Upper/Lower 6x/week

[Luiz Gonçalves]

Idade: 22
Altura: 1,73
Peso: 85kg
BF: 13%

 

Gosto de treinar 6x/week, mas estou um pouco enjoado do ABC2x/ABCDEF e pensei nessa variação do Upper/Lower, que seria mais ou menos assim.

 

A: Upper

 

• Crucifixo - 3 séries, 10 reps.
• Supino Reto - 5 séries, 5 reps.
• Supino Inclinado, 5 séries, 5 reps.
• Puxada Alta - 3 séries, 10 reps.
• Remada Curvada - 5 séries, 5 reps.
• Remada Cavalinho ou Serrote - 5 séries, 5 reps.
• Desenvolvimento Militar - 5 séries, 5 reps.
• Elevação Lateral - 3 séries, 10 reps.
• Rosca Direta - 5 séries, 5 reps.
• Rosca Martelo - 3 séries, 10 reps.
• Tríceps Testa - 5 séries, 5 reps.
• Extensão de Tríceps - 3 séries, 10 reps. 

 

Total de 13 séries para peito e costas, 8 séries para deltoides, bíceps e tríceps.

 

B: Lower

 

• Agachamento Livre - 5 séries, 5 reps.
• Agachamento Frontal - 5 séries, 5 reps.
• Leg Press - 5 séries, 10 reps.
• Levantamento Terra - 5 séries, 5 reps.
• Stiff - 5 séries, 10 reps.
• Cadeira Abdutora - 5 séries, 10 reps.
• Cadeira Adutora - 5 séries, 10 reps.
• Panturrilhas (variações) - 10 séries, 10 reps. 

 

Total de 15 séries para quadríceps/posterior.

 

Para repetir 3x na semana cada um destes, acreditam que é muito volume? 

Pensei nesta variação por sentir que minha parte superior está ficando pra trás em relação a inferior, assim treinando a mais vezes por semana - de 30 séries pra 42 séries/week de peito e costas e de 16 séries pra 24 nos músculos menores.

 

Esse tema de volume me deixa bem confuso, pois vejo naturais como Caio Bottura e Will Detilli pregando que deve-se treinar mais vezes quando sente que há uma deficiência de um músculo em relação a outros, e outros hormonizados pregando que quanto "menos treino", melhor, optando por manter na faixa normal de séries por treino/semana.

 

Tenho 5 anos de treino, 3 levando a sério, com acompanhamento nutricional. Nesses três, sempre no ABC/ABCDE, exceto em um trimestre de 2015 que fiz o Stronglift porque estava podendo ir apenas três vezes por semana à academia. 

 

O que acham? 

Editado Fevereiro 14, 2017 às 16:52 por Luiz Gonçalves

[Luiz Gonçalves]

Up

[Felipe_Fernandes]

cuidado com o volume de treino, quanto tempo de treino dá ?

[william.fortunato]

Cara, eu iria de ABC2X com Push/Pull/Leg. Da forma como está o seu treino pode ser que não consiga se recuperar bem e o excesso de volume vai trazer incrementos pequenos de ganhos.

 

De qualquer forma eu recomendaria que você lesse os tópicos abaixo.

 

 

 

[ZOOM]

Para fazer um AB sequencial assim, acredito que teria que ser com muito menos volume, pela alta frequência. E mesmo assim, talvez sua recuperação não acompanhe. Só testando pra averiguar.

 

Se não acompanhar, pode fazer um dia off. Exemplo: A B off A B off ...

 

Use, preferencialmente, senão exclusivamente, exercícios compostos. Dá pra separar o AB em 1 e 2 também.

 

Se eu fosse tentar seguir uma rotina AB sequencial, eu escolheria esses exercícios como base:

 

A - UPPER

Supino reto 

Remada curvada 

Militar com barra 

Rosca direta

Tríceps testa

 

B - LOWER

Agachamento livre

Levantamento terra

Legpress

Cadeira extensora

Stiff

 

Editado Fevereiro 14, 2017 às 17:27 por ZOOM

[Luiz Gonçalves]

2 horas atrás, Felipe_Fernandes disse:

cuidado com o volume de treino, quanto tempo de treino dá ?

