Acabei ficando um tempo sem treinar, por N motivos, entretanto continuei estudando p quando retornar aos treinos estar melhor informado (nunca é demais) e como sempre incluo exercícios de calistenia nos meus treinos, estava estudando a modalidade e vendo suas "limitações".

Além da dificuldade de acrescentar peso, sendo necessárias progressões com variações, como flexão para flexão arqueiro, existe a questão de poucos exercícios com eficiência para aumentar a força dos extensores de quadril (ou eu não conheço?)

Levei em conta os movimentos que fazemos: agachar, empurrar, puxar e extensão de quadril. Tem os do tronco/CORE também, mas a calistenia também dá conta. Agachar tem inúmeras variações e, por exemplo, o agachamento pistola seria o "mais avançado" e é um exercício bem completo, por assim dizer. Empurrar e puxar nem se fala, quantas pessoas fazem barra fixa corretamente, quanto mais com um braço? HSPU, flexão com um braço? Para o CORE, desde a simples prancha (que muitos pecam em realizar), até o toes to bar, deadbug, dragon flag, human flag, até mesmo os básicos da calistenia como flexão já exige estabilidade, ousaria dizer que uma das maiores vantagens da calistenia é justamente fortalecer bastante essa região. Progressões é o que não falta.

O único exercício que conheço para os músculos de extensão do quadril é o GHR (Glute Ham Raise, flexão nórdica), que não é um extensor de quadril mas sim um flexor de coxa, um ótimo fortalecedor dos posteriores da coxa, mas e a parte inferior das costas? Lombar e eretores de espinha? Me ajudem nisso daí pf.

Editado 3/06/2021 às 13:16 06/3, 2021 por svpParabellum

Em 03/06/2021 em 10:13, svpParabellum disse:

Acabei ficando um tempo sem treinar, por N motivos, entretanto continuei estudando p quando retornar aos treinos estar melhor informado (nunca é demais) e como sempre incluo exercícios de calistenia nos meus treinos, estava estudando a modalidade e vendo suas "limitações".

Além da dificuldade de acrescentar peso, sendo necessárias progressões com variações, como flexão para flexão arqueiro, existe a questão de poucos exercícios com eficiência para aumentar a força dos extensores de quadril (ou eu não conheço?)

Levei em conta os movimentos que fazemos: agachar, empurrar, puxar e extensão de quadril. Tem os do tronco/CORE também, mas a calistenia também dá conta. Agachar tem inúmeras variações e, por exemplo, o agachamento pistola seria o "mais avançado" e é um exercício bem completo, por assim dizer. Empurrar e puxar nem se fala, quantas pessoas fazem barra fixa corretamente, quanto mais com um braço? HSPU, flexão com um braço? Para o CORE, desde a simples prancha (que muitos pecam em realizar), até o toes to bar, deadbug, dragon flag, human flag, até mesmo os básicos da calistenia como flexão já exige estabilidade, ousaria dizer que uma das maiores vantagens da calistenia é justamente fortalecer bastante essa região. Progressões é o que não falta.

O único exercício que conheço para os músculos de extensão do quadril é o GHR (Glute Ham Raise, flexão nórdica), que não é um extensor de quadril mas sim um flexor de coxa, um ótimo fortalecedor dos posteriores da coxa, mas e a parte inferior das costas? Lombar e eretores de espinha? Me ajudem nisso daí pf.

O próprio agachamento que você citou é um extensor de quadril, existe também o stiff unilateral e a elevação pélvica. Para a lombar, além do stiff que eu já citei, você também pode fazer por exemplo extensão de quadril nas paralelas https://youtu.be/ql4Vw0V5BFs ou Superman no chão mesmo

Conheço glute bridge? Faça isso, mas com as pernas apoiadas em uma superfícies elevada. Para deixar mais difícil faça com uma perna de cada vez. Para deixar mais difícil, faça com a perna progressivamente cada vez mais esticada.

14 horas atrás, Birdman disse:

O próprio agachamento que você citou é um extensor de quadril, existe também o stiff unilateral e a elevação pélvica. Para a lombar, além do stiff que eu já citei, você também pode fazer por exemplo extensão de quadril nas paralelas https://youtu.be/ql4Vw0V5BFs ou Superman no chão mesmo

Eu sei que é um extensor de quadril, mas não sei até onde pode ser proporcional o desenvolvimento quando se agacha em relação anteriores x posteriores. Não tenho muito conhecimento sobre. 

Obrigado pelos conselhos.

13 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Conheço glute bridge? Faça isso, mas com as pernas apoiadas em uma superfícies elevada. Para deixar mais difícil faça com uma perna de cada vez. Para deixar mais difícil, faça com a perna progressivamente cada vez mais esticada.

Conheço sim e estou fazendo. Valeu.

Salve pimpolho, como que tu tá?? Estou sumido aqui, tive que parar com o diário pois saí da academia (por N motivos), estou treinando em casa, não quis relatar nos treinos c a calistenia 🥴

9 minutos atrás, svpParabellum disse:

Conheço sim e estou fazendo. Valeu.

Salve pimpolho, como que tu tá?? Estou sumido aqui, tive que parar com o diário pois saí da academia (por N motivos), estou treinando em casa, não quis relatar nos treinos c a calistenia 🥴

Estou bem, obrigado! Ah, e dá pra segurar uns pesos em cima do quadril pra aumentar a carga também, nem que seja uma mochila com livros

Editado 14/07/2021 às 16:18 07/14, 2021 por Pimpolhoman