Amigos estava pesquisando e achei diversas dietas porém estou a 1 mês treinando e não estou seguindo nenhum rigorosamente, porém decidi seguir e começar e levar a sério tentar fazer um esforço!

a algum tempo achei essa dieta de um user com as medidas bem parecidas com a minha e ja que estou disposto a comprar os recursos para tal postarei ela aqui.

Desculpem por não citar o nome do user e dar crédito a ele pois perdi o tópico.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Idade : 20

Altura : 1,67

Peso : 65kg

Objetivo : Hipertrofia

% de Gordura : Não sei caso saibam como medir agradeceria

Suplementos ja usados : Whey,Malto.

Experiência com dietas: Nunca fiz

Medidas no inicio da academia(ainda não medi novamente):

33 braço

37 panturilha

30 ante braço

81 barriga

*** Total de Gasto calórido / dia : 2962,95kcal

*** Dieta : 3000kcal

- Total de Proteinas Recomendadas : 128g / 21,3 Por Refeição

- Total de Carboidratos Recomendados : 256g / 42,6 Por Refeição

=========================================================================

Calorias / Carboidratos / Proteinas / Gorduras

**Refeição 1 -

- 200ml de Leite Desnatado >.......67Kcal | 9,0g | 6,0g | 1,0g

- 30g de Farinha deAveia >........106Kcal | 17,0g | 4,3g | 2,2g

- 1 Banana >......................105Kcal | 27,0g | 1,0g | 1,0g

- 2 Colheres de Nescau >...........74Kcal | 17,0g | 0,7g | 0g

- 2 Fatias de Pão Integral >......120Kcal | 21g | 5,0g | 1,0g

- 2 Fatias de Peito de Peru >......80Kcal | 0g | 12,0g| 2.0g

- 2 Fatias de Queijo Cottage >...40,8Kcal | 1,08g | 5,0g | 1,6g

*Total : Kcal : 592,0 / Carb : 92g / Prot : 34g / Gord : 8,8

**Refeição 2

- 2 Fatias de Pão Integral >...........120Kcal | 21,0g | 5,0g | 1,0g

- 1 Fatia de Peito de Peru >............40KCal | 0g | 6,0g | 1,0g

- 1 Fatia de Queijo Cottage >.........20,4KCal | 0,54g | 2,5g | 0,8g

- 20g de Atum Light >...................48KCal | 0g | 10,4g| 0g

- 200ml de Suco Natural >..............105KCal | 24,0g | 10,g | 0g

- 30g de Farinha de Linhaça >..........160Kcal | 8,0g | 6,0g | 10,0g

*Total : Kcal : 493,4 / Carb : 45,54 / Prot : 32,9g / Gord : 12,8g

**Refeição 3 - Almoço

- 100g de Arroz Branco >...............109Kcal | 24,0g | 2,0g | 0g

- 100g de Feijão Branco >..............141Kcal | 26,0g | 9,0g | 1,0g

- 200g de (Frango, Carnes..) >.........300Kcal | 3,0g | 30,0g| 15,0g

- Salada (Tomate, Alface, cebola...)

*Total : Kcal : 550Kcal / Carb : 53g / Prot : 41g / Gord : 16g

**Refeição 4 - Pré-Treino

- 2 Fatias de Pão Integral >...........120Kcal | 21,0g | 5,0g | 1,0g

- 1 Fatia de Peito de Peru >............40KCal | 0g | 6,0g | 1,0g

- 1 Fatia de Queijo Cottage >.........20,4KCal | 0,54g | 2,5g | 0,8g

- 200ml de Leite Desnatado >............67Kcal | 9,0g | 6,0g | 1,0g

- 2 Banana >...........................210Kcal | 54,0g | 2,0g | 2,0g

- 1 Scoop Whey Protein ...............100Kcal 15g

*Total : Kcal : 586,4 / Carb : 82,54g / Prot : 42,2g / Gord : 14,8g

Refeição 5 - Pós-Treino

Malto + Whey

Refeição 6 - Janta

- 100g de Arroz Branco >...............109Kcal | 24,0g | 2,0g | 0g

- 100g de Feijão Branco >..............141Kcal | 26,0g | 9,0g | 1,0g

- 200g de (Frango, Carnes..) >.........300Kcal | 3,0g | 30,0g| 15,0g

- Salada (Tomate, Alface, cebola...)

