Idade: 19
Altura: 2 metros.
Peso: 114kg
BF: 17%
Objetivo do treino: Hipertrofia.

Treino A: Peito/Tríceps.

 

Supino inclinado no Smith. 4x8+F (8 repetições normais, 4 segundos de excêntrica e 3 concêntrica, após isso, faço um dropset com o máximo de explosão possível, geralmente indo até a falha com 6~8 repetiçoes)

Crucifixo no Cross 4x10

Supino reto com halter 4x8

Crossover alto + Crossover baixo 4x12+12

Paralelas (com ajuda ou no Graviton, não possuo força para fazer sozinho esse exercicio pois comecei a fazer ele faz pouco tempo.) 4x8

Extensão de tríceps no Cross pronado 4x12

Triceps testa no banco inclinado barra W 4x12

Francês com corda no cross 4x12

 

Treino B: Costas e Biceps

 

Pulley Fechado + Pulley Aberto 4x10+10

Remada curvada pronada 4x10

Remada articulada 3 pegadas (10 repetições com pegada neutra, após isso 10 com pegada pronada, após isso 10 com pegada supinada) 4x10+10+10

Pulley barra H posterior 4x15

Rosca com halteres 4x10

Rosca 21 (apenas a fase completa + fase alta) 4x 10+F

Rosca concentrada 4x12

Flexão e extensão de punho 4x20+20

 

Treino C: Ombros (foco em anterior.)  e Pernas

 

Desenvolvimento com Halteres 4x10

Lateral dropset, 4x6/8/10

Elevação frontal Barra 4x8 + Anilha 4x8

Crucifixo inverso no cross 4x12

Remada alta no cross 4x15 

Agachamento 4x8

Leg 45 4x10

Extensora unilateral 4x10+10

Flexora em pé 4x10+10 No stop.

Flexora deitado 4x15

 

 

 

 

Editado 31/12/2017 às 23:03 12/31, 2017 por paranoid98 (veja o histórico de edições)

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Treina a quanto tempo ? E usa algum tipo de droga ?

Editado 29/12/2017 às 00:03 12/29, 2017 por Jack Viana (veja o histórico de edições)

Em 28/12/2017 em 22:03, Jack Viana disse:

Treina a quanto tempo ? E usa algum tipo de droga ?

 

1 ano e 8 meses, não uso nenhuma droga

Meu treino é parecido com o seu.. única diferença é o número de set menor.

 

segunda e quinta - costa - biceps e trapezio

terça e sexta - peito - ombro - triceps

quarta - perna panturrilha (treino volumoso e intenso  para 1 semana de descanso) 

 

4 exercícios para costa e peito  - 3x 8~10

3 exercícios para biceps e tricps - 3x 8~10

 

2 exercícios para ombro - desenvolvimento e lateral - 4x 12 

Trapézio - 4x15 

 

eu tava ate pensando em diminuir, pois as vezes penso q ta volumoso demais.. e olha que comecei o ciclo agora.. treinando direto ja sem parar 1 ano e 4 meses...