do P ao G

[Guilherme Gaspar]

Altura: 171cm

Peso: 65kg

BF: ??

Meta: 75kg

 

Treino a um tempinho já, mas sempre fiz algo que não fazia as coisas darem certo, dessa vez aprendi com meus erros passados e espero estar no caminho certo.

 

Treino ABCD simples, treino em casa e tenho cerca de 35kg de anilhas sendo dois pares de 5, um par de 3, dois pares de 1, um par de anilhas de cimento que devem ter 2kg mais ou menos e um elástico de câmara de ar de bicicleta(kkk)

[Guilherme Gaspar]

Treino de hoje: peito e ombro 

 

Aquecimento: manguito com elástico 2x15

Supino reto no chão 17kg(faço uma elevação pélvica para ganhar amplitude) 12/12/10/8

Crucifixo 9kg 12/10/7 tentar aumentar pra 10kg no próximo treino 

Flexão inclinada 15/9 focando bem no movimento

 

Desenvolvimento em pé 9kg

10/8/5

Elevação lateral 5kg

13/11/8/6 descansei um pouco e mandei mais umas 3

 

Esqueci de colocar a idade no tópico kkk tenho 20 anos.

Hoje recebi uma torta de frango hoje da minha mãe que depois do treino desceu redonda quase devoro um prato inteiro.

 

Só pra salientar aqui que como de tudo e o que tem, sem frescuragem não estou em posição de ficar selecionando.

 

Amanhã é treino de bíceps e tríceps, bora bora

 

 

[Guilherme Gaspar]

Treino de hoje: bíceps e tríceps

 

Rosca direta: 20kg 8/8(2roubadas)/7

Tentei descansar mais na última série pra chegar nas 8, mas não deu kkk

 

Martelo: 8kg 8/8/7 antebraço chorando

 

Rosca concentrada 1x falha, 15 reps mais ou menos

 

Tríceps

 

Testa uni 5kg 15/15/12 bem concentrada, tentar aumentar pra 6kg no próximo treino

 

Extensão no elástico 3x F 20

 

Mergulho 2x 10/8

 

Nunca consegui entender muito bem a ideia de intensidade, volume e frequência muito bem, mas pelo que andei dando uma olhada no fórum consegui achar algo bem fácil de entender sobre número de séries para cada grupo muscular semanalmente e estou seguindo, tentando manter de 10-14 séries semanais para grupos pequenos e 15-20 para os grandes, tentando aumentar 1 série em cada exercício por semana. 

 

Quem for mais experiente no assunto e quiser dar uns toques caso eu esteja errado seja bem-vindo kkk

 

Amanhã é dia de posterior, panturrilha e abdômen

 

Bora, bora

 

 

 

 

 

 

[Guilherme Gaspar]

√ Mais um dia concluído graças a Deus

 

Posterior, panturrilha e abdômen

 

Tentei fazer stiff unilateral mas sem sucesso algum kkk, muito difícil manter o equilíbrio mas vou continuar tentando visto que tenho pouco peso para o bilateral 

 

Stiff 32kg 12/10/9(suada) 

Flexora com halter 8kg 12/10

Alguém sabe um jeito fácil de encaixar o dumbell sozinho nos pés ? 

 

Panturrilha -

 

Em pé uni 8/8

Em pé bilateral 20/13

 

Abdômen

 

Supra bi-set com elevação de pernas 3xF, consegui fazer 10 repetições com 5kg no supra próximo treino vou tentar aumentar

 

Tentei fazer alguns agachamentos apenas com o peso do corpo mas quando meu joelho passa de certo grau de extensão vem a dor, e pra piorar nos 2 ainda, preciso voltar a andar de bike frequentemente tava ajudando MUITO com as dores, mas é isso amanhã e dia de trabalho, consegui um trampo em um lava-jato nos finais de semana para quebrar o galho enquanto estou desempregado, e isso bora pra cima, boa noite a todos.

