Idade: 25 anos
Altura: 1,68
Peso: 73kg
BF: 15-20%
Objetivo do treino: Hipertrofia/Força
 

Estava a procurar alguns templates de treino onde eu conseguisse mesclar hipertrofia e força, e me deparei com um artigo escrito pelo @Schrödinger, o artigo é esse: 

 

 

 

TREINO UPPER/LOWER

Segunda-feira: Upper

Terça-feira:Lower

Quarta-feira:OFF

Quinta-feira: Upper

Sexta-feira: Lower

Sábado: OFF

Domingo:OFF

　

Upper A

　

A1 Supino Reto 5x5

A2 Remada Curvada 4x6

B1 Militar Press 3x8-10

B2 Chin Up 4x-8-10

C1 Encolhimento 3x8-10

SS Elevação lateral 2-3x8-12

Crucifixo Inverso 2x10-15

F1 Face pull 3x12-15

　

Lower A

　

A Agachamento 5x5

B Romanian Deadlift 4x6

C1 Front Squat 3x8-10

C2 Flexão Nordica(Flexora) 3x10-12

SS Hiperextensão 2-3x12-15

Prancha 3x1-2min + Prancha lateral 3x30-60s

Hang Leg Raises 3x10

F Swings 2-3x25-50

　

Upper B

　

A1 Push Press 5x5

A2 Pull Up 4x6-10

B1 Supino com halteres 3x8-10

B2 Serrote 4x8-10

C1 Paralelas 3xF

SS Supino fechado 2-3x8-12

Tríceps testa 2x10-15

F1 Farms walk 3x30p

F2 Face pull 3-12-15

　

Lower B

　

A Deadlift 3x5

B Agachamento 4x6

C1 Stiff 3x8-10

C2 Extensora 3x10-12

SS Hiperextensão 2-3x12-15

Prancha 3x1-2min + Prancha lateral 3x30-60s

Hang Leg Raises 3x10

F Swings 2-3x25-50

 

É isso ai galera, minha principal dúvida é a respeito do volume, se para hipertrofia está adequado ou não.. agradeço por todas as críticas e dicas,valeu!

No lower B, acredito que fazer terra, agachamento e stiff vai te fadigar muito, além de exigir demais da lombar. Claro, você precisa testar primeiro é ver como se sai, mas uma opção seria trocar o agachamento por um agachamento frontal e o stiff por uma passada. E aí se quiser deixar o agachamento frontal no lower B, o do lower A poderia ser substituido por leg press.

 

O treino upper B também pode acabar te fadigando bastante, já que tem muito volume de exercícios compostos. Uma opção seria trocar a paralela e o supino fechado por exercícios de isolação. Inclusive está faltando exercício de biceps nesse treino.

O volume é uma variável que depende de quão evoluído é ou não o aluno. Nesse sentido, realço que sem saber isso não é possível saber. Porém, para dar uma mão aí, pela leitura de uns 2 artigos, um da Universidade de Chicago e outro não sei de que universidade, recomenda-se de 10-17 séries para o intermediário e de 16-25 para o avançado.

Também concordo com o rapaz ali de cima, agachamento e stiff podem exigir demais da lombar, porém caso quiser fazê-los recomendo mais carga e menos repetição no agacho e menos carga, mais repetição e menor tempo de descanso no stiff.

De qualquer forma, achei o treino massa!