*Total : Kcal : 550Kcal / Carb : 53g / Prot : 41g / Gord : 16g

**Refeição 7 - Ceia : 22:00

- 200ml de Água

- 30g de Albumina >...................124Kcal | 0g | 31,0g | 0g

- 2 Castanhas do Pará >................99Kcal | 0g | 0g | 10g

*Total : Kcal : 223Kcal / Carb : 0g / Prot : 31g / Gord : 10g

*Total Geral*

Kcal : 2994,8 / Carboidratos : 326,08 / Proteinas : 222,1 / Gorduras : 78,4

estou disposto a começar logo, e ir comprar os mantimentos porém gostaria de sugestões caso precise substituir algo

Editado 12/05/2010 às 21:25 05/12, 2010 por Search

Amigos estava pesquisando e achei diversas dietas porém estou a 1 mês treinando e não estou seguindo nenhum rigorosamente, porém decidi seguir e começar e levar a sério tentar fazer um esforço!

a algum tempo achei essa dieta de um user com as medidas bem parecidas com a minha e ja que estou disposto a comprar os recursos para tal postarei ela aqui.

Desculpem por não citar o nome do user e dar crédito a ele pois perdi o tópico.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Idade : 20

Altura : 1,67

Peso : 65kg

Objetivo : Hipertrofia

% de Gordura : Não sei caso saibam como medir agradeceria

Suplementos ja usados : Whey,Malto.

Experiência com dietas: Nunca fiz

Medidas no inicio da academia(ainda não medi novamente):

33 braço

37 panturilha

30 ante braço

81 barriga

*** Total de Gasto calórido / dia : 2962,95kcal SE VC GASTA ISSO, TEM QUE COMER PELO MENOS UNS 500 A MAIS PRA HIPERTROFIA.

*** Dieta : 3000kcal

- Total de Proteinas Recomendadas : 128g / 21,3 Por Refeição

- Total de Carboidratos Recomendados : 256g / 42,6 Por Refeição

=========================================================================

Calorias / Carboidratos / Proteinas / Gorduras

**Refeição 1 -

- 200ml de Leite Desnatado > 67kcal | 9,0g | 6,0g | 1,0g

- 30g de Farinha deAveia > 106kcal | 17,0g | 4,3g | 2,2g

- 30g de Farinha de Linhaça > 160Kcal | 8,0g | 6,0g | 10,0g

- 1 Banana > 105Kcal | 27,0g | 1,0g | 1,0g

- 2 Colheres de Nescau > 74kcal | 17,0g | 0,7g | 0g

- 2 Fatias de Pão Integral > 120Kcal | 21g | 5,0g | 1,0g

- 2 Fatias de Peito de Peru > 80Kcal | 0g | 12,0g| 2.0g

- 2 Fatias de Queijo Cottage > 40,8Kcal | 1,08g | 5,0g | 1,6g

*Total : Kcal : 752,0 / Carb : 100g / Prot : 40g / Gord : 18,8 EU SÓ JOGARIA A LINHAÇA EM OUTRO HORARIO PRA DIMINUIR UM POUCO AS GORDURAS.

**Refeição 2

- 2 Fatias de Pão Integral > 120Kcal | 21,0g | 5,0g | 1,0g

- 1 Fatia de Peito de Peru > 40kCal | 0g | 6,0g | 1,0g

- 1 Fatia de Queijo Cottage > 20,4kCal | 0,54g | 2,5g | 0,8g

- 20g de Atum Light > 48kCal | 0g | 10,4g| 0g AUMENTA PRA UMAS 50G, SE NAO FICA MEIO FRACO DE PROTEINA.

- 200ml de Suco Natural > 105kCal | 24,0g | 10,g | 0g QUE SUCO É ESSE QUE TEM 10G DE PROTEINA?