 

 

 

[Guilherme Gaspar]

Mais um pra conta.

 

Costas e abdômen

 

Barra fixa pegada supinada 5/6/6(preciso melhorar demais)

 

Remada serrote p/ neutra

 

10kg 12reps(pra dar uma acostumada com o movimento)

16kg 12

18kg 10

20kg 6 morrendo

 

Contração de escápula com elástico 

2xF, deu um pump sinistro na parte interna das costas vou fazer mais e tentar melhorar ainda mais o movimento.

Vou tentar me pesar qualquer dia e ver como estão as coisas na balança, no mais é isso boa noite e ótima semana para todos, amanhã é peito e ombro e estou animado pra quebrar tudo.

 

 

[Guilherme Gaspar]

Finalizado com sucesso o de hoje, agora a pouco inclusive

 

Peito e ombro

 

Manguito 2x13

 

Supino reto 19kg, descobri uma maneira de me ajudar a ganhar mais alguns quilos extras de peso, molhar os pesos de concreto descobri por acaso pois tinha mergulhado um para tirar todo o ar de dentro, e quando o peguei percebi que estava mais pesado, então fiz com todos, se eles pesavam em torno de 1kg-1,5kg certeza que passaram para 2kg ou mais e os menores de 700g para 1kg foi excelente, mas mesmo assim ainda sinto uma certa facilidade então optei por fazer slow na excêntrica e tentar manter na concêntrica, pra que.. na primeira série só saíram 9 movimentos no slow, na segunda 6 e na última 4, quando percebia que no slow não subia mais começei a fazer normal mas não saia mais que 2 repetições bem feitas, mas foi ótimo sentir esse desafio fazia tempo que não passava por isso no treino de peito 

 

Fly 10kg 8/7/5 aumentei pra 10kg como prometido é foi, sinal de progresso próximo passo é tentar 10 ou 12 repetições

 

Flexão inclinada 10/10 no último treino foram 15, sinal de que o esforço foi maior hoje assim que eu gosto

 

Ombro

 

Optei por não fazer desenvolvimento pq no ultimo treino senti muito o peitoral principalmente a parte superior e não quero dar um volume tão grande nele que chegue a ponto de ser prejudicial pro desenvolvimento, então fui de:

 

Elevação frontal barra 10kg 12/10/10

 

Elevação lateral 6kg 12/9/8

 

E isso companheiros, boa noite e ótima semana pra todos. Amanhã é bíceps e tríceps só bora.

[Hammerfire]

35 minutos atrás, Guilherme Gaspar disse:

Finalizado com sucesso o de hoje, agora a pouco inclusive

 

Peito e ombro

 

Manguito 2x13

 

Supino reto 19kg, descobri uma maneira de me ajudar a ganhar mais alguns quilos extras de peso, molhar os pesos de concreto descobri por acaso pois tinha mergulhado um para tirar todo o ar de dentro, e quando o peguei percebi que estava mais pesado, então fiz com todos, se eles pesavam em torno de 1kg-1,5kg certeza que passaram para 2kg ou mais e os menores de 700g para 1kg foi excelente, mas mesmo assim ainda sinto uma certa facilidade então optei por fazer slow na excêntrica e tentar manter na concêntrica, pra que.. na primeira série só saíram 9 movimentos no slow, na segunda 6 e na última 4, quando percebia que no slow não subia mais começei a fazer normal mas não saia mais que 2 repetições bem feitas, mas foi ótimo sentir esse desafio fazia tempo que não passava por isso no treino de peito 

 

Fly 10kg 8/7/5 aumentei pra 10kg como prometido é foi, sinal de progresso próximo passo é tentar 10 ou 12 repetições

 

Flexão inclinada 10/10 no último treino foram 15, sinal de que o esforço foi maior hoje assim que eu gosto

 

Ombro

 

Optei por não fazer desenvolvimento pq no ultimo treino senti muito o peitoral principalmente a parte superior e não quero dar um volume tão grande nele que chegue a ponto de ser prejudicial pro desenvolvimento, então fui de:

 

Elevação frontal barra 10kg 12/10/10

 

Elevação lateral 6kg 12/9/8

 

E isso companheiros, boa noite e ótima semana pra todos. Amanhã é bíceps e tríceps só bora.