 

Em torno de 90 minutos, com intervalos de 1 min. entre séries.

 

2 horas atrás, william.fortunato disse:

Cara, eu iria de ABC2X com Push/Pull/Leg. Da forma como está o seu treino pode ser que não consiga se recuperar bem e o excesso de volume vai trazer incrementos pequenos de ganhos.

 

De qualquer forma eu recomendaria que você lesse os tópicos abaixo.

 

 

Então, eu tenho feito o ABC 2x há um bom tempo, alternando com o ABCDE. Como disse, acredito que a minha parte superior esteja ficando aquém a inferior, por isso pensei nessa variação com três treinos de superior por semana, ainda que continuasse com três vezes de inferior também.

 

Mas pelo que pude ler, realmente essa minha ideia ficou muito volumosa para se fazer 3x por semana. 

 

Já pensei também em uma variação diferente com A-B-A-B-C-D.

 

• A (Push) - 15 séries pra peito, 10 séries pra ombro e tríceps.
• B (Pull) - 15 séries pra dorsal, 10 séries pra bíceps/antebraço.
• C (Inferior Completo) - 20 séries pra quadríceps, 15 séries para posterior e panturrilha.
• D (Peito e Costas) - Como essas são as partes que sinto uma deficiência, ter um dia apenas pra elas com, novamente, 15 séries pra cada um. 

 

45 séries/week para Peito/Costas, 20 séries para músculos menores, 40 séries para quadríceps e 30 séries para posterior. 

 

Mesmo hormonizado, você acha que a recuperação de apenas 48h seja pouca? 

 

2 horas atrás, ZOOM disse:

Para fazer um AB sequencial assim, acredito que teria que ser com muito menos volume, pela alta frequência. E mesmo assim, talvez sua recuperação não acompanhe. Só testando pra averiguar.

 

Se não acompanhar, pode fazer um dia off. Exemplo: A B off A B off ...

 

Use, preferencialmente, senão exclusivamente, exercícios compostos. Dá pra separar o AB em 1 e 2 também.

 

Se eu fosse tentar seguir uma rotina AB sequencial, eu escolheria esses exercícios como base:

 

A - UPPER

Supino reto 

Remada curvada 

Militar com barra 

Rosca direta

Tríceps testa

 

B - LOWER

Agachamento livre

Levantamento terra

Legpress

Cadeira extensora

Stiff

 

 

A minha base foi mais ou menos essa. Adicionei mais exercícios pelo questão do número de séries, já que atualmente, no ABC 2x, faço 30 séries/week de peito/costas e 20 séries/week dos músculos menores. 

 

Obrigado a todos pelas opiniões. 

Editado Fevereiro 14, 2017 às 19:38 por Luiz Gonçalves

[william.fortunato]

Luiz, eu apostaria no ABC2X (PUSH PULL LEG) mudando somente a variável do volume. Aumentaria o volume para upper e manteria ou reduziria o volume para lower.

 

Fazendo as contas do que você postou teríamos o seguinte:

 

Peito: 80 reps/treino -> 160 reps/sem

Costas: 50 reps/treino -> 100 reps/sem

Ombro/Bíceps/Tríceps: 110 reps/sem

Quadriceps: 200 reps/sem

Posterior: 150 reps/sem

 

Olhando para a base eu igualaria o volume de peito e costas, ou seja faria 160 reps/sem e diminuiria o volume de ombro/bíceps/tríceps para fazer 80 reps/sem, e nesses músculos "menores" trabalharia com séries com estímulos diferentes para dar um pump legal.

 

Para melhorar as costas, invariavelmente, adicionaria barras. E pelo que vi seu treino tem somente puxadas verticais (remada curvada/serrote), eu colocaria também remada na máquina e puldown (para trabalhar bem o latísssimo).

