Sou iniciante, treino a um pouco mais de 2 meses.

1,80 m

78 kg

 

- A

Puxada alta frontal 3x12

Remada curvada 3x8

Pull down 3x10

Peck Deck invertido 3x10

Encolhimento de ombros 3x15

Rosca direta 3x8

Rosca martelo alternada 3x12

Rosca direta alternada 3x12

Rosca invertido polia baixa 3x10

 

- B

Agachamento com barra 3x10

Leg press 3x10

Agachamento bulgaro com halter 3x10

Cadeira extensora 3x12

Stiff 3x10

Mesa flexora 3x10

Elevação pélvica com barra 3x12

Elevação de panturrilha sentado máquina 3x10

Elevação panturrilha em pé 3x25

 

- C

Supino reto 3x8

Supino inclinado com halteres 3x12

Crucifixo com halteres 3x12

Tríceps corda 3x10

tríceps pulley 3x10

Rosca Francesa sentado 3x8

Desenvolvimento com halteres 3x8

Elevação lateral 3x10

Elevação frontal 3x10

 

Abdominal 3xsemana alternando os dias

 

 

 

Treino legal, mas no treino C eu tiraria elevação frontal pois o anterior é bem utilizado no supino e desenvolvimento e deixaria apenas 2 exercícios de triceps, corda ou pulley e francesa.