Gente,

 

Avaliem meu treino. Tive que montar um porque instrutor de academia não está nem aí para os alunos.

Tenho 28 anos, 4 de treino direto. To ciclando Enantato e Trembolona. Já tive ganhos, mas depois que mudei para esse treino, parece que estou mais forte e denso.

 

- Treino: ABCAB (Tem erros, não me xinguem)

- Foco: Peitoral, Trapézio, Dorsais, Panturrilhas

- Tenho bastante tempo pra ficar na academia

- Sábado treino abdominal em outra academia

 

SEGUNDA:

- Puxada frontal 4 x 8-10

- Remada Cavalinho 3 x 10

- Remada unilateral 3 x 10

- Remada alta 3 x 10

- Levantamento Terra 3 x 10

- Rosca direta 3 x 10

- Rosca alternada 3x10

- Rosca scott 3 x 10

 

TERCA:

- Supino Reto 4 x 8-10

- Fly inclinado 30 - 4 x 8-10

- Crossover 3 x 10

- Paralelas 3 x10

- Desenvolvimento 4 x 8-10

- Elevação lateral 3 x 10

- Encolhimento 3 x 10

- Tríceps polia barra v 3x10

- Tríceps testa 3x10

 

QUARTA:

- Agacho livre 4 x 8-10

- Leg press 3 x 10

- Flexora 3 x 10

- Extensora 3 x 10

- Adutora 3 x 10

- Abdutora 3 x 10

- Gêmeos sentado 5 x 12

- Gêmeos em pé máquina 5 x 12

 

QUINTA: REPETE A

SEXTA: REPETE B

 

O que acham?

 

 

 

 

 

Não achei que esta um treino sem pé ou cabeça, daria tranquilamente para fazê-lo assim, pela individualidade de cada pessoa e tempo de treinamento, porém vou dar algumas dicas que na minha opiniao podem otimizar seu treino!

 

17 horas atrás, Felipelto disse:

- Sábado treino abdominal em outra academia

nao teria como, ao inves de treinar abdominal vc fazer o treino C? para ficar um ABC2x?

 

17 horas atrás, Felipelto disse:

SEGUNDA:

- Puxada frontal 4 x 8-10

- Remada Cavalinho 3 x 10

- Remada unilateral 3 x 10

- Remada alta 3 x 10

- Levantamento Terra 3 x 10

- Rosca direta 3 x 10

- Rosca alternada 3x10

- Rosca scott 3 x 10

Eu só mudaria um pouco a ordem e o volume de alguns exercícios, deixaria assim:

 

- Levantamento Terra 4 x 6-8

- Remada Cavalinho 4 x 8-10

- Remada unilateral 3 x 10

- Puxada frontal 4 x 10-12

- Remada alta 3 x 10

- Rosca direta 4 x 10

- Rosca alternada 3x10

- Rosca scott 3 x 10 AQUI EU SUBSTITUIRIA POR UM EXERCICIO DE ANTEBRAÇO, ROSCA PUNHO POR EX.

 

17 horas atrás, Felipelto disse:

TERCA:

- Supino Reto 4 x 8-10

- Fly inclinado 30 - 4 x 8-10

- Crossover 3 x 10

- Paralelas 3 x10

- Desenvolvimento 4 x 8-10

- Elevação lateral 3 x 10

- Encolhimento 3 x 10

- Tríceps polia barra v 3x10

- Tríceps testa 3x10

Aqui eu substituiria algumas coisas:

 

- Supino Reto 4 x 8-10

- Fly inclinado 30 - 4 x 8-10

- Crossover 3 x 10

- Paralelas 3 x10 TROCARIA POR SUPINO DECLINADO, ACHO MAIS EFETIVO PARA PEITORAL

- Desenvolvimento 4 x 8-10

- Elevação lateral 3 x 10

- Encolhimento 3 x 10 ENCOLHIMENTO SERIA MELHOR OTIMIZADO NO TREINO DE COSTAS, PODERIA FAZER UM BI-SET COM A REMADA ALTA NO SEU TREINO DE SEGUNDA, COLOCARIA NO LUGAR UM EXERCICIO DE POSTERIOR DE OMBRO, CRUCIFIXO INVERTIDO POR EX.

- Tríceps polia barra v 3x10

- Tríceps testa 3x10

QUANTO AO TRICEPS OS DOIS EXERCICIOS ESTÃO BASICAMENTE SOBRECARREGANDO A MESMA MUSCULATURA, E ELE TEM 3 (TRI) CABEÇAS DISTINTAS, COLOCARIA AQUI AS PARALELAS, JUNTO COM UM PULLEY CORDA!

 

17 horas atrás, Felipelto disse:

QUARTA:

- Agacho livre 4 x 8-10

- Leg press 3 x 10

- Flexora 3 x 10

- Extensora 3 x 10

- Adutora 3 x 10

- Abdutora 3 x 10

- Gêmeos sentado 5 x 12

- Gêmeos em pé máquina 5 x 12

Aqui eu colocaria ao menos mais um exercicio para femoral e colocaria panturrilhas no inicio do treino, já que é seu foco!

 

- Gêmeos sentado 5 x 20 (SÓLEO NECESSITA DE MAIS REPETIÇÕES)

- Gêmeos em pé máquina 5 x 10-12 (GASTROCNEMIO PRECISA DE MAIS CARGA)

- Agacho livre 4 x 6-8

- Leg press 3 x 12

- STIFF/GOOD MORNING 3x8-10

- Flexora 3 x 10-12

- Extensora 3 x 10

- Adutora / Abdutora 3 x 10 FAZ EM BI-SET

 

Essas serias as minhas dicas parceiro, se tu acha que são pertinentes ai vai de cada um kkk mas acredito que isso possa melhorar seu rendimento nos treinos, lembrando de manter a dieta a 110%! ELA É A BASE!

 

Abraço

Editado 25/10/2018 às 06:51 10/25, 2018 por Luiz Clehn (veja o histórico de edições)