Olá a todos

 

Sou relativamente magro, mas tenho muita gordura abdominal. Gostaria de ganhar massa muscular (principalmente no peitoral) e ao mesmo tempo secar a barriga.

Estou treinando ABC2x com a seguinte divisão:

 

A - peito, ombro, triceps

Supino reto barra 3x10

Supino inclinado barra 45 3x10

Crucifixo reto máquina 3x10

Cross over polia media 3x10

Elevação ombro lateral + frontal com halter 3x10

Press militar com halter 3x10

Elevação frontal polia baixa 3 x10

Triceps coice na polia 3x10

Triceps polia alta barra reta 3x10

 

B - perna

Cadeira abdutora 3x10

Cadeira adutora 3 x 10

Cadeira extensora 3x10

Leg press + panturrilha 3x10

 

C - costas e biceps

Pulley frontal pegada aberta 3x10

Pulley frontal com triângulo 3x10

Crucifixo inverso cross 3x10

Pullover polia alta com barra 3x10

Rosca direta com barra pegada aberta 3x10 + pegada fechada 3x8

Rosca martelo halteres 3x10

Rosca scott com barra reta 3x10

 

Vou incluir abdominais dia sim e dia não.

Está boa a divisão?

Em relação a corrida, estava pensando em correr 20 min com alta intensidade nos dias A e C ou então só no C.  Ajuda a queimar a gordura abdominal? Atrapalha o crescimento muscular?

 

Desde já agradeço!

 

 

Unico treino ok eh o A . Perna tá MUITO FRACO. Costas poucos exercícios. Quer emagrece esteja ciente de que SE NÃO FIZER DIETA E NÃO ESTIVER EM DEFICIT CALORICO NÃO VAI ADIANTAR NADA IR A ACADEMIA. Quer ganhar peso eh o raciocínio oposto. Eh beeem difícil pra n dizer impossível conseguir os dois ao mesmo tempo então defina um objetivo primeiro,tal objetivo baseado no seu percentual de gordura

3 horas atrás, pibols disse:

Unico treino ok eh o A . Perna tá MUITO FRACO. Costas poucos exercícios. Quer emagrece esteja ciente de que SE NÃO FIZER DIETA E NÃO ESTIVER EM DEFICIT CALORICO NÃO VAI ADIANTAR NADA IR A ACADEMIA. Quer ganhar peso eh o raciocínio oposto. Eh beeem difícil pra n dizer impossível conseguir os dois ao mesmo tempo então defina um objetivo primeiro,tal objetivo baseado no seu percentual de gordura

Entendi. Acho que o ideal então é secar primeiro e depois se for o caso ganhar massa muscular.

 

A corrida atrapalharia o treino?

 

obrigado!

14 minutos atrás, Leomlucas disse:

Entendi. Acho que o ideal então é secar primeiro e depois se for o caso ganhar massa muscular.

 

A corrida atrapalharia o treino?

 

obrigado!

Não atrapalha desde que não faça ela exageradamente. Fazer 3x na semana num horário afastado de 6hrs do treino e numa intensidade ok ajuda na recuperação. Se nao tiver disponibilidade de fazer afastado do treino faça pós treino no estilo hiit pra poupar tempo.

Cara os melhores exercícios para o emagrecimento são os multiarticulares, (agachamento, leg press, terra)
e estes não estão ai, primeiro antes de pensar em correr ajuste seu treino de musculação !