*Total : Kcal : 333,4 / Carb : 45,54 / Prot : 24,9g / Gord : 2,8g

**Refeição 3 - Almoço

- 100g de Arroz Branco > 109Kcal | 24,0g | 2,0g | 0g

- 100g de Feijão Branco > 141kcal | 26,0g | 9,0g | 1,0g

- 200g de (Frango, Carnes..) > 300Kcal | 3,0g | 30,0g| 15,0g

- Salada (Tomate, Alface, cebola...)

*Total : Kcal : 550Kcal / Carb : 53g / Prot : 41g / Gord : 16g

**Refeição 4 - Pré-Treino

- 2 Fatias de Pão Integral > 120Kcal | 21,0g | 5,0g | 1,0g

- 1 Fatia de Peito de Peru > 40kCal | 0g | 6,0g | 1,0g

- 1 Fatia de Queijo Cottage > 20,4kCal | 0,54g | 2,5g | 0,8g

- 200ml de Leite Desnatado > 67kcal | 9,0g | 6,0g | 1,0g

- 1 Banana > 105Kcal | 27,0g | 1,0g | 1,0g

- 2 Colheres de Nescau > 74kcal | 17,0g | 0,7g | 0g

- 30g de Farinha de Linhaça > 160Kcal | 8,0g | 6,0g | 10,0g

*Total : Kcal : 586,4 / Carb : 82,54g / Prot : 27,2g / Gord : 14,8g DENOVO TIRARIA A LINHAÇA POR CAUSA DAS GORDURAS. DEIXE AS GORDURAS PRA REFEIÇÕES QUE NAO SEJAM DESJEJUM, PRE E PÓS-TREINO. TB TIRARIA O NESCAU, ALTO IG NESSA HORA NAO É MT LEGAL. COLOCA UMA BANANA NO LUGAR, BEM MELHOR.

Refeição 5 - Pós-Treino

Malto + Whey

Refeição 6 - Janta

- 100g de Arroz Branco > 109Kcal | 24,0g | 2,0g | 0g

- 100g de Feijão Branco > 141kcal | 26,0g | 9,0g | 1,0g

- 200g de (Frango, Carnes..) > 300Kcal | 3,0g | 30,0g| 15,0g

- Salada (Tomate, Alface, cebola...)

*Total : Kcal : 550Kcal / Carb : 53g / Prot : 41g / Gord : 16g

**Refeição 7 - Ceia : 22:00

- 200ml de Água

- 30g de Albumina > 124kcal | 0g | 31,0g | 0g

- 2 Castanhas do Pará > 99Kcal | 0g | 0g | 10g

*Total : Kcal : 223Kcal / Carb : 0g / Prot : 31g / Gord : 10g

*Total Geral*

Kcal : 2995,8 / Carboidratos : 334,08 / Proteinas : 205,1 / Gorduras : 78,4

estou disposto a começar logo, e ir comprar os mantimentos porém gostaria de sugestões caso precise substituir algo

Dieta bem montada, da pra ver que pesquisou... ta meio raro isso por aqui, hehe. Parabens!

Ta ae o que eu acho, abração amigo!

opa valeu leandro, mas então aquele valor la de cima ja é adicionando os 500

e sobre as outras objeções pode deixar que vou mudar

ps: sobre a linhaça que tem gordura eu tiro ela e n substituo por nada? vc apenas pos um exemplo na banana

e sobre o suco vou arrumar, o que posso por no lugar dele?

abç!

Ah, então ta certo, conforme com os tempos vai aumentando as kcal hein.

No pré-treino pode por a banana, igual te falei. Na hora que acorda eu nao colocaria nada pq ela ja ta bem forte. Joga essas kcal em outro lugar (eu jogaria no pós-treino sólido ou na refeição 2, sendo a segunda mais indicado, ja que ta fraca essa refeição em kcal).

