Boa tarde, 

Sou iniciante e gostaria muito da ajuda de vocês. Fazem dois meses depois de muitas idas e vindas a academia que decidi de fato mudar. Procurei um nutricionista, estou seguindo uma dieta certinha e me dedicando aos treinos. Desde FEVEREIRO para cá, consegui emagrecer 8kgs e visualizar mudanças mesmo que sejam mínimas no meu corpo. Sou profissional da saúde e não consigo treinar todos os dias devido a minha rotina de plantões. Procurei ajuda de uma personal e depois de conversar com alguns solicitei que a mesma fizesse um treino AB ou ABC para mim encima do que eu já treinava, visto que eu não consigo ir todos os dias. Ela fez um treino de seg a sab para mim e disse que isso daria no mesmo, que só era eu ter jogo de cintura e treinar os músculos que tinha mais tempo sem treinar no dia que eu fosse. Gostaria de uma ajuda de vcs para montar um treino AB ou ABC em cima do feito por ele no intuito de que eu obtivesse resultado, mesmo indo somente esses dias.

SEGUNDA

Peito e tríceps

Supino no TRX

Séries/Reps 1x 30 

Peck Deck

Séries/Reps 4x 20 

Carga Médio/pesado

Intervalo(s) 10.0

Supino Inclinado Barra

Séries/Reps 4x 12 

Carga Pesado 

Intervalo(s) 15.0

Supino Reto com Barra

Séries/Reps 4x 12 

Carga Pesado 

Intervalo(s) 15.0

Supino Reto Hammer

Séries/Reps 4x 12 

Carga Médio

Intervalo(s) 10.0

Voador

Séries/Reps 3x 20 

Carga Médio 

Intervalo(s) 10.0

Triceps Coice Unilateral na Polia Baixa

Séries/Reps 3x 15 

Carga Pesado 

Tríceps na Polia com Corda

Séries/Reps 5x 15 

Carga Médio 

Intervalo(s) 10.0

Tríceps na Polia com Barra

Séries/Reps 4 x 15

Carga Médio 

Intervalo(s) 10.0

Triceps Frances com Barra Sentado

Séries/Reps 4 x 15 

Tríceps Testa com Trx

Séries/Reps 2x 20 

Intervalo(s) 10.0

Esteira Hiit

Observações

2 min correndo e 1 minuto caminhando , até fechar 10 minutos

TERÇA 

Inferior + abs

Agachamento com Desenvolvimento Kettlebell

Séries/Reps 4x 20 cada lado 

Carga Leve 

Agachamento Livre com Barra

Séries/Reps 3x 10 

Carga Pesado 

Intervalo(s) 15.0

Abdução de Quadril Máquina com Corpo a Frente

Séries/Reps 3x 15 

Carga Pesado 

Intervalo(s) 10.0

Afundo com Halter

Séries/Reps 4x 10

Carga Pesado 

Cadeira Extensora

Séries/Reps 5x 15

Carga pesado

Intervalo(s) 10.0

Adução de Quadril Máquina

Séries/Reps 3x 20 

Carga Médio 

Intervalo(s) 10.0

Leg Press 45 Pés Afastados

Séries/Reps 4x 15

Carga pesado

Intervalo(s) 15.0

Agachamento Hack

Séries/Reps 3x 8 

Carga Pesado 

Intervalo(s) 15.0

Agachamento Sumô com Halter (Step)

Séries/Reps 3x 12 

Carga Pesado 

Intervalo(s) 10.0

Cadeira Flexora

Séries/Reps 4 x 12

Carga Médio

Intervalo(s) 10.0

Mesa Flexora

Séries/Reps 4x 12

Carga Pesado

Intervalo(s) 10.0

Panturrilha Sentado Machine

Séries/Reps 4x 15 

Carga Pesado 

Intervalo(s) 10.0

Abdominal Infra Paralelas com Pernas Estendidas

Séries/Reps 4x 20 

Intervalo(s) 10.0

Abdominal Canivete

Séries/Reps 4x 30 

Intervalo(s) 10.0

Abdominal Bicicleta

Séries/Reps 4x 20

Carga pc

QUARTA 

Costas e bíceps

Escalada

Séries/Reps 2x 40 

Intervalo(s) 10.0

Skipping Alto

Séries/Reps 2x 40 segundos 

Intervalo(s) 10.0

Crucifixo Inverso Máquina

Séries/Reps 3x 15 

Carga Pesado 

Intervalo(s) 10.0

Pulldown na Polia Alta com Corda

Séries/Reps 4x 15

Carga Médio 

Intervalo(s) 10.0

Puxador (Pulldown) Frente Triangulo

Séries/Reps 4x 15 

Carga Pesado 

Intervalo(s) 10.0

Remada Baixa Aberta Pegada Supinada

Séries/Reps 4x 10 

Carga Pesado 

Intervalo(s) 15.0

Remada Cavalo (Cavalinho)

