Boa noite pessoal, estou começando nesse meio da musculação agora, já malhei cerca de 1 ano mas nunca fiz dieta nem nada, parei por 2 meses e estou voltando agora,  não tenho dinheiro para montar uma dieta, queria umas dicas de alimentos, treino, etc.. Pretendo fazer um cutting pois estou com 22 de bf, sou aquele tipico magro mas com barriga, alguém pode ajudar ? 

 

segue abaixo algumas informações:

Peso: 77

Altura: 1,87

TMB: 1892.70

BF: 22%

 

Obrigado a todos!!

NO MAIS GROSSO MODO POSSÍVEL:

Proteina 2g/kg, uns 3g/kg de carbo, ter um defict calórico (eu comecei com -500kcal, depois vou descendo se necessário), 1g/kg consumir gorduras boas,  comer alimentos ricos em fibras, beber bastante água. E conforme você for aprendendo você vai mudando sua dieta.

Como já havia dito, isso é uma forma grosseira de dieta. Por ai tem planilhas, apps, que ajudam a controlar/montar sua dieta. 

27 minutos atrás, 100danoninho disse:

NO MAIS GROSSO MODO POSSÍVEL:

Proteina 2g/kg, uns 3g/kg de carbo, ter um defict calórico (eu comecei com -500kcal, depois vou descendo se necessário), 1g/kg consumir gorduras boas,  comer alimentos ricos em fibras, beber bastante água. E conforme você for aprendendo você vai mudando sua dieta.

Como já havia dito, isso é uma forma grosseira de dieta. Por ai tem planilhas, apps, que ajudam a controlar/montar sua dieta. 

no caso esses 500 eu tiro do TMB ou o que ? quais apps fazem isso ? obrigado pela ajuda irmao! 

Tem uma calculadora legal no site do gorgonoid. Só jogar no Google "calculadora de macros gorgonoid"

Pra controlar a dieta a galera geralmente eu vejo usando o myfitnesspal, eu uso um bloco de notas mesmo.

E sim, o seu tmb(taxa metabólica basal) é o quanto você normalmente gasta só pra ficar vivo, pra continuar como está, se você quer ter um déficit você precisa consumir menos do que ele... Mas tem também o fator dos exercícios que vão aumentar essa sua necessidade de energia, que vai variar da intensidade deles, mas geralmente não aumenta tanto.

30 minutos atrás, diogooliveira disse:

no caso esses 500 eu tiro do TMB ou o que ? quais apps fazem isso ? obrigado pela ajuda irmao! 

o deficit calorico (-500kcal) em cima da TMB. Ex: Eu tenho uma TMB de 2300kcal para eu emagrecer eu precisaria comer menos que 2300kcal. Os apps: myfitnesspal, Tecnonutr, fatscret e deve ter planilhas de dieta pelo google.

Sobre treino, siga o do instrutor. E depois vê sobre treino aqui no fórum e no youtube (assim como para tudo, nesse mundo da musculação).

 

Não sabe como organizar uma dieta, é isso ? ENTÃO VAMO NESSA !

 

Sugestão:

 

1) Calcule seu metabolismo aproximado no site tdeecalculator.net 

2) Diminua PELO MENOS 500 kcal do seu metabolismo calculado

3) Com as calorias que sobraram, eis o que eu faria (consulte médico, nutricionista, pai de santo blá blá blá):

 

CALORIAS TOTAIS - 500 (pelo menos)

• 0,8g - 1g de gordura por peso corpóreo
• 2g - 3g de proteína por peso corpóreo
• restante em carboidratos
• ~20 - 30g de fibra

Escolha os alimentos que você não tenha muitas dificuldades para comer. O que eu acho que não pode faltar num cutting que visa a manutenção da massa magra e perda majoritária de gordura, ainda que não muito de peso bruto: ovos inteiros, claras, filé de peito de frango, patinho, aveia, pasta de amendoim e azeite e muita salada/refogados. Zerar ou reduzir óleos para preparar os alimentos (se não as calorias vêm e você nem vê). De resto, escolha à vontade. Prefira sempre os alimentos naturais né, mas se caso quiser mandar uma besteirinha ou outra DESDE QUE NÃO EXTRAPOLE SEU LIMITE CALÓRICO, fica sossegado. Estude também quando comer os alimentos etc (tipo comer carbo e proteína no pré e pós treino etc.) e fica ligado pra não cair nas neuras da internet. 

 

Vlw

 

E vá estudar pra krl sobre dieta. Tem muita coisa boa aí na net e aqui no fórum também, assim como tem muita coisa que NÃO PRESTA. 

1 hora atrás, VBOL disse:

Sobre treino, siga o do instrutor. E depois vê sobre treino aqui no fórum e no youtube (assim como para tudo, nesse mundo da musculação).

 

Não sabe como organizar uma dieta, é isso ? ENTÃO VAMO NESSA !

 

Sugestão:

 

1) Calcule seu metabolismo aproximado no site tdeecalculator.net 

2) Diminua PELO MENOS 500 kcal do seu metabolismo calculado

3) Com as calorias que sobraram, eis o que eu faria (consulte médico, nutricionista, pai de santo blá blá blá):

 

CALORIAS TOTAIS - 500 (pelo menos)

• 0,8g - 1g de gordura por peso corpóreo
• 2g - 3g de proteína por peso corpóreo
• restante em carboidratos
• ~20 - 30g de fibra

Escolha os alimentos que você não tenha muitas dificuldades para comer. O que eu acho que não pode faltar num cutting que visa a manutenção da massa magra e perda majoritária de gordura, ainda que não muito de peso bruto: ovos inteiros, claras, filé de peito de frango, patinho, aveia, pasta de amendoim e azeite e muita salada/refogados. Zerar ou reduzir óleos para preparar os alimentos (se não as calorias vêm e você nem vê). De resto, escolha à vontade. Prefira sempre os alimentos naturais né, mas se caso quiser mandar uma besteirinha ou outra DESDE QUE NÃO EXTRAPOLE SEU LIMITE CALÓRICO, fica sossegado. Estude também quando comer os alimentos etc (tipo comer carbo e proteína no pré e pós treino etc.) e fica ligado pra não cair nas neuras da internet. 

 

Vlw

 

E vá estudar pra krl sobre dieta. Tem muita coisa boa aí na net e aqui no fórum também, assim como tem muita coisa que NÃO PRESTA. 

show de bola mano, ajudou bastante.. Muito obrigado mesmo e vamos lá !!