 

Uma outra coisa bacana que eu acho que daria uma dinâmica ao seu treino:

 

A1 A2 (PUSH)

B1 B2 (PULL)

C1 C2 (LEG) 

 

Os treinos 1 e 2 possuíria exercícios diferentes, mas manteria o padrão de puxar empurrar e pernas, dando a você a chance de trabalhar com múltiplas variações, mantendo a motivação em alta para treinar. Assim, você não faria agacho e terra no mesmo dia com intensidade tão alta como pede um treino 5x5. Faria no treino C1 (Agacho normal e Romanian Deadlift 5x5) e no dia C2 (Terra e Frontal) variando os estímulos nas cadeias para otimizar recuperação.

 

Espero que tenha ajudado.

 

 

[Luiz Gonçalves]

Em 14/02/2017 at 19:47, william.fortunato disse:

Luiz, eu apostaria no ABC2X (PUSH PULL LEG) mudando somente a variável do volume. Aumentaria o volume para upper e manteria ou reduziria o volume para lower.

 

Fazendo as contas do que você postou teríamos o seguinte:

 

Peito: 80 reps/treino -> 160 reps/sem

Costas: 50 reps/treino -> 100 reps/sem

Ombro/Bíceps/Tríceps: 110 reps/sem

Quadriceps: 200 reps/sem

Posterior: 150 reps/sem

 

Olhando para a base eu igualaria o volume de peito e costas, ou seja faria 160 reps/sem e diminuiria o volume de ombro/bíceps/tríceps para fazer 80 reps/sem, e nesses músculos "menores" trabalharia com séries com estímulos diferentes para dar um pump legal.

 

Para melhorar as costas, invariavelmente, adicionaria barras. E pelo que vi seu treino tem somente puxadas verticais (remada curvada/serrote), eu colocaria também remada na máquina e puldown (para trabalhar bem o latísssimo).

 

Uma outra coisa bacana que eu acho que daria uma dinâmica ao seu treino:

 

A1 A2 (PUSH)

B1 B2 (PULL)

C1 C2 (LEG) 

 

Os treinos 1 e 2 possuíria exercícios diferentes, mas manteria o padrão de puxar empurrar e pernas, dando a você a chance de trabalhar com múltiplas variações, mantendo a motivação em alta para treinar. Assim, você não faria agacho e terra no mesmo dia com intensidade tão alta como pede um treino 5x5. Faria no treino C1 (Agacho normal e Romanian Deadlift 5x5) e no dia C2 (Terra e Frontal) variando os estímulos nas cadeias para otimizar recuperação.

 

Espero que tenha ajudado.

 

 

 

Bom, acabei estruturando aqui com base nos outros tópicos que você citou e a ideia ficou assim.

 

Treino A1 - Semana 1

 

Warm-Up. Barbell Squat. 3x8-12.

 

A. Barbell Squat. 5x5. 

B. Leg Press. 5x8. 

C. Romanian Deadlift. 3x8-12. 

D1. Leg Extension. 2x12-20. 

D2. Thigh Aductor. 2x12-20.

D3. Thigh Aductor. 2x12-20.

1. Quadz: 141 reps.
2. Hams: 36 reps.
3. Aductors/Abductors: 40 reps. 

Treino A2 - Semana 1

 

Warm-Up. Deadlift. 3x8-12. 

 

A. Deadlift. 5x5 . 

B. Barbell Front Squat. 5x8. 

C. Romanian Deadlift. 3x8-12. 

D1. Seated Leg Curl. 2x12-20. 

D2. Smith Machine Calf Raise. 3x12-20. 

1. Hams: 137 reps.
2. Quadz: 40 reps.
3. Calves: 60 reps.

Treino B - Semana 1

 

Warm Up. Dumbbell Flyes. 3x8-12.

 

A. Barbell Bench Press. 5x5

B1. Barbell Incline Bench Press. 5x8.

B2. Seated Barbell Military Press.  5x5-8. 

