galera , moro no interior da bahia e aqui nao tem profissionais.

poderiam tentar ajudar a construir uma dieta base 

FOCO : AUMENTO DE MASSA MUSCULAR 

PESO : 76 kg
ALTURA : 1,79 
IDADE :32 anos
TMB achei na net e deu 1770.90 
Saude : TUDO EM ORDEM

EXERCICIO : QUASE SENDENTARIO

 

Editado 26/05/2019 às 20:12 05/26, 2019 por helderbass (veja o histórico de edições)

Você tem que calcular sua TMB (Taxa Metabólica Basal), e depois encaixar os macros (Proteínas, Carboidratos e Gorduras) de acordo com sua necessidade diária de calorias (Kcals). Você não sabe seu BF (Body Fat)? Então você não sabe a quantidade de massa que você tem, logo não sabe o quanto de proteína precisa. Em fase de ganho de peso eu coloco 1,8g de proteína por Kg corporal, e gorduras coloco 1g por Kg. O restante boto de carboidratos. Calculou sua TMB e achou a mesma, adicione mais 500 Kcal para ficar em superavit calórico para sobrar calorias para seus músculos pois eles não são prioridade em nosso corpo criado para sobrevivência. Boa sorte!!

5 minutos atrás, Cesar4301 disse:

Você tem que calcular sua TMB (Taxa Metabólica Basal), e depois encaixar os macros (Proteínas, Carboidratos e Gorduras) de acordo com sua necessidade diária de calorias (Kcals). Você não sabe seu BF (Body Fat)? Então você não sabe a quantidade de massa que você tem, logo não sabe o quanto de proteína precisa. Em fase de ganho de peso eu coloco 1,8g de proteína por Kg corporal, e gorduras coloco 1g por Kg. O restante boto de carboidratos. Calculou sua TMB e achou a mesma, adicione mais 500 Kcal para ficar em superavit calórico para sobrar calorias para seus músculos pois eles não são prioridade em nosso corpo criado para sobrevivência. Boa sorte!!

obrigado desde ja !

meu TMB achei na net e deu 1770.90 

o BF realmente n sei , porem em um site aqui deu p ver que esta abaixo ou na media de de 8%

Agora, helderbass disse:

obrigado desde ja !

meu TMB achei na net e deu 1770.90 

o BF realmente n sei , porem em um site aqui deu p ver que esta abaixo ou na media de de 8%

Então você é um Ectomorfo. Magro, tem dificuldade em ganhar massa e perde gordura e músculo facilmente. Invista nos carboidratos cara, seu abdômen aparece?

2 minutos atrás, Cesar4301 disse:

Então você é um Ectomorfo. Magro, tem dificuldade em ganhar massa e perde gordura e músculo facilmente. Invista nos carboidratos cara, seu abdômen aparece?

isso , dificil ganhar massa

pronto carboidrato .. rs teria alguma sugestão de dieta ai p essa situacao ?

abdômen ta começando a aparecer, muito pouco 

Se você está gordo, vale a pena secar primeiro para depois ganhar limpo e fazer um ganho de peso com mais qualidade. Agora se já está magro, faça uma dieta hipercalórica para ganhar massa magra.

2 minutos atrás, Cesar4301 disse:

Se você está gordo, vale a pena secar primeiro para depois ganhar limpo e fazer um ganho de peso com mais qualidade. Agora se já está magro, faça uma dieta hipercalórica para ganhar massa magra.

me considero muito magro rs 

veja ai se vc tem uma dieta base p ganho .. qualquer coisa ate acerto ai c vc 

1 minuto atrás, helderbass disse:

me considero muito magro rs 

veja ai se vc tem uma dieta base p ganho .. qualquer coisa ate acerto ai c vc 

Cara, não posso te dar nada pronto ta ligado? Você tem sua meta de calorias agora encaixe os alimentos nessa meta. Olhe a tabela nutricional de cada um e vai encaixando nas suas metas. Cada um tem uma condição, tempo e dinheiro. Boa sorte aí mano.

1 hora atrás, helderbass disse:

galera , moro no interior da bahia e aqui nao tem profissionais.

poderiam tentar ajudar a construir uma dieta base 

FOCO : AUMENTO DE MASSA MUSCULAR 

PESO : 76 kg
ALTURA : 1,79 
IDADE :32 anos

Saude : TUDO EM ORDEM

EXERCICIO : QUASE SENDENTARIO


 

Calcule sua GET/GCD e deixe 500kcal no mínimo de superávit. 

O superávit não é calculado em cima da TMB...

Fontes de carboidrato: arroz, aveia, macarrão, feijão, tubérculos, banana.

Fontes de proteína: carnes, frango, peixe e ovos

Fonte de gordura: castanhas, azeite, abacate...