Boa tarde pessoal, 

Peguei meu treino novo na academia e queria que vocês dessem uma olhada. A princípio apenas no de inferiores. Meu objetivo é hipertrofia. Sou mulher, 20 anos.

Treino perna duas vezes por semana e o treino foi dividido entãoem A e B.

 

Segue o treino A:

Agachamento smith + afundo - 3x12-10-8

Abdutora (polia) - 3x12-10-8

Avanço  (passada) com halter - 3x até a falha

Cadeira extensora - 3x12-10-8

Cadeira extensora unilateral -3x10

 

Treino B:

Stiff - 3x12-10-8

Cadeira flexora - 3x12-10-8

Cadeira flexora unilateral - 3x10

Cadeira adutora - 3x12-10-8

Glúteos  (polia) - 3x12-10-8

Glúteos  (caneleira) - 3x12-10-8

Gemeos em pé - 3x20

Gêmeos  (step) com halter unilateral - 3x20

 

Bom é isso aí galera! 

Nunca fiz treino com tanta polia. Por isso fiquei na dúvida quanto à eficiência.  Espero a avaliação de vocês!

oi leticia, ta bacana os exercicios....mas como vc encaixaria o treino de superior?

talvez seria interessante vc intercalar os treinos de perna com um de superior. Pra deixar as pernas descansarem que tambem é importante.

 

bons treinos!

33 minutos atrás, thektk disse:

oi leticia, ta bacana os exercicios....mas como vc encaixaria o treino de superior?

talvez seria interessante vc intercalar os treinos de perna com um de superior. Pra deixar as pernas descansarem que tambem é importante.

 

bons treinos!

Obrigada pela resposta!!

Então, além dos dois dias de perna tenho mais dois dias de superiores. Geralmente faço perna na segunda e quinta. Superiores na terça e sexta. Quarta faço abdômen e algum aeróbico. Valeu!!!

isso ai!

Em 16/02/2017 at 13:17, leticia.schwabe disse:

Segue o treino A:

Agachamento smith + afundo - 3x12-10-8

Abdutora (polia) - 3x12-10-8

Avanço  (passada) com halter - 3x até a falha

Cadeira extensora - 3x12-10-8

Cadeira extensora unilateral -3x10

 

Não aconselho agacho no smith, mas sim o livre.

Abdutora é só embelezamento e deve vir no final do treino ou conjugado com algo que valha a pena, como elevação pélvica.

Se vc quer hipertrofiar o quadríceps, está faltando mais estímulo, ou seja, mais exercícios.

Em 16/02/2017 at 13:17, leticia.schwabe disse:

reino B:

Stiff - 3x12-10-8

Cadeira flexora - 3x12-10-8

Cadeira flexora unilateral - 3x10

Cadeira adutora - 3x12-10-8

Glúteos  (polia) - 3x12-10-8

Glúteos  (caneleira) - 3x12-10-8

Gemeos em pé - 3x20

Gêmeos  (step) com halter unilateral - 3x20

 

Glúteos se  constrói com bons agachamentos e passadas.  Desnecessário ficar de 4 na academia.

Insira uma elevação pélvica, como já disse e conjugue com abdutora, nesse treino.

Adutora vc pode doar pra outra academia.  Não fará falta alguma.