C1. Cable Crossover. 3x8-12.

C2. Side Laterals. 3x8-12.

C3. Incline Barbell Tríceps Extension 3x8-12.

D. Tríceps Pushdown. 2x12-20.

1. Chest: 137 reps.
2. Shoulders: 76 reps.
3. Tríceps: 76 reps.

Treino C - Semana 1

 

Warm Up. Rope Attachment Cable Rows. 3x8-12.

 

A. Pull-Up. 5x5.

B1. Reverse Grip Bent Over Row. 5x8.

B2. T-Bar Rows.  5x5-8. 

C2. Incline Curls. 3x8-12.

C3. Barbell Curls. 3x8-12.

D1. Lat Pulldown 2x12-20.

D2. Dumbbell Shrugs. 2x12-20.

D3. Reverse Barbell Curls or Hammer Curls. 2x12-20.

1. Back: 165 reps.
2. Bíceps: 72 reps.
3. Forearms: 40 reps.
4. Trapz: 40 reps.

-

O que achou do volume? Aumentei um pouco além o volume de peito e costas (contando as séries de aquecimento), já que são meus dois pontos fracos. 

[william.fortunato]

3 minutos atrás, Luiz Gonçalves disse:

 

Bom, acabei estruturando aqui com base nos outros tópicos que você citou e a ideia ficou assim.

 

Treino A1 - Semana 1

 

Warm-Up. Barbell Squat. 3x8-12.

 

A. Barbell Squat. 5x5. 

B. Leg Press. 5x8. 

C. Romanian Deadlift. 3x8-12. 

D1. Leg Extension. 2x12-20. 

D2. Thigh Aductor. 2x12-20.

D3. Thigh Aductor. 2x12-20.

1. Quadz: 141 reps.
2. Hams: 36 reps.
3. Aductors/Abductors: 40 reps. 

Treino A2 - Semana 1

 

Warm-Up. Deadlift. 3x8-12. 

 

A. Deadlift. 5x5 . 

B. Barbell Front Squat. 5x8. 

C. Romanian Deadlift. 3x8-12. 

D1. Seated Leg Curl. 2x12-20. 

D2. Smith Machine Calf Raise. 3x12-20. 

1. Hams: 137 reps.
2. Quadz: 40 reps.
3. Calves: 60 reps.

Treino B - Semana 1

 

Warm Up. Dumbbell Flyes. 3x8-12.

 

A. Barbell Bench Press. 5x5

B1. Barbell Incline Bench Press. 5x8.

B2. Seated Barbell Military Press.  5x5-8. 

C1. Cable Crossover. 3x8-12.

C2. Side Laterals. 3x8-12.

C3. Incline Barbell Tríceps Extension 3x8-12.

D. Tríceps Pushdown. 2x12-20.

1. Chest: 137 reps.
2. Shoulders: 76 reps.
3. Tríceps: 76 reps.

Treino C - Semana 1

 

Warm Up. Rope Attachment Cable Rows. 3x8-12.

 

A. Pull-Up. 5x5.

B1. Reverse Grip Bent Over Row. 5x8.

B2. T-Bar Rows.  5x5-8. 

C2. Incline Curls. 3x8-12.

C3. Barbell Curls. 3x8-12.

D1. Lat Pulldown 2x12-20.

D2. Dumbbell Shrugs. 2x12-20.

D3. Reverse Barbell Curls or Hammer Curls. 2x12-20.

1. Back: 165 reps.
2. Bíceps: 72 reps.
3. Forearms: 40 reps.
4. Trapz: 40 reps.

-

O que achou do volume? Aumentei um pouco além o volume de peito e costas (contando as séries de aquecimento), já que são meus dois pontos fracos. 

 

A base tá bem montada! Agora é meter peso nas anilhas e observar os resultados e necessidades/adaptações pessoais.

 

Se animar monta um diário aqui no fórum que pode acabar te ajudando em muitos aspectos.

 

Bons ganhos!