Séries/Reps 3x 20 

Carga Médio 

Intervalo(s) 10.0

Remada com Trx

Séries/Reps 1 x 40

Carga PC 

Intervalo(s) 10.0

Remada Curvada Pegada Supinada

Séries/Reps 3x 12 

Carga Pesado 

Intervalo(s) 10.0

Rosca Alternada Banco Inclinado

Séries/Reps 3x 15 

Carga Médio

Intervalo(s) 10.0

Rosca Biceps Simultaneo na Polia Alta

Séries/Reps 3x 15 

Carga Médio

Intervalo(s) 10.0

Rosca Direta Barra W

Séries/Reps 3x 12 

Carga Pesado 

Intervalo(s) 15.0

Rosca Martelo com Barra H

Séries/Reps 1x 15 , 2x 12 

Carga Médio

Intervalo(s) 10.0

Abdominal Militar

Séries/Reps 2x 30!

Hiperextensao de Lombar Solo

Séries/Reps 1x 10 

Combinado

Alongamento de tríceps

Flexão de tronco lateral em pé

Tocando os pés - em pé

Séries/Reps 1x 10 segundos

QUINTA

Peito e tríceps

Crossover

Séries/Reps 4 x 12

Carga Médio

Intervalo(s) 15.0

Flexão de Braços

Séries/Reps 2x 20

Supino Inclinado Barra

Séries/Reps 1x 20 leve 3x 15 p

Intervalo(s) 15.0

Supino Reto com Barra

Séries/Reps 4x 15

Carga Médio

Intervalo(s) 15.0

Peck Deck

Séries/Reps 3x 20!

Carga Médio

Intervalo(s) 15.0

Tríceps na Polia com Barra

Séries/Reps 1x 20 , 3x 15 

Carga Médio 

Intervalo(s) 10.0

Tríceps na Polia com Corda

Séries/Reps 4x 8 

Carga Pesado 

Intervalo(s) 15.0

Tríceps Testa Corda Unilateral Polia

Séries/Reps 3x 15

Carga Leve 

Tríceps Testa na Polia com Corda

Séries/Reps 4x 12 

Carga Médio

Intervalo(s) 15.0

Triceps Paralelas no Graviton

Séries/Reps 3x 12

Carga Médio

Intervalo(s) 15.0

Panturrilha Sentado Machine

Séries/Reps 5x 20 

Carga Médio

Intervalo(s) 10.0

SEXTA

Perna e ombro

Agachamento Livre com Barra

Séries/Reps 4x 12 

Carga Pesado 

Intervalo(s) 15.0

Agachamento com Desenvolvimento Kettlebell

Séries/Reps 4x 10 cada lado 

Carga Leve 

Adução de Quadril Máquina

Séries/Reps 4x 15 

Carga Médio 

Intervalo(s) 10.0

Agachamento Hack

Séries/Reps 3x 8 

Carga Pesado 

Intervalo(s) 15.0

Agachamento com Shoulder Press

Séries/Reps 3x 20 

Carga Pesado 

Intervalo(s) 10.0

Agachamento Sumô com Halter (Step)

Séries/Reps 4x 12 

Carga Pesado 

Intervalo(s) 10.0

Cadeira Extensora

Séries/Reps 5 x 10 pesado 

Intervalo(s) 10.0

Cadeira Flexora

Séries/Reps 4 x 10!

Carga Médiob

Intervalo(s) 10.0

Leg Press 45 Pés Afastados

Séries/Reps 4x 10 

Carga Pesado 

Intervalo(s) 15.0

Mesa Flexora

Séries/Reps 4x 10’

