Sugestão de dieta para aumento de massa muscular

Esta é uma sugestão para atletas de aproximadamente 85 Kg. De acordo com variações metabólicas individuais, a distribuição dos nutrientes pode variar para mais ou para menos. Essa dieta possui um total de aproximadamente 4.400 calorias diárias.

Refeição 1:

200g de quijo tipo cottage

1 ovo cozido

100g de abacaxi picado

50g de cereal tipo Musle com 150 ml de leite desnatado

ou

50g de mix protéico

100g de aveia

Misturar a aveia com pó protéico e adicionar 100 ml de água fervendo, banana fatiada, canela ou passas se desejar.

Refeição 2 (meio do período da manhã)

Escolher umas das opções da refeição 1

ou

40g de mix protéico

1 fruta(maça, mamão papaia, pêra) ou uma barra de cereais.

Refeição 3

200g de peito de frango cozido ou grelhado

450g de batata doce

1 porção de legumes cozidos

ou eventualmente

200g de carne vermelha

300g de macarrão cozido com molho de tomate.

Refeição 4 (pré treino)

200g de frango grelhado ou cozido

450g de batata doce

ou

1 refeição líquida batida com água(45g de proteína, 22g de carboidratos)

100g de aveia

Refeição 5 (logo após o treino)

40g de whey protein

30g de maltodextrina

30g de dextrose

15g de glutamina

6g de creatina

5g de BCAA's

Refeição 6 (após o treino)

200g de frango grelhado

450g de batata doce

ou

150g de atum conservado em água

450g de arroz cozido

Refeição 7(última do dia)

Omelete (1 ovo inteiro e 8 claras)

1 fatia de queijo tipo minas

ou

200g de salmão

1 porção de brócolis ou couve flor com uma colher de azeite de olivia virgem extra

6g de BCAA's.

-> É importante respeitar intervalos regulares entra as refeições para manter o nivel metabólico mais acelerado.

-> Evita-se muitas frutas ou mesmo sucos de frutas. Ocorre que a frutose em muita quantidade rediz o metabolismo por interferir na conversão dos hormônios da tiróide, mas é correto que um pouco auxilia a repor os estoques de glicose depredados do fígado após o exercicio extenuante.

-> Na última refeição do dia, procuramos oferecer muito pouco ou quase nenhum carboidrato. Muito caroidrato provoca a diminuição na liberação do hormônio do crescimento, apesar de induzir o sono.

-> A refeição pré treino deve ocorre no máximo uma hora antes do mesmo e constar quantidade suficiente de carboidratos para não promover hipoglicemia durante o treino.

Se achar necessário, ingira carboidratos 10 minutos antes do treino antes do treino. Líquidos gelados com carboidratos otimizam a absorção dos mesmos.

Ingerir apenas proteína antes do treino é inútil e desperdício de dinheiro, pois esta se transformará em glicose, sendo que ainda não ocorre a síntese protéica, nesse momente a ênfase é a produção de energia.

-> Acompanhando essa sugestão, os atletas mantêm um programa de treino intenso dividido em 4 e pouca atividade aeróbica ou nenhuma.

-> Caso o atleta faça uso de drogas anabólicas ou drogas que aceletam o metabolismo, as necessidades de nutrientes podem aumentar drasticamente beneficiando-se o mesmo de uma aceleração na reciclagem de nutrientes e reconstrução corporal, mas ficará exposto aos riscos dos efeitos colaterais dessas drogas.

Bibliografia: Musculação além do anabolismo, Autor: Waldemar Marques Guimarães Neto.

Parabéns pelo Tópico, esse livro " Musculação além do anabolismo", realmente eh muito bom

vai ajudar bastante quem procura montar uma boa dieta

Peguei certa parte desta dieta para incluir na minha.

[quote name='Guilherme Presotto' post='19753' date='20 06 08'][b]->[/b] Evita-se muitas frutas ou mesmo sucos de frutas. Ocorre que a frutose em muita quantidade rediz o metabolismo por interferir na conversão dos hormônios da tiróide, mas é correto que um pouco auxilia a repor os estoques de glicose depredados do fígado após o exercicio extenuante.[/quote]

Algum problema se eu tomar mais ou menos 300ml de suco no almoço e na janta?

o que é mix proteico???

[quote name='Marcus' post='21176' date='02 07 08']Algum problema se eu tomar mais ou menos 300ml de suco no almoço e na janta?[/quote]

à noite não tem necessidade.
Tome só depois do almoço.

[quote name='Maorii' post='21247' date='02 07 08']o que é mix proteico??? [/quote]

Albumina + farinha de aveia.

Tem como fazer um mix desse sem usar a Albumina (com whey ou alguma outra coisa)?

[quote name='Marcus' post='21267' date='02 07 08']Tem como fazer um mix desse sem usar a Albumina (com whey ou alguma outra coisa)?[/quote]

Acho interessante que o mix protéico contenha a albumina e farinha de aveia mesmo. Pois será tomado no café-da-manhã, logo a albumina é uma proteína de lenta absorção, sendo o melhor horário para sua ingestão.
O whey o ideal é tomar no shake pós-treino mesmo, com dextrose.

É porque todo mundo que toma albumina fala que fica peidando o dia todooo. >.<

Com a maioria sim, mas há casos que não se vê diferença.

Arroz parboilzado da barriga?
Eu queria uma dieta com baixo indice glicemico, pelo que pesquisei alimentos com baixo indice glicemico são distribuidos pelo corpo inteiro, e qto alimentos com alto indice glicemicos são absorvidos rapidamente, isto é fica na região abdominal procede?

[quote name='Hermano' post='21141' date='01 07 08']Peguei certa parte desta dieta para incluir na minha.[/quote]
(2)

Gostei muito dessa dieta!

Eu estava tentando reformular, pos eu malho de manhã (10:00).... quebrei a cabeça aqui e montei (seguindo as suas refeições):

Sua refeição 1 (tenho q reforçá-la?) -----> dae eu treino -----> Sua refeição 5 (Pós-treino) ------> Sua refeição 6 (que será meu almoço) ------> Sua refeição 2 (que será meu lanchinho da tarde) -------> Sua refeição 7 (que será minha janta).

Posso fazer assim? Vc modificaria alguma coisa? Daria Algums sugestão?
Valewwwww