[Visitante]

Em 16/02/2017 at 18:34, Luiz Gonçalves disse:

 

Bom, acabei estruturando aqui com base nos outros tópicos que você citou e a ideia ficou assim.

 

Treino A1 - Semana 1

 

Warm-Up. Barbell Squat. 3x8-12.

 

A. Barbell Squat. 5x5. 

B. Leg Press. 5x8. 

C. Romanian Deadlift. 3x8-12. 

D1. Leg Extension. 2x12-20. 

D2. Thigh Aductor. 2x12-20.

D3. Thigh Aductor. 2x12-20.

1. Quadz: 141 reps.
2. Hams: 36 reps.
3. Aductors/Abductors: 40 reps. 

Treino A2 - Semana 1

 

Warm-Up. Deadlift. 3x8-12. 

 

A. Deadlift. 5x5 . 

B. Barbell Front Squat. 5x8. 

C. Romanian Deadlift. 3x8-12. 

D1. Seated Leg Curl. 2x12-20. 

D2. Smith Machine Calf Raise. 3x12-20. 

1. Hams: 137 reps.
2. Quadz: 40 reps.
3. Calves: 60 reps.

Treino B - Semana 1

 

Warm Up. Dumbbell Flyes. 3x8-12.

 

A. Barbell Bench Press. 5x5

B1. Barbell Incline Bench Press. 5x8.

B2. Seated Barbell Military Press.  5x5-8. 

C1. Cable Crossover. 3x8-12.

C2. Side Laterals. 3x8-12.

C3. Incline Barbell Tríceps Extension 3x8-12.

D. Tríceps Pushdown. 2x12-20.

1. Chest: 137 reps.
2. Shoulders: 76 reps.
3. Tríceps: 76 reps.

Treino C - Semana 1

 

Warm Up. Rope Attachment Cable Rows. 3x8-12.

 

A. Pull-Up. 5x5.

B1. Reverse Grip Bent Over Row. 5x8.

B2. T-Bar Rows.  5x5-8. 

C2. Incline Curls. 3x8-12.

C3. Barbell Curls. 3x8-12.

D1. Lat Pulldown 2x12-20.

D2. Dumbbell Shrugs. 2x12-20.

D3. Reverse Barbell Curls or Hammer Curls. 2x12-20.

1. Back: 165 reps.
2. Bíceps: 72 reps.
3. Forearms: 40 reps.
4. Trapz: 40 reps.

-

O que achou do volume? Aumentei um pouco além o volume de peito e costas (contando as séries de aquecimento), já que são meus dois pontos fracos. 

Tu sabe que não contou o sinergismo dos exercícios né?

 

Uma forma de tu ver o ABx6 que tu queria fazer é: Se teu treino por exemplo de upper back, ficou com 165reps, neste formato. Dividi ele por 3 e tu vai ter uma base de reps que utilizaria no ABx6. Lembrando que isso é uma base, normalmente quando se aumenta a frequência, o volume tende a aumentar.

Por exemplo, no seu treino atual, você teria 55reps/treino:
Pull up: 5x5(25reps)

Barbell row: 3x10(30reps)
Esse volume é bem baixo, mesmo sendo feito 3x semana, portanto, daria até para aumentar um pouco(65~75reps/treino) e para que o volume total não fique gigantesco, pode colocar enfases em cada treino, que é a grande jogada que a maioria não pensa, como:
A1 - enfase dorsal
A2 - enfase peitoral
A3 - enfase deltoides/traps
B1 - enfase quads

B2 - enfase hams
B3 - enfase gluteos

Assim, em seus respectivos, tu vai treinar todo upper body e todo lower body, porém, com a maior parte do volume, voltada para uma parte específica.

[Luiz Gonçalves]

2 horas atrás, debew disse:

 

 

Bah, não pensei nisso. Gostei de ideia e estruturei algo de upper aqui pro futuro, se bem entendi o que você quis dizer. Dá sua opinião aí.

