Olá, tenho 1,60m e 45,7kg. Para um treino de hipertrofia, o seguinte treino tá bacana? Se não, o que devo mudar?

Eu pensei também ao invés de treinar costa 2x se seria melhor treinar peito 2x, qual é o melhor?

Obs: Tentei não sobrecarregar tanto o ombro, já que muitos dos exercícios desgastam bastante o mesmo

 

TREINO ABCx2 – 3 séries de 12 repetições

 

 

 

TREINO A – PEITO, OMBRO FRONTAL E LATERAL E TRÍCEPS

 

Aquecimento (irrigação de sangue pra preparação do músculo e prevenir lesões): supino reto 4x20 peso leve

 

 

 

·         Supino reto

·         Supino inclinado halters

·         Crucifixo com halters

·         Elevação frontal

·         Levantamento lateral com halters

·         Encolhimento de ombro com barra

·         Tríceps polia

·         Tríceps corda unilateral

 

 

TREINO B - PERNAS COMPLETAS E PANTURRILHA

 

Aquecimento: agachamento hack 4x20 peso leve

 

 

 

·         Agachamento sumô

·         Leg press 45

·         Extensora de perna

·         Mesa flexora

·         Abdutora (abrir)

·         Panturrilha em pé 4x20

·         Exercício da tíbia

·         Abdominal

 

 

 

 

 

 

DESCANSO (quinta feira)

 

 

 

TREINO C – DORSAIS, BÍCEPS, ANTEBRAÇO E OMBROS POSTERIOR

 

Aquecimento: puxada alta pegada pronada 4x20 peso leves

 

 

 

·         Barra fixa ou puxada no graviton

·         Puxada alta

·         Remada cavalinho

·         Elevação lateral curvado

·         Rosca alternada com halters

·         Rosca martelo

·         Antebraço

 

 

TREINO B - PERNAS COMPLETAS E PANTURRILHA

 

Aquecimento: agachamento hack 4x20 peso leve

 

 

 

·         Agachamento sumô

·         Leg press 45

·         Extensora de perna

·         Mesa flexora

·         Abdutora (abrir)

·         Panturrilha em pé 4x20

·         Exercício da tíbia

·         Abdominal

 

 

Treino A – segunda-feira

Treino B – terça-feira

Treino C – quarta-feira

Descanso – quinta-feira

Treino C – sexta

Treino B – sábado

Descanso ou atividade aeróbica (gosto muito de correr) - domingo

Editado 24/11/2019 às 02:32 11/24, 2019 por Leocádio_158 (veja o histórico de edições)

Se for treinar ABCx2, você vai treinar

1ª Semana: A - B - C - Off - A - B - Corrida 

2ª Semana: C - Off - A - B - C - Off - Corrida

Repete 1ª Semana

 

Não tem essa de escolher o que você vai treinar 2x na semana.

 

Ou você faz um ABC/Push/Pull ou ABC/Lower/Upper. Como é o caso do programa PHAT:

 

 

.

Editado 25/11/2019 às 22:34 11/25, 2019 por Leocádio_158 (veja o histórico de edições)

Em 24/11/2019 em 23:50, Mr Nobody disse:

Se for treinar ABCx2, você vai treinar

1ª Semana: A - B - C - Off - A - B - Corrida 

2ª Semana: C - Off - A - B - C - Off - Corrida

Repete 1ª Semana

 

Não tem essa de escolher o que você vai treinar 2x na semana.

 

Ou você faz um ABC/Push/Pull ou ABC/Lower/Upper. Como é o caso do programa PHAT:

 

 

 

blz, obrigado. Sou novo nessa questão de tipos de treino, o que seria um ABC/Lowe/Upper? E programa PHAT?

2 minutos atrás, Leocádio_158 disse:

 

blz, obrigado. Sou novo nessa questão de tipos de treino, o que seria um ABC/Lowe/Upper? E programa PHAT?

 

O PHAT é um ABC/Upper/Lower. Significa que você vai ter as divisões ABC - pode ser da maneira que você dividiu - um dia de Upper Body - Membros Superiores - e outro dia de Lower Body - Membros Inferiores.

 

PHAT: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/28/treino-phat/

Em inglês: https://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

 

 

Em 25/11/2019 em 19:39, Mr Nobody disse:

 

O PHAT é um ABC/Upper/Lower. Significa que você vai ter as divisões ABC - pode ser da maneira que você dividiu - um dia de Upper Body - Membros Superiores - e outro dia de Lower Body - Membros Inferiores.

 

PHAT: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/28/treino-phat/

Em inglês: https://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

 

 

Acabei de ler, porém, eu tenho tendência a epicondilite nos cotovelos por ser extremamente magro (inclusive já tive ela em estado mais grave a ponto de não conseguir segurar meu celular), será se um treino muito pesado não acarretaria em uma nova lesão dessa?