Estou treinando há 2 meses em uma academia de musculação do meu bairro, atendido pelos instrutores, sendo que um deles foi o responsável por montar meu treino, porém, sem acompanhamento personalizado. Apenas correção de postura e execução dos movimentos.

Minha meta é ter uma vida ativa e saudável, pois estava sedentário, além de ganhar massa magra... Se eu pesar entre 78 e 80kg com percentual de gordura adequado, já ficarei feliz! Não tenho pressa. Acredito que em 1 ano atingirei essa meta, mas espero por mais tempo, se necessário.

Estou fazendo uma dieta de 2300 kcal (50% carboidratos, 27% proteínas e 23% gorduras), complementando somente com creatina e multivitamínico.

Tenho 41 anos de idade, 1,76m, 72kg e 28% de gordura corporal (evidente mais na região frontal e laterais do abdômen). Trabalho em escritório, sentado e usando computador.

 

O treino que montaram na academia está assim:

 

ABC 2X

 

Treino A

Peito

• A1 - Supino reto com halteres
• A2 - Crucifixo máquina
• A3 - Crucifixo inclinado com halteres

Tríceps

• A4 - Pulley corda
• A5 - Frances unilateral

Ombro

• A6 - Desenvolvimento sentado com halteres
• A7 - Elevação Frontal com halteres

Abdômen

• A8 - Lateral alternado
• A9 - Prancha isométrica

 

Treino B

Costas

• B1 - Puxada alta aberta
• B2 - Remada baixa
• B3 - Remada curvada supinada
• B4 - Crucifixo inverso com halteres

Bíceps

• B5 - Rosca concentrada
• B6 - Rosca scott máquina

Ombros

• B7 - Remada alta com anilha

 

Treino C

Pernas

• C1 - Cadeira extensora unilateral
• C2 - Leg press 180°
• C3 - Agachamento hack
• C4 - Flexão dos joelhos em pé na máquina (unilateral)
• C5 - Mesa flexora
• C6 - Cadeira adutora
• C7 - Cadeira abdutora
• C8 - Panturrilha em pé unilateral

Editado 6/05/2023 às 23:53 05/6, 2023 por erbtu (veja o histórico de edições)

Em 06/05/2023 em 20:52, erbtu disse:

Estou treinando há 2 meses em uma academia de musculação do meu bairro, atendido pelos instrutores, sendo que um deles foi o responsável por montar meu treino, porém, sem acompanhamento personalizado. Apenas correção de postura e execução dos movimentos.

Minha meta é ter uma vida ativa e saudável, pois estava sedentário, além de ganhar massa magra... Se eu pesar entre 78 e 80kg com percentual de gordura adequado, já ficarei feliz! Não tenho pressa. Acredito que em 1 ano atingirei essa meta, mas espero por mais tempo, se necessário.

Estou fazendo uma dieta de 2300 kcal (50% carboidratos, 27% proteínas e 23% gorduras), complementando somente com creatina e multivitamínico.

Tenho 41 anos de idade, 1,76m, 72kg e 28% de gordura corporal (evidente mais na região frontal e laterais do abdômen). Trabalho em escritório, sentado e usando computador.

 

O treino que montaram na academia está assim:

 

ABC 2X

 

Treino A

Peito

• A1 - Supino reto com halteres
• A2 - Crucifixo máquina
• A3 - Crucifixo inclinado com halteres

Tríceps

• A4 - Pulley corda
• A5 - Frances unilateral

Ombro

• A6 - Desenvolvimento sentado com halteres
• A7 - Elevação Frontal com halteres

Abdômen

• A8 - Lateral alternado
• A9 - Prancha isométrica

 

Treino B

Costas

• B1 - Puxada alta aberta
• B2 - Remada baixa
• B3 - Remada curvada supinada
• B4 - Crucifixo inverso com halteres

Bíceps

• B5 - Rosca concentrada
• B6 - Rosca scott máquina

Ombros

• B7 - Remada alta com anilha

 

Treino C

Pernas

• C1 - Cadeira extensora unilateral
• C2 - Leg press 180°
• C3 - Agachamento hack
• C4 - Flexão dos joelhos em pé na máquina (unilateral)
• C5 - Mesa flexora
• C6 - Cadeira adutora
• C7 - Cadeira abdutora
• C8 - Panturrilha em pé unilateral

 

No a traga os exercícios de ombro antes dos de triceps.

Troque elevação frontal por lateral, já está trabalhando bem o anterior com os supinos.

 

No b traga a remada alta com anilha antes dos de biceps.

 

Da pra manter esse treino por um tempinho como iniciante.

Em 06/05/2023 em 20:52, erbtu disse:

 

Treino A

Peito

• A1 - Supino reto com halteres
• A2 - Supino inclinado com halteres
• A3 - Crucifixo reto com halteres

Tríceps

• A4 - Pulley corda
• A5 - Frances unilateral

Ombro

• A6 - Desenvolvimento sentado com halteres
• A7 - Elevação lateral com halteres

Abdômen

• A8 - Lateral alternado
• A9 - Prancha isométrica

 

Treino B

Costas

• B2 - Puxada alta aberta
• B3 - Remada baixa
• B1 - Remada curvada supinada
• B4 - Crucifixo inverso com halteres

Bíceps

• B5 - Rosca concentrada
• B6 - Rosca scott máquina

Ombros

• B7 - Remada alta com anilha

 

Treino C

Pernas

• C3 - Cadeira extensora unilateral
• C2 - Leg press 180°
• C1 - Agachamento hack
• C4 - Flexão dos joelhos em pé na máquina (unilateral)
• C5 - Mesa flexora
• C6 - Cadeira adutora
• C7 - Cadeira abdutora
• C8 - Panturrilha em pé unilateral

 

eu faria assim