Loading gif

 

Treino Upper A - Back Priority

 

A1. Barbell Bench Press. 5x5 (25 reps.) + 3x7 (21 reps.) = 46 reps.

B1. Pull-Ups. 5x5. (25 reps.)

B2. V-Bar Pulldown. 3x7. (21 reps.)

B3. Lat Pulldown. 3x9. (27 reps.)

C1. Seated Barbell Military Press. 5x5 (25 reps.)

C2. Front Dumbbell Raise. 2x8. (16 reps.)

D1. Dumbbell Tríceps Extension. 3x12 (36 reps.)

E1. Barbell Curl. 3x12 (36 reps.)

 

A (Chest): 46 reps.

B (Lats): 73 reps.

C (Front Delt): 41 reps.

D (Tríceps, porção longa): 36 reps.

E (Bíceps, porção curta): 36 reps. 

 

Treino Upper B - Chest Priority

 

A1. Barbell Bench Press. 5x5 (25 reps.)

A2. Dumbbell Incline Bench Press. 3x8 (24 reps.)

A3. Dumbbell Flyes. 2x12 (24 reps.)

B1. Reverse-Grip Bent-Over Rows. 5x5 (25 reps.)

B2. T-Bar Row. 3x7 (21 reps.)

C1. Side Laterals. 4x10 (40 reps.)

D1. EZ-Bar Skullcrusher. 3x12 (36 reps.)

E1. Concentration Curls. 3x12 (36 reps.)

 

A (Chest): 73 reps.

B (Middle Back): 46 reps.

C (Lateral Delt): 40 reps.

D (Tríceps, porção média): 36 reps.

E (Bíceps, porção longa): 36 reps.

 

Treino Upper C - Arms/Delts Priority

 

A1. Barbell Bench Press. 5x5 (25 reps.) + 3x7 (21 reps.) = 46 reps.

B1. Pull-Ups. 5x5. (25 reps.)

B2. T-Bar Row. 3x7 (21 reps.)

C1. Seated Barbell Military Press. 5x5 (25 reps.)

C2. Side Laterals. 2x10 (20 reps.)

C3. Reverse Flyes. 2x10 (20 reps.)

D1. Close-Grip Bench Press. 3x7 (21 reps.)

D2. V-Bar Tríceps Extension. 3x12 (36 reps.)

E1. Barbell Curl. 3x7 (21 reps.)

E2. Hammer Curl. 3x12 (36 reps.)

 

A (Chest): 46 reps.

B (Back): 46 reps.

C (Delt): 65 reps.

D (Tríceps): 57 reps.

E (Bíceps): 57 reps.

[Visitante]

O volume em exercícios PRA MIM está um pouco grande, até faria assim mas usando uns jump sets.

A forma que tu ta dimensionando está ficando bacana, só que de repente por não contar o sinergismo dos exercícios, tu esteja colocando exercícios demais.

[Luiz Gonçalves]

4 horas atrás, debew disse:

O volume em exercícios PRA MIM está um pouco grande, até faria assim mas usando uns jump sets.

A forma que tu ta dimensionando está ficando bacana, só que de repente por não contar o sinergismo dos exercícios, tu esteja colocando exercícios demais.

 

Sim, por exemplo, eu faria um de tríceps e um de bíceps sem descanso, a elevação lateral/posterior nos dias de ombro e tal.
Pior que eu tentei levar em conta o sinergismo. O que você faria mais ou menos nessa base que montei? 

[Visitante]

Poderia deixar algo como:
A1 - chest priority

push

push

chest isolate

pull

pull

 

A2 - lats priority

pull

pull

arms

push

push

 

A3 - delts priority

push

push

delt isolate

pull

pull

 

Não coloquei em exercícios e sim o que escolheria pra divisão. No lugar de cada um bastaria colocar algum exercício composto de push/pull e depois fazer o isolador da área para aumentar o volume de treino exclusivo dele.

 

De repente ainda caberia um ou dois isoladores para biceps e triceps