Pode deixar o suco, mas eu nunca vi um suco que tem 10g de proteina

Eu colocaria um suquinho de laranja natural...

então devo ter me enganado no suco, mesmo sem as 10g de prot posso deixa-lo?

não irá abaixar muito as prot?

no pré treino ja tem uma banana, tiro o nescau e a linhaça e ponho 2 bananas então?

posso jogar a linhaça da manhã na refeição 2 junto com o suco natural de laranja que tal?

abraço e valeu pelas dicas

então devo ter me enganado no suco, mesmo sem as 10g de prot posso deixa-lo?

não irá abaixar muito as prot?

no pré treino ja tem uma banana, tiro o nescau e a linhaça e ponho 2 bananas então?

posso jogar a linhaça da manhã na refeição 2 junto com o suco natural de laranja que tal?

abraço e valeu pelas dicas

Então, sabe aquela formula de 2g de proteina por cada kg que vc pesa? Só se aplica nas proteinas animais... as vegetais não contam. Sendo assim, mesmo que o suco tenha proteina ou não, vc não conta com elas pq são de baixa qualidade. Da uma olhada pra ver se esta faltando proteina de qualidade na dieta.

No pré-treino pode fazer isso sim.

Pode colocar a linhaça na segunda refeição, suco de laranja natural tambem pode...

Qualquer coisa é só manda

Vlw!

bela dieta, só achei meio elevado a quantidade de gordura, mais dando os ajustes que faltam, vai ficar boa.

Editado 2/03/2010 às 15:55 03/2, 2010 por maicol

bela dieta, só achei meio elevado a quantidade de gordura, mais dando os ajustes que faltam, vai ficar boa.

opa obrigado cara, mas então poderia dar algumas dicas de ajuste? para poder evitar a gordura?

outras formas de alimento que suprem a necessidade de carboidratos e proteínas

desculpa o double post, mas estou arrumando a dieta e pintou algumas dúvidas após analisar a dieta novamente, são elas:

-Na refeição 1 retiro o nescau?(a maioria não gosta do nescau presente) ou posso deixa-lo para dar um sabor?

-Na refeição 2 eu jogaria a linhaça da refeição 1, e caso eu aumentasse o atum light pra 50g não iria diferenciar muito as proteinas leandro, quando arrumei a quantidade de proteinas do suco essa refeição ficou baixa em termos de proteina então adicionei proteina animal em mais 1 fatia de peito de frango. ela reformulada ficaria assim:

**Refeição 2

- 2 Fatias de Pão Integral > 120Kcal | 21,0g | 5,0g | 1,0g

- 2 Fatia de Peito de Peru > 80kCal | 0g | 12,0g | 2,0g

- 1 Fatia de Queijo Cottage > 20,4kCal | 0,54g | 2,5g | 0,8g

- 20g de Atum Light > 48kCal | 0g | 10,4g| 0g

- 200ml de Suco Natural > 105kCal | 24,0g | 2,g | 0g

- 30g de Farinha de Linhaça > 160Kcal | 8,0g | 6,0g | 10,0g

*Total : Kcal : 533,4 / Carb : 53,54 / Prot : 37,9g / Gord : 13,8g

-A refeição 4 (Pré-Treino) adicionei mais 1 fatia de peito de frango e retirei alguns itens, acredito que ficou boa e ficaria dessa forma:

**Refeição 4 - Pré-Treino

- 2 Fatias de Pão Integral > 120Kcal | 21,0g | 5,0g | 1,0g

- 2 Fatia de Peito de Peru > 80kCal | 0g | 12,0g | 2,0g

- 1 Fatia de Queijo Cottage > 20,4kCal | 0,54g | 2,5g | 0,8g

- 200ml de Leite Desnatado > 67kcal | 9,0g | 6,0g | 1,0g

- 2 Banana > 210Kcal | 54,0g | 2,0g | 2,0g

*Total : Kcal : 497,4 / Carb : 84,54g / Prot : 27,5g / Gord : 6,8g

-Outra pergunta seria no pós treino qual a quantidade de malto e whey que deveria por? pelo meu conhecimento iria por 30g de whey e 30g de malto mas gostaria de sugestões.. no caso puderam reparar que o pós seria apenas whey+malto

Obrigado aguardo sugestões

opa obrigado cara, mas então poderia dar algumas dicas de ajuste? para poder evitar a gordura?

outras formas de alimento que suprem a necessidade de carboidratos e proteínas

então cara, acho que suas necessidades já estão bem supridas, pois olhe só:

- Total de Proteinas Recomendadas : 128g / 21,3 Por Refeição

- Total de Carboidratos Recomendados : 256g / 42,6 Por Refeição

Kcal : 2995,8 / Carboidratos : 334,08 / Proteinas : 205,1 / Gorduras : 78,4

então quanto a dica, faz os ajustes que o leandro passou, para por as gorduras na refeição certa, e também percebi que você pôs nas refeições "frango ou carne" se você comer peito de frango as quantidades de gorduras vão abaixar e se você comer carne vermelha provavelmente vao aumentar, eu tentaria comer o minimo de carne, uma ou duas vezes por semana, e mandaria ver no peito de frango, grelhado claro. é isso abraços

-Outra pergunta seria no pós treino qual a quantidade de malto e whey que deveria por? pelo meu conhecimento iria por 30g de whey e 30g de malto mas gostaria de sugestões.. no caso puderam reparar que o pós seria apenas whey+malto

Obrigado aguardo sugestões

Pós treino ( alimentação sagrada)

O pós treino, depois do café da manhã, é a refeição mais importante do dia de um praticante de treinamento com pesos, onde é necessário, rapidamente, repor o glicogênio que foi utilizado durante seu treinamento com pesos, auxiliando assim o anabolismo proteico.

Uma recomendação aceita por alguns autores fica entre 0,8-1,5g/kg de carboidrato no pós treino, juntamente com uma proporção de 0,4-0,8g/kg de protei­na após a atividade com pesos. Uma pessoa de 70 Kg, ficaria assim

- 60gr de Maltodextrina

- 50gr de Whey Protein

- 600ml's de água

fonte: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/3900-nao-sabe-como-se-alimentar/

desculpa o double post, mas estou arrumando a dieta e pintou algumas dúvidas após analisar a dieta novamente, são elas:

-Na refeição 1 retiro o nescau?(a maioria não gosta do nescau presente) ou posso deixa-lo para dar um sabor?

-Na refeição 2 eu jogaria a linhaça da refeição 1, e caso eu aumentasse o atum light pra 50g não iria diferenciar muito as proteinas leandro, quando arrumei a quantidade de proteinas do suco essa refeição ficou baixa em termos de proteina então adicionei proteina animal em mais 1 fatia de peito de frango. ela reformulada ficaria assim:

**Refeição 2

- 2 Fatias de Pão Integral > 120Kcal | 21,0g | 5,0g | 1,0g

- 2 Fatia de Peito de Peru > 80kCal | 0g | 12,0g | 2,0g

- 1 Fatia de Queijo Cottage > 20,4kCal | 0,54g | 2,5g | 0,8g

- 20g de Atum Light > 48kCal | 0g | 10,4g| 0g

- 200ml de Suco Natural > 105kCal | 24,0g | 2,g | 0g

- 30g de Farinha de Linhaça > 160Kcal | 8,0g | 6,0g | 10,0g

*Total : Kcal : 533,4 / Carb : 53,54 / Prot : 37,9g / Gord : 13,8g

-A refeição 4 (Pré-Treino) adicionei mais 1 fatia de peito de frango e retirei alguns itens, acredito que ficou boa e ficaria dessa forma:

**Refeição 4 - Pré-Treino

- 2 Fatias de Pão Integral > 120Kcal | 21,0g | 5,0g | 1,0g

- 2 Fatia de Peito de Peru > 80kCal | 0g | 12,0g | 2,0g

- 1 Fatia de Queijo Cottage > 20,4kCal | 0,54g | 2,5g | 0,8g

- 200ml de Leite Desnatado > 67kcal | 9,0g | 6,0g | 1,0g

- 2 Banana > 210Kcal | 54,0g | 2,0g | 2,0g

*Total : Kcal : 497,4 / Carb : 84,54g / Prot : 27,5g / Gord : 6,8g

-Outra pergunta seria no pós treino qual a quantidade de malto e whey que deveria por? pelo meu conhecimento iria por 30g de whey e 30g de malto mas gostaria de sugestões.. no caso puderam reparar que o pós seria apenas whey+malto

Obrigado aguardo sugestões

Se vc quer hipertrofia, pode deixar o nescau no desjejum.

Refeição 2 esta ok agora.