Excelente. Parabéns pelo empenho!!!

[Guilherme Gaspar]

Uma semana depois o tal do treino de bíceps e tríceps, tive um imprevisto e só rolou treino meio boca semana passada mas essa semana voltei ao normal e tudo tranquilo, segunda foi costas e abdômen, terça peito e ombro e ontem só cardio, futebol mais 3,5km de bike na BR subidinha do cão, acordei com o reto femoral destruído hoje kkkk.

 

Aquecimento: rosca alternada 2x15 5kg

 

Rosca direta halter 8kg: 3x nem sei quantas foram tava mais concentrado na execução e na postura.

 

Rosca concentrada 8kg: 4x 10/10/8/7

 

Rosca martelo no elástico 1xF

 

Bom pump, prestando bastante atenção na execução, percebi que minha bacia fica um pouco rotacionada para o lado de fora e travei bem ela é senti o bíceps esquerdo chorando bem antes do direito.

 

Tríceps

 

Tríceps alto com elástico: 3x 15/15/15 

Deu uma aquecida legal

 

Coice variando pegada neutra com supinada 6kg: 3x 15/12/12

Da pra aumentar esse peso de boa, só bora

 

Extensão com elástico 1xF com pico de contração e execução bem cadenciada

 

Rosca punho 6kg: 15, dropando pra 5kg até a falha 2x

 

Amanhã é dia de ralar mas queria chegar com gás pra treinar posterior e panturrilha, der deu se não bora tentar.

Bom fim de noite para todos.

 

 

 

[Rafael_176Lbs]

É isso ai kkk sangue no olho de acordo com o que voce tem a disposiçao.

 

Nao querendo desanimar mas eu to quase nos 75kg e ainda uso M kkk acho q pra chegar no G vc vai ter q por a meta pra 85kg kkk

[Guilherme Gaspar]

Em 13/08/2020 em 20:22, Theranoth disse:

É isso ai kkk sangue no olho de acordo com o que voce tem a disposiçao.

 

Nao querendo desanimar mas eu to quase nos 75kg e ainda uso M kkk acho q pra chegar no G vc vai ter q por a meta pra 85kg kkk

Tô ligado mano é só pra dar aquela ênfase que o foco aqui e ganhar uma massa kkkk

[Guilherme Gaspar]

Boa noite rapaziada voltando a relatar a caminhada, depois de 4 dias sem treinar e comendo mau(pouco) voltei ontem com sangue nos olhos, era costas mas tava afim de treinar pernas anda acontecendo uma parada que tá me deixando meio cabreiro, comecei a notar que quando estou parado ou até mesmo andando meus pés tendem a ficarem assim | / um reto e um apontado para fora, não sei a causa disso se é um desequilíbrio muscular em algum músculo da perna ou da anatomia do meu próprio corpo, decidi fazer tudo unilateral pra identificar o músculo com o lado mais fraco ou algo do tipo, mas hoje à DMT me fez identificar algo, meu glúteo do lado esquerdo inteiro está dolorido enquanto o do lado direito não, acho que isso teve muito haver com o exercício da passada que realizei, do lado esquerdo não conseguia sentir o quad apenas o glúteo, já no lado direito apenas o quadríceps, vou passar a realizar só o Afundo e tentar corrigir isso. Bora pro treino

 

Pernas

Aquecimento: agachamento bw 2x 15/15

 

Passada: 10kg 3x 12/10/10

 

Esqueci o nome do exercício, mas é

bastante funcional e pode ser feito unilateralmente 4x

 

Elevação pélvica unilateral: bw 3x 8/7/7(tentando focar bem no movimento)

 

