Levando em conta esse microciclo ordinario como exemplo...

segunda: 70% (a) peito: 10 series

terça: 80% (b) costas: 10 series

quarta:70% (c) pernas: 10 series

quinta:60%(a) peito: 6 series

sexta:50%(b) costas: 6 series

sabado:60%(c) pernas: 6 series

domingo: off

 

Esta bem dividido o volume ? 

E sobre a intensidade, é 70% da minha 1rm ? se eu pego 100kg, então seria 70kg para peito no caso?

 

E caso eu queira aplicar uma carga regenerativa, eu diminui a intensidade e o volume em quanto ?

 

E no período de choque, eu devo subir intensidade e volume ou so um deles ?

 

E sobre o volume, ele deve ser aumentado conforme o tempo passa igual as cargas ou mantido em 16 volume semanal ? 

 

Obrigado pela ajuda.

Acho que está OK. Observe se vai conseguir manter bom desempenho nos treinos mais volumosos (10 séries).

 

13 horas atrás, gatomalandro disse:

E sobre a intensidade, é 70% da minha 1rm ? se eu pego 100kg, então seria 70kg para peito no caso?

Isso... Eu só acho mais fácil trabalhar com zona de repetições para este controle, pois não é comum testarmos o 1RM.

 

13 horas atrás, gatomalandro disse:

E caso eu queira aplicar uma carga regenerativa, eu diminui a intensidade e o volume em quanto ?

Pode não treinar nada, como pode treinar bem pouco, tipo 30% do volume total.

 

13 horas atrás, gatomalandro disse:

E no período de choque, eu devo subir intensidade e volume ou so um deles ?

Pode subir ambos... Eu costumo subir o volume em 50%, fixar em 6 a 10 reps (que seria mais ou menos 75 a 80% da RM), e acrescentar técnicas.

 

13 horas atrás, gatomalandro disse:

E sobre o volume, ele deve ser aumentado conforme o tempo passa igual as cargas ou mantido em 16 volume semanal ? 

Em cutting vc não deverá conseguir aumentar... À medida que vc fica mais treinado, pode subir um pouco... Chutando um valor aleatório, subir umas 5 séries (por grupo muscular por semana) a cada ano é um valor razoável.

Entendi, obrigado. Então durante um microciclo de choque eu subiria 50% do volume para todos os membros e a intensidade também subiria ? 

Pode ser, não tem regra mágica. Eu sugiro manter as repetições na zona ideal para hipertrofia. O quanto vc vai subir de volume ou técnicas, vai ser particular