Carga Pesado

Intervalo(s) 10.0

Desenvolvimento Arnold

Séries/Reps 3x 15 

Carga Médio 

Intervalo(s) 10.0

Desenvolvimento Fechado Sentado com Halteres

Séries/Reps 3 x 12 

Carga Médio 

Elevação Frontal na Polia Baixa Pegada Pronada

Séries/Reps 3x 15 

Carga Médiob

Intervalo(s) 10.0

Panturrilha Sentado Machine

Séries/Reps 4x 15 

Carga Pesado 

Intervalo(s) 10.0

Abdominal Infra Paralelas com Pernas Estendidas

Séries/Reps 2 x 20 

Intervalo(s) 10.0

Abdominal Canivete

Séries/Reps 3 x 30 

Intervalo(s) 10.0

SÁBADO 

Costas e bíceps

Escalada

Séries/Reps 2x 40 

Intervalo(s) 10.0

Skipping Alto

Séries/Reps 2x 40 segundos 

Intervalo(s) 10.0

Crucifixo Inverso Máquina

Séries/Reps 3x 15 

Carga Pesado 

Intervalo(s) 10.0

Pulldown na Polia Alta com Corda

Séries/Reps 4x 15

Carga Médio 

Intervalo(s) 10.0

Puxador (Pulldown) Frente Triangulo

Séries/Reps 4x 15 

Carga Pesado 

Intervalo(s) 10.0

Remada Baixa Aberta Pegada Supinada

Séries/Reps 4x 10 

Carga Pesado 

Intervalo(s) 15.0

Remada Cavalo (Cavalinho)

Séries/Reps 3x 20 

Carga Médio 

Intervalo(s) 10.0

Remada com Trx

Séries/Reps 1 x 40

Carga PC 

Intervalo(s) 10.0

Remada Curvada Pegada Supinada

Séries/Reps 3x 12 

Carga Pesado 

Intervalo(s) 10.0

Rosca Alternada Banco Inclinado

Séries/Reps 3x 15 

Carga Médio

Intervalo(s) 10.0

Rosca Biceps Simultaneo na Polia Alta

Séries/Reps 3x 15 

Carga Médio

Intervalo(s) 10.0

Rosca Direta Barra W

Séries/Reps 3x 12 

Carga Pesado 

Intervalo(s) 15.0

Rosca Martelo com Barra H

Séries/Reps 1x 15 , 2x 12 

Carga Médio

Intervalo(s) 10.0

Abdominal Militar

Séries/Reps 2x 30!

Hiperextensao de Lombar Solo

Séries/Reps 1x 10 

Combinado

Alongamento de tríceps

Flexão de tronco lateral em pé

Tocando os pés - em pé

Séries/Reps 1x 10 segundos

Objetivo: Redução de Gordura/Hipertrofia 

Putz, achei o treino muito grande. Quantas vezes por semana você tem conseguido treinar?

Editado 7/05/2021 às 19:02 05/7, 2021 por Pimpolhoman

No máximo, 4x.

Acabei de voltar da academia e de fato não dá pra fazer em 1hra. E tem exercícios muito complexos para mim.

No máximo, 4x.

Acabei de voltar da academia e de fato não dá pra fazer em 1hra. E tem exercícios muito complexos para mim.

2 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Putz, achei o treino muito grande. Quantas vezes por semana você tem conseguido treinar?

No máximo, 4x.

Acabei de voltar da academia e de fato não dá pra fazer em 1hra. E tem exercícios muito complexos para mim.

31 minutos atrás, olucas.tx disse:

No máximo, 4x.

Acabei de voltar da academia e de fato não dá pra fazer em 1hra. E tem exercícios muito complexos para mim.

Se você consegue treinar 3x por semana sem ser dias consecutivos, sugiro alternar entre dois treinos de corpo inteiro. Os mais básicos costumam ser algo assim:

Treino A

- Algum tipo de agachamento, Leg press ou hack

- Algum tipo de supino reto

- Flexor sentado ou deitado

- Algum tipo de remada

- Algum tipo de desenvolvimento

- Algum tipo de rosca para bíceps

Treino B

- Algum tipo de terra ou stiff

- Algum tipo de supino inclinado

- Cadeira extensora

- Algum tipo de puxada

- Algum movimento de triceps

- Algum tipo de crucifixo inverso ou outro movimento de deltoide posterior

Acho que 6 exercícios da pra fazer em 1 hora. Principalmente se você fizer dois exercícios não concorrentes um no descanso do outro. Por exemplo, agachamento com supino, desenvolvimento com rosca para bíceps, etc. O que for mais confortável para o seu treino.