Fiquei pensando em meter uma série de agachamentos até 100, mas decidi que não ia extrapolar muito no volume, deveria ter feito pernas são pernas kkkj

 

Flexão plantar: BW 5ou6xF não lembro hehe

 

 

Hoje era pra ser peito e ombro mas optei por bíceps

 

Supino inclinado: 20kg 4x 8/7/8/5(???) Não respirei corretamente, acho que essa foi a causa da queda brusca na última série 

 

Flexão no solo: 5kg nas costas 3x 8/7/7 

Próximo treino e tentar 10 repetições com mais qualidade

 

Crossover c/ elástico: 3xF(muitas repetições kkk)

Tentando espremer em baixo pra dar aquela melhorada na parte inferior

 

Bíceps:

Rosca concentrada: 8kg 3x 9/8/6

Rosca martelo: 9kg drop pra 5kg 2x até morrer 

 

O rango do "pos-treino"(fica parecendo até sério kkk) foi: 

2 pães, 250ml de leite com achocolatado, 1 banana e 3 colheres de amendoim moído

Precisando dar um up nas proteínas urgente. Por hoje é isso(tudo), boa noite para todos.

 

 

[Guilherme Gaspar]

Opa voltei, celular deu um problema no conector do carregador então ne, prejuízo...

Lembro mais ou menos os treinos mas foram ótimos desde então, especialmente sábado(costas)

 

 

Sábado: costas e bíceps

 

Aquecimento: remada uni 9kg 1x20 /19kg 1x15 

Pra valer: 28kg 3x 8/7/7 

 

Meu "recorde" até agora nesse exercício, a pegada esquerda falhou legal, vou dar uma fortalecida no antebraço.

 

Meio Terra: 14kg 4x 12/10/10/9

 

Dava pra aumentar fácil, a falta de pesos "pesou" kkkkk

 

Remada alta: 10kg 2x 15/15 

 

Ombro:

Elevação lateral normal/bi set sentado

4x5kg drop 3kg, si bora

 

Segunda-feira

Posterior e panturrilha

 

Stiff unilateral: 20kg 8/7/7 

Stiff normal: 29kg 15/10 aqui a lombar já tava chorando aí fiquei puto nem consegui terminar, já peguei o halter de 5kg e fiz uma flexora com rest'p: 12/8/5

 

Ao final dessa porra eu não conseguia nem flexionar o posterior, dahora kkkk

 

Tava atrasado pra auto-escola e tinha panturrilha ainda, fiz rest p de novo gostei demais da técnica

 

Panturrilha no degrau:  20/15/11/8/5

DMT até hoje

 

Terça -feira

Peito e ombro 

 

Supino inclinado(gambiarra ala Magaiver) 18kg cada halter: 12/10/8

Evolução dahora, último treino máximo que consegui foram 10 reps, aquecer bem ajudou.

 

Flexão: 5kg 10/8/7 3kg 9

 

Crossover c/ elástico 3xF pouco descanso curti não, senti muito mais o ombro do que o peito vou trocar pelo fly mesmo.

 

Ombro

 

Elevação lateral 5kg: 4x rest'p 12/9/7/5

Desenvolvimento barra 16kg: 4x 12/10/8/8

 

Quarta -feira(hoje)

Bíceps e tríceps

Sangue no olho total, pouco descanso e foco total

 

Rosca direta 10kg: 2x12

16kg 11 18kg 3x 10/9/7

 

Rosca concentrada 6kg: 3x non-stop  chegou um momento na 3° série que o bíceps não subia mais, ajudei com a outra mão e segurei a excêntrica.

 

Rosca inversa 10kg: 4x

 

Tríceps testa 12kg: 11/10/9,5/8,5 kkk

 

Testa unilateral 5kg: 3x focando bem na execução, já que passa desse peso já começo a sentir o cotovelo

 

Por trás da cabeça c/elástico 3x rest'p: 13/10/7 técnica abençoada ta me ajudando muito.

 

E isso, boa noite e bora.