Idade: 18

Altura: 185

Peso: 80

Objetivo do treino: Hipertrofia 

 

ABC2x

A- Costas, Bíceps e Trapezio

B- Pernas Completo 

C-Peito, Triceps e Ombro

 

Treino A:

Pull Up - 5x5 (Costas)

Remada Curvada na Maquina -  4x10 (Costas)

Puxada Pulley com Triangulo - 3x10 (Costas)

Chin Up - 5x5 (Bíceps/Costas)

Rosca Direta com Barra Reta - 4x10 (Bíceps)

Encolhimento de Ombros - 5x12 (Trapezio)

 

Treino B:

Agachamento Livre - 5x5

Leg Press - 3x10

Cadeira Extensora - 4x10

Mesa Flexora - 4x10

Panturrilha no Leg - 4x10

Panturrilha Sentado - 4x10

 

Treino C:

Supino - 5x5 (Peito)

Supino com Halteres - 3x10 (Peito)

Crucifixo Inclinado com Halteres - 4x10 + Flexão (Peito)

Paralelas - 5x5 (Tríceps/Peito)

Tríceps Corda - 4x10 (Tríceps)

Elevação Frontal - 4x10 (Ombros)

Elevação Lateral - 4x10 (Ombros)

 

No que posso melhorar?

Gostei do treino, só mudaria isso:

Faça os compostos primeiro, pois são os que irão construir sua base.

 

No treino B:
Faz pullup num dia e chinup no outro, coloca levantamento terra depois do primeiro exercicio com 3x5 e faça remada curvada na barra livre e também 5x5 ou 4x6.

 

Acho que da pra fazer menos repetições em alguns exercícios também, mas se você conseguir progredir carga nesse treino, continue.

 

2 horas atrás, melolucas disse:

No treino B:
Faz pullup num dia e chinup no outro,

Como assim? Nao pode fazer os dois no mesmo dia? O chin up e para o Biceps.

2 horas atrás, Mr Pr disse:

Como assim? Nao pode fazer os dois no mesmo dia? O chin up e para o Biceps.

 

Pode sim, a questão é que chinup e pullup também pegam muito as costas, logo, pra não haver uma fadiga maior, sugeri colocar intercalado. Por isso eu disse, que se tiver OK, pode continuar numa boa.