Obs.: se der para encaixar mais um exercício em cada treino, treine o abdômen também. Alterna entre prancha isométrica e outro dinâmico da sua preferência 

Editado 7/05/2021 às 22:13 05/7, 2021 por Pimpolhoman

estilo treino cheio de detalhe cheio de coisa de mimimi e pouca ação. Escreve melhor deixa somente exercicios e quantidade de series somente para podermos ajudar. (e tira essa bosta de supino em trx)

17 horas atrás, IRLAM disse:

estilo treino cheio de detalhe cheio de coisa de mimimi e pouca ação. Escreve melhor deixa somente exercicios e quantidade de series somente para podermos ajudar. (e tira essa bosta de supino em trx)

O meu treino está assim:

SEGUNDA

Peito e tríceps

Supino no TRX 1x 30 

Peck Deck 4x 20 

Supino Inclinado Barra 4x 12 

Supino Reto com Barra 4x 12 

Supino Reto Hammer 4x 12 

Voador 3x 20 

Triceps Coice Unilateral na Polia Baixa

Séries/Reps 3x 15 

Carga Pesado 

Tríceps na Polia com Corda 5x 15 

Tríceps na Polia com Barra 4 x 15

Triceps Frances com Barra Sentado 4 x 15 

Tríceps Testa com Trx 2x 20 

Esteira Hiit 2 min correndo e 1 minuto caminhando , até fechar 10 minutos

TERÇA 

Inferior + abs

Agachamento com Desenvolvimento Kettlebell 4x 20 cada lado 

Agachamento Livre com Barra 3x 10 

Abdução de Quadril Máquina com Corpo a Frente 3x 15 

Afundo com Halter 4x 10

Cadeira Extensora 5x 15

Adução de Quadril Máquina 3x 20 

Leg Press 45 Pés Afastados 4x 15

Agachamento Hack 3x 8 

Agachamento Sumô com Halter (Step) 3x 12 

Cadeira Flexora 4 x 12

Mesa Flexora 4x 12

Panturrilha Sentado Machine 4x 15 

Abdominal Infra Paralelas com Pernas Estendidas 4x 20 

Abdominal Canivete 4x 30 

Abdominal Bicicleta 4x 20

QUARTA 

Costas e bíceps

Escalada 2x 40 

Skipping Alto 2x 40 segundos 

Crucifixo Inverso Máquina 3x 15 

Pulldown na Polia Alta com Corda 4x 15

Puxador (Pulldown) Frente Triangulo 4x 15 

Remada Baixa Aberta Pegada Supinada 4x 10 

Remada Cavalo (Cavalinho) 3x 20 

Remada com Trx 1 x 40

Remada Curvada Pegada Supinada 3x 12 

Rosca Alternada Banco Inclinado 3x 15 

Rosca Biceps Simultaneo na Polia Alta 3x 15 

Rosca Direta Barra W 3x 12 

Rosca Martelo com Barra H 1x 15 , 2x 12 

Abdominal Militar 2x 30!

Hiperextensao de Lombar Solo 1x 10 

Combinado

Alongamento de tríceps

Flexão de tronco lateral em pé

Tocando os pés - em pé 1x 10 segundos

QUINTA

Peito e tríceps

Crossover 4 x 12

Flexão de Braços 2x 20

Supino Inclinado Barra 1x 20 leve 3x 15 p

Supino Reto com Barra 4x 15

Peck Deck 3x 20!

Tríceps na Polia com Barra 1x 20 , 3x 15 

Tríceps na Polia com Corda 4x 8 

Tríceps Testa Corda Unilateral Polia 3x 15

Tríceps Testa na Polia com Corda 4x 12 

Triceps Paralelas no Graviton 3x 12

Panturrilha Sentado Machine 5x 20 

SEXTA

Perna e ombro

Agachamento Livre com Barra 4x 12 

Agachamento com Desenvolvimento Kettlebell 4x 10

Adução de Quadril Máquina 4x 15 

Agachamento Hack 3x 8 

Agachamento com Shoulder Press 3x 20 

Agachamento Sumô com Halter (Step) 4x 12 

Cadeira Extensora 5 x 10 pesado 

Cadeira Flexora 4 x 10!

Leg Press 45 Pés Afastados 4x 10 

Mesa Flexora 4x 10’

Desenvolvimento Arnold 3x 15 

Desenvolvimento Fechado Sentado com Halteres 3 x 12 

Elevação Frontal na Polia Baixa Pegada Pronada 3x 15 

Panturrilha Sentado Machine 4x 15 

Abdominal Infra Paralelas com Pernas Estendidas 2 x 20 

Abdominal Canivete 3 x 30 

 

SÁBADO 

Costas e bíceps

Escalada 2x 40 

Skipping Alto 2x 40 segundos 

Crucifixo Inverso Máquina 3x 15 

Pulldown na Polia Alta com Corda 4x 15

Puxador (Pulldown) Frente Triangulo 4x 15 

Remada Baixa Aberta Pegada Supinada 4x 10 

Remada Cavalo (Cavalinho) 3x 20 

Remada com Trx 1 x 40

Remada Curvada Pegada Supinada 3x 12 

Rosca Alternada Banco Inclinado 3x 15 

Rosca Biceps Simultaneo na Polia Alta 3x 15 

Rosca Direta Barra W 3x 12 

Rosca Martelo com Barra H 1x 15 , 2x 12 

Abdominal Militar 2x 30!