Pra pré treino eu achei fraca, joga mais umas 10g de proteina animal ai.

De proteina pra pós pode por 0.4g para cada kg e 0.8g~1.2g de carboidrato para cada kg. Sendo assim:

0.4g * 65 = 26g de proteina. Isso deve dar umas 30~35g de um whey concentrado

0.8g *65 = Entre 52g e 78g de carboidrato

Retira o nescau da dieta, não vais precisar dele. Coloca a linhaça na ceia, e me diz como consegue fatiar o cottage? o.o

então ficaria assim:

-na refeição da manhã deixo ali como esta sem retirar o nescau, apenas a linhaça jogaria para a refeição 2

-a refeição 2 ficaria como postei logo acima

na refeição pré-treino adicionaria mais 10g de prot alguma sugestão? estava pensando em por mais uma fatia de peito de peru porem ficaria 3 fatias e acho que seria demais, não teriam outra opção de facil acesso?

-e no pós eu iria por 35g de prot e umas 30g de malto acho que ja da conta né?

então ficaria assim:

-na refeição da manhã deixo ali como esta sem retirar o nescau, apenas a linhaça jogaria para a refeição 2

-a refeição 2 ficaria como postei logo acima

na refeição pré-treino adicionaria mais 10g de prot alguma sugestão? estava pensando em por mais uma fatia de peito de peru porem ficaria 3 fatias e acho que seria demais, não teriam outra opção de facil acesso?

-e no pós eu iria por 35g de prot e umas 30g de malto acho que ja da conta né?

Na refeição 2 pode ser leite, leite em pó, albumina, whey, algum peixe, frango, clara de ovo...

Sobre o pós ta respondido ali em cima, o malto ta pouco.

Na refeição 2 pode ser leite, leite em pó, albumina, whey, algum peixe, frango, clara de ovo...

Sobre o pós ta respondido ali em cima, o malto ta pouco.

qual seria a quantidade de malto? é que no caso eu uso o scoop do hilmar quantos scoop seriam necessarios?

qual seria a quantidade de malto? é que no caso eu uso o scoop do hilmar quantos scoop seriam necessarios?

Quantida de malto é essa, TA ALI EM CIMA!

0.8g *65 = Entre 52g e 78g de carboidrato

65 é o seu peso em kgs.

Do hilmar pode ser uns 3 scoops.

opa leandro valeu as respostas, eu vi a quantidade mas queria saber adaptado no scoop valeu por esclarecer, eu tava tomando 1 scoop pensando que malto continha mais..

pensei que um scoop do hilmar de malto = ja era o bastante

valeu

opa e antes que eu me esqueça pode avaliar meu treino??

obrigado

Editado 5/03/2010 às 02:43 03/5, 2010 por Search

por favor amigos ja faz mais de 2 dias que postei, avaliem meu treino logo acima e comentem possiveis falhas na minha dieta..

obrigado

por favor amigos ja faz mais de 2 dias que postei, avaliem meu treino logo acima e comentem possiveis falhas na minha dieta..

obrigado

po galera ninguém comenta meus tópicos, to me esforçando pra caramba pra adequar uma dieta de acordo cmg..

acho que depois de arrumar ta boa né?

- Evite Flood - Postar duas mensagens ou mais consecutivamente é considerado flood. Esqueceu de colocar alguma informação em seu post ? É para isto que existe a possibilidade de editar os posts. Postar para colocar o tópico no topo do fórum também é considerado flood.

Punição: Aviso

Reincidência: 07 Dias de Punição

Segunda Reincidência: Banimento

- Evite Flood - Postar duas mensagens ou mais consecutivamente é considerado flood. Esqueceu de colocar alguma informação em seu post ? É para isto que existe a possibilidade de editar os posts. Postar para colocar o tópico no topo do fórum também é considerado flood.

Punição: Aviso

Reincidência: 07 Dias de Punição

Segunda Reincidência: Banimento

cara mas me explica uma coisa, se ninguém postou no tópico o tópico afunda.. vou recriar ele?

isso que esperei dias pra postar de novo.. não poderia ser considerado flood isso..

flood são mensagens seguidas as minhas são seguidas mas levam dias

isso ta errado!