Tenho um amigo q treinou muitos anos e me passou um plano de treino priorizando a parte superior do corpo, treino curto e bons resultados, vou postar aqui e me digam se esta bem montado e vai haver bons ganhos para minha altura 1,84

 

Meu treino é:

Segunda e quinta

supino 4x series de 8 a 10 repetiçõies em 45s entre as series

supino halteres 3x series de 8 a 10 repetiçõies em 45s entre as series

crucifixo 3x series de 8 a 10 repetiçõies em 45s entre as series

Desenvolvimento barra 4x series de 8 a 10 repetiçõies em 45s entre as series

Elevação lateral 3x series de 8 a 10 repetiçõies em 45s entre as series

Elevação frontal 3x series de 8 a 10 repetiçõies em 45s entre as series

Supinado 3x series de 8 a 10 repetiçõies em 45s entre as series

Testa 3x series de 8 a 10 repetiçõies em 45s entre as series

Coice 3x series de 8 a 10 repetiçõies em 45s entre as series

Quarta

Agachamento livre 6x10

passada 6x10

stiff 6x10

Agachamento sem peso – quantas repetições aguentar

Panturrilha em pé 5x15

Panturrilha sentado 5x15

Terça e sexta

terra 5x

remada curvada 3x

remada unilateral 3x

encolhimento de ombros 3x

Rosca direta 3x

Rosca alternada 3x

Rosca concentrada 3x

Rosca inversa 3x

Rosca Martelo 3x

rosca punho 3x

Editado 30/10/2019 às 11:56 10/30, 2019 por gamer87

Eu mudaria o supino com halteres por um inclinado

infelizmente eu vacilei e comprei um banco reto por isso nao posso fazer o inclinado e antes eu desconhecia o inclinado

 

as cargas no supino reto 68kg, sup. halteres 2 halteres de 22kg cada, crucifixo 2 halteres de 18kg, 

Editado 30/10/2019 às 12:28 10/30, 2019 por gamer87

21 minutos atrás, gamer87 disse:

infelizmente eu vacilei e comprei um banco reto por isso nao posso fazer o inclinado e antes eu desconhecia o inclinado

 

as cargas no supino reto 68kg, sup. halteres 2 halteres de 22kg cada, crucifixo 2 halteres de 18kg, 

 

Você deveria dizer todos os equipamentos que você tem em casa se quiser ajuda específica para isso. 

4 anilhas de 10kg, 4 de 5kg, 4 de 3kg, 4 de 2kg, 2 barras de 40cm, 1 barra maciça de 1,80, banco reto, cavalete com ajuste para agachamento e supino, 1 tabua para panturrilha