Hiperextensao de Lombar Solo 1x 10 

Combinado

Alongamento de tríceps

Flexão de tronco lateral em pé

Tocando os pés - em pé 1x 10 segundos

Em 07/05/2021 em 19:12, Pimpolhoman disse:

Se você consegue treinar 3x por semana sem ser dias consecutivos, sugiro alternar entre dois treinos de corpo inteiro. Os mais básicos costumam ser algo assim:

Treino A

- Algum tipo de agachamento, Leg press ou hack

- Algum tipo de supino reto

- Flexor sentado ou deitado

- Algum tipo de remada

- Algum tipo de desenvolvimento

- Algum tipo de rosca para bíceps

Treino B

- Algum tipo de terra ou stiff

- Algum tipo de supino inclinado

- Cadeira extensora

- Algum tipo de puxada

- Algum movimento de triceps

- Algum tipo de crucifixo inverso ou outro movimento de deltoide posterior

Acho que 6 exercícios da pra fazer em 1 hora. Principalmente se você fizer dois exercícios não concorrentes um no descanso do outro. Por exemplo, agachamento com supino, desenvolvimento com rosca para bíceps, etc. O que for mais confortável para o seu treino.

Obs.: se der para encaixar mais um exercício em cada treino, treine o abdômen também. Alterna entre prancha isométrica e outro dinâmico da sua preferência 

Me recomendaram esse treino, o que vocês acham?

TREINO A

 

4x10 DESENVOLVIMENTO DUMB

4x10 ELEV FRONT BARRA

3x15 CADEIRA FLEXORA

3 DROP 8/8/8 MESA FLEXORA

4x10 STIFF

3x1a8T CADEIRA ADUTORA

3x12 REMADA ARTICULADA NEUTRA

3x12 PUXADOR FRENTE NEUTRO

3x12 ROSCA MARTELO

3x15 ROSCA SIMULTÂNEA

4x15 PANTURRILHA SENTADA

4x 30s PRANCHA

 

TREINO B

 

3x10 SUPINO INCLINADO DUMBELL

4x FALHA APOIO

3x15 SUPINO RETO DUMBELL

3x12 PULLOVER

3x15 ROSCA FRANCESA

3x15 TRÍCEPS CORDA

4x10 AGACHAMENTO SMITH

3x15 CADEIRA EXTENSORA 

3x15 CADEIRA ADUTORA

4x10 AGACHAMENTO SUMÔ

3x15 PANTURRILHA EM PÉ

4x25 ABDOMINAL (TRAD E OBLÍQUO)

 

37 minutos atrás, olucas.tx disse:

Me recomendaram esse treino, o que vocês acham?

TREINO A

 

4x10 DESENVOLVIMENTO DUMB

4x10 ELEV FRONT BARRA

3x15 CADEIRA FLEXORA

3 DROP 8/8/8 MESA FLEXORA

4x10 STIFF

3x1a8T CADEIRA ADUTORA

3x12 REMADA ARTICULADA NEUTRA

3x12 PUXADOR FRENTE NEUTRO

3x12 ROSCA MARTELO

3x15 ROSCA SIMULTÂNEA

4x15 PANTURRILHA SENTADA

4x 30s PRANCHA

 

TREINO B

 

3x10 SUPINO INCLINADO DUMBELL

4x FALHA APOIO

3x15 SUPINO RETO DUMBELL

3x12 PULLOVER

3x15 ROSCA FRANCESA

3x15 TRÍCEPS CORDA

4x10 AGACHAMENTO SMITH

3x15 CADEIRA EXTENSORA 

3x15 CADEIRA ADUTORA

4x10 AGACHAMENTO SUMÔ

3x15 PANTURRILHA EM PÉ

4x25 ABDOMINAL (TRAD E OBLÍQUO)

 

Os exercícios de ombro deviam ser no dia B. E não precisa fazer cadeira adutora nos dois dias. Aliás, melhor não fazer em nenhum. Já que não está fazendo abdutora, não faz nenhum.

Dito isso. Você disse que só tem uma hora pra treinar e ainda me parece muito comprido o treino. Faça somente um exercício de cada grupo muscular e já tá ótimo.