Boa tarde gente, na academia em que malho, os personais passam uma ficha igual para todo mundo e tenho certeza que cada indivíduo tem uma predisposição biológica que diferencia um do outro. Analisem meu treino e me digam o que acha. Eu estou montando.

 

*Segunda-Feira(Quadríceps e panturrilhas)=

-Agachamento Livre + Retrocesso= 15/12/10/8 e 30 retrocesso

-Panturrilha Máquina V Squat=15/12/10/8

-Leg Press 45 normal + pés juntos=15/12/10/8

-Panturrilha gêmeos sentado=15/12/10/8

-Cadeira Extensora + agachamento com barra nas costas= 15/12/10/8 e 15 repetições

-Panturrilha no Smith=15/12/10/8

-Passada+ agachamento sissy=15/12/10/8

*Terça-Feira (Peito, ombros e Tríceps/abdominal)=

-Supino Reto com barra

-Peck Deck

-Abdominal remador

-Elevação Lateral com halteres

-Elevação Frontal com halteres

-Elevação de Pernas Suspenso

-Remada alta com barra

-Desenvolvimento de ombros para mulheres

-Abdômen Normal

-Tríceps Pulley

 -Tríceps Corda

*Quarta-Feira(Glúteos e Posteriores de coxa)

-Agachamento Sumô no Smith + Afundo= 15/12/10/8 + 15 repetições de cada lado

-Stiff=15/12/10/8

-Contração do quadril na mesa + retrocesso de passada= 4 séries de 15 repetições e 30 repetições

-Leg normal+pés juntos=15/12/10/8

-Glúteo cabo no banco=15/12/10/8

-Leg 45 com as pernas acima na plataforma

-Cadeira Abdutora=20/18/15/12/10/8/6

*Quinta-Feira(Quadríceps e Panturrilhas)

-Agachamento de pernas juntas+ Agachamento unilateral no step com peso=15/12/10/8+ 20 repetições

-Panturrilha com peso normal=15/12/10/8

-Hack Normal=15/12/10/8

-Panturrilha na Máquina V Squat=15/12/10/8

-Extensora Unilateral + agachamento com barra nas costas= 15/12/10/8+ 15 repetições

-Panturrilha leg 45=15/12/10/8

-Hack Pés juntos= 15/12/10/8

*Sexta-Feira(Costa e bíceps/abdominal)

-Supino Reto com barra

-Peck Deck

-Abdominal normal

-Elevação Lateral com halteres

-Elevação Frontal com halteres

-Abdominal suspenso

-Remada alta com barra

-Desenvolvimento de ombros para mulheres

-Abdominal remador

-Tríceps Pulley

 -Tríceps Corda

*Sábado(Glúteos e posteriores de coxa)

-Agachamento sumô no Step com halteres+retrocesso de passada= 15/12/0/8 + 30 repetições

-Cadeira Vertical=15/12/10/8

-Agachamento livre=15/12/10/8

-Levantamento Terra=15/12/10/8

-Glúteo no cabo=15/12/10/8

-Agachamento unilateral no Smith com elevação de pernas=15/12/10/8

-Stiff+passada=18/15/12/10/8 + 5 passada

 

Não quinta você coloca o treino a costa/bíceps. Ah, voce esqueceu de postar esse treino;

Seria melhor um abcd sequencial;

Como voce ta fazendo pantu dia sim dia não, um exercício é suficiente, sendo que seria melhor colocar no começo ou fim no treino, isso vale pra abs tbm;

 

Tira leg pes juntos;

Deixa só cadeira extensora;

Tira agachamento sissy;

Tira remada alta e elevação frontal;

Acho que crucifixo ficaria melhor do que peck;

Como seria esse desenvolvimento para mulheres?

Achamento sumô com peso livre, Smith não;

Afundo ficaria melhor se trocasse com retrocesso;

Tira retrocesso de passada;

Tira as legs;

Não tem pq trocar o treino a sábado, até pq esses exercícios dão um treino de perna completo;

A técnica de pirâmide é interessante, mas nao em todos os exercícios, deixe em um ou outro.