Idade :22

altura : 1,75 cm

peso : 69 kg 

 

Objetivo : ganho de massa muscular

Treino 6 dias por semana , assim o treino acaba ficando ABCDAB  e depois dou sequencia na proxima semana , algumas semanas eu vou alternando o treino de perna com outro para treinar 2x na semana 

 

A - Peitoral e triceps

Bi-set Supino reto e Crucifixo com halteres 4x 8 

Supino inclinado com halteres 4x 8 

Supino Fechado 4x 8

Triceps frances 4x 8 

Triceps na polia alta - serie piramide 4x 12 10 8 6 

 

B - Costas e Biceps

Puxada frente 4x 8 

Puxada atras 4x8

Remada fechada 4x 8 

Remada pronada com a barra 3x 10

Rosca direta na maquina serie piramide - 4x 12 10 8 6 

Rosca alternada no banco inclinado 4x 8 

 

C - Ombro e trapézio 

Elevaçao lateral 4x 8 

Elevaçao frontal 4x 8 

Levantamento lateral de halteres para posterior 4x 8 

Encolhimento com barra 4x 8 

Remada alta 4x 10 

 

 

D - Pernas

Agachamento livre 4x 8 

Cadeira extensora - serie drop set 

Leg press 4x 10 

Cadeira flexora 4x 8 

Panturrilha em pé 3x 12

Panturrilha sentado 4x 8 

 

Obs: eu treino ABS 2x por semana , faço o basico com abdominais deitado e na maquina para inferior com series de 4x 10

 

Tá meio "fofo" isso aí. Você é iniciante?

3 minutos atrás, Luan Leal disse:

Tá meio "fofo" isso aí. Você é iniciante?

treino há 2 anos , eu prefiro fazer poucos exercícios em quantidade , eu priorizo mais a intensidade  , em todos exercicios eu coloco o peso limite , apesar do treino no papel ta "fofo" eu saio bem fadigado 

1 minuto atrás, 7mattz7 disse:

treino há 2 anos , eu prefiro fazer poucos exercícios em quantidade , eu priorizo mais a intensidade  , em todos exercicios eu coloco o peso limite , apesar do treino no papel ta "fofo" eu saio bem fadigado 

Sei bem como é isso. Então tá ótimo! O importante é isso, chegar sempre ao limite e sair da academia no lixo.

Como o @Luan Leal disse: 

22 minutos atrás, Luan Leal disse:

O importante é isso, chegar sempre ao limite e sair da academia no lixo.

mas eu faria algumas alterações no treino, sendo:

 

34 minutos atrás, 7mattz7 disse:

A - Peitoral e triceps

Bi-set Supino reto e Crucifixo com halteres 4x 8 

Supino inclinado com halteres 4x 8 

Supino Fechado 4x 8

Triceps frances 4x 8 

Triceps na polia alta - serie piramide 4x 12 10 8 6 

peito: eu acho que vc deveria dar mais enfase na porção clavicular, ela é a mais estetica e que da o visual de "caixa cheia". Faria dois inclinados e apenas um reto

triceps: ok

36 minutos atrás, 7mattz7 disse:

B - Costas e Biceps

Puxada frente 4x 8 

Puxada atras 4x8

Remada fechada 4x 8 

Remada pronada com a barra 3x 10

Rosca direta na maquina serie piramide - 4x 12 10 8 6 

Rosca alternada no banco inclinado 4x 8 

costas: tiraria essa puxada atras, colocaria remeda curvada (se é que nao é a "remada fechada" que vc citou), colocaria uma remada unilateral, a serrote por exemplo, remada pronada acaba distribuindo mto a enfase com o trapezio/cintura escapular, caso nao seja a intensão eu mudaria.

biceps: apenas alternaria essa rosca direta na maquina com a livre

38 minutos atrás, 7mattz7 disse:

C - Ombro e trapézio 

Elevaçao lateral 4x 8 

Elevaçao frontal 4x 8 

Levantamento lateral de halteres para posterior 4x 8 

Encolhimento com barra 4x 8 

Remada alta 4x 10

ombro: achei fraco. Sempre digo que no ombro, o delt. anterior deveria ser o menos trabalhado, pois ele ja vem forte nos treinos de peito e a maioria dos caras ja tem ele bem desenvolvido, dai eu faria 2-2 de delt. lateral e posterior

trapz: apenas alternaria o encolhimento com barra com halter ou mesmo o cross (com as polias la embaixo vc encurta o trapezio bem na direção das fibras, tem uma contração melhor)

41 minutos atrás, 7mattz7 disse:

D - Pernas

Agachamento livre 4x 8 

Cadeira extensora - serie drop set 

Leg press 4x 10 

Cadeira flexora 4x 8 

Panturrilha em pé 3x 12

Panturrilha sentado 4x 8 

quads/isquio: Aqui eu add o terra, caso sua lombar esteja em dia, ou alternaria ele com o agachamento.  Apenas um exercicio especifico para isquiotibial eu acho pouco, tenta no minimo 3-2

panturra: ok

10 horas atrás, Richard Thomas disse:

Como o @Luan Leal disse: 

mas eu faria algumas alterações no treino, sendo:

 

peito: eu acho que vc deveria dar mais enfase na porção clavicular, ela é a mais estetica e que da o visual de "caixa cheia". Faria dois inclinados e apenas um reto

triceps: ok

costas: tiraria essa puxada atras, colocaria remeda curvada (se é que nao é a "remada fechada" que vc citou), colocaria uma remada unilateral, a serrote por exemplo, remada pronada acaba distribuindo mto a enfase com o trapezio/cintura escapular, caso nao seja a intensão eu mudaria.

biceps: apenas alternaria essa rosca direta na maquina com a livre

ombro: achei fraco. Sempre digo que no ombro, o delt. anterior deveria ser o menos trabalhado, pois ele ja vem forte nos treinos de peito e a maioria dos caras ja tem ele bem desenvolvido, dai eu faria 2-2 de delt. lateral e posterior

trapz: apenas alternaria o encolhimento com barra com halter ou mesmo o cross (com as polias la embaixo vc encurta o trapezio bem na direção das fibras, tem uma contração melhor)

quads/isquio: Aqui eu add o terra, caso sua lombar esteja em dia, ou alternaria ele com o agachamento.  Apenas um exercicio especifico para isquiotibial eu acho pouco, tenta no minimo 3-2

panturra: ok

boaa , realmente eu coloquei errado ai msm essa remada pronada na verdade é remada curvada , vo tentar colocar a remada serrote entao , o problema que parece que eu nao consigo sentir um pump legal nas costas fazendo esse exercicio eu nao consigo estabilizar direito , qual outro exercicio é bom pra isquiot ou só de adicionar o terra ja fica bom ?

14 horas atrás, 7mattz7 disse:

remada serrote entao , o problema que parece que eu nao consigo sentir um pump legal nas costas fazendo esse exercicio eu nao consigo estabilizar direito

eu tinha esse problema com ela tbm, mas ai corrigi a postura e a execução. Vc tem que focar a força no cotovelo, como se quisesse acertar alguém, fazendo uma extensão de ombro e sempre aduzindo bem as escapulas..vai melhorar. Um alternativa a esse seria fazer uma remada unilateral sentado (na polia) para que vc consiga trabalhar essa consciência do movimento e depois "uppar" pra serrote.

 

Pra posterior, o terra já vai dar um grau sinistro..mas ai vc pode add stiff e suas variações, flexão nodica...da ate pra usar o legpress, com os pés la em cima

11 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Vc tem que focar a força no cotovelo, como se quisesse acertar alguém, fazendo uma extensão de ombro e sempre aduzindo bem as escapulas..vai melhorar. Um alternativa a esse seria fazer uma remada unilateral sentado (na polia) para que vc consiga trabalhar essa consciência do movimento e depois "uppar" pra serrote.

 

 

Muita gente acha que pump é sinal de treino bom, em suma é assim mesmo que se treina costas, dorsal é um músculo que exige muito controle de movimento e uma execução impecável.