Idade: 19 anos

Altura: 1,72 m 

Peso: 61 kg

Objetivo da dieta: Bulk

Consumo de água diário: 3,5L - 4L

 

 

###DIETA###

 

7:30 
200ml de leite desnatado
2 bananas
30g de aveia
200ml de clara

Prot: 22g
Carbo: 80g
Gord: 4,5g
Kcal: 390

-----

10:30
200ml de leite desnatado
2 bananas
200ml de clara

Prot: 18g
Carbo: 63g
Gord: 2,5g
Kcal: 290

-----

12:30 (pré-treino)
250g de arroz 
150g de peito de frango
vegetais a vontade

Prot: 50g
Carbo: 60g
Gord: 10,5g
Kcal: 545

-----

15:30 (pós-treino)
250g de arroz 
150g de peito de frango

Prot: 50g
Carbo: 60g
Gord: 10,5g
Kcal: 545

-----

18:30
3 ovos cozidos
100g de arroz 

Prot: 20g
Carbo: 25g
Gord: 15g 
Kcal: 335

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21:30
250g de arroz
150g de peito de frango
vegetais a vontade

Prot: 50g
Carbo: 60g
Gord: 10,5g
Kcal: 545

-----

00:30
200ml de leite desnatado
1 banana
1 maçã

Prot: 7g

Carbo: 55g

Gord: 0,5g

Kcal: 250

 

-----

 

TOTAL:

Prot: 217g

Carbo: 403g

Gord: 54g

Kcal: 2900

 

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O que posso melhorar?

Não estou suplementando, mas gostaria de começar, quais suplementos recomendam?

É válido colocar whey nessa dieta? (substituo algo ou apenas acrescento?)

 

Sugestões e críticas construtivas são bem vindas!

Editado 22/11/2016 às 17:20 11/22, 2016 por Gabrielcc7 (veja o histórico de edições)

EU subiria as gorduras e reduziria proteinas para umas 150 gramas.

Não vejo necessidade de proteina em pó. Se quer suplementar, pense em creatina, omega 3 e vitamina d3

a dieta pra mim está show..os alimentos se encaixam sendo assim nao precisa de suplementação como whey,malto,essas coisas.

e tambem acho que poderia aumentar as gorduras com azeite,abacate,amendoim,castanha do pará...

somente um multivitaminico q eh sempre bom...

46 minutos atrás, busarello disse:

EU subiria as gorduras e reduziria proteinas para umas 150 gramas.

Não vejo necessidade de proteina em pó. Se quer suplementar, pense em creatina, omega 3 e vitamina d3

 

Quanto de gordura tu acha que preciso aumentar?? 

Somente vitamina d3 ou poderia ser um multivitamínico? 

Muito obrigado pelas dicas!

31 minutos atrás, TheDoctor22 disse:

a dieta pra mim está show..os alimentos se encaixam sendo assim nao precisa de suplementação como whey,malto,essas coisas.

e tambem acho que poderia aumentar as gorduras com azeite,abacate,amendoim,castanha do pará...

somente um multivitaminico q eh sempre bom...

 

Tem algum multivitamínico que tu recomende??

Acho que azeite e abacate são mais viáveis pra mim, vou colocar na dieta! Será que tomar uma batida de abacate e colocar azeite na refeição de 12:30 e 21:30 ficaria legal? 

Muito obrigado pelas dicas!

entra no site da growt suplements ótimo multivitaminico eu tomo e recomendo...barato e dura 4 meses...

mano sinceramente bater abacate com azeite +agua ou leite o gosto deve ser horrivel mas fica a seu critério....kkkkkkkkkk

Tá faltando gordura, como já foi dito. Tem um algoritmo perdido no site, e pela internet tem outros 8000, de como calcular a quantidade de macronutrientes de uma dieta, dá uma pesquisada. Põe pasta de amendoim no teu shake, come com banana de sobremesa, faz uma guacamole, tem muitas opções pra consumir gordura com um gosto melhor que um shake de abacate com azeite e leite hauahuahuahuahuahuah

O problema de aumentar gorduras usando amendoim é que o balanço de omegas fica prejudicado. Se partir para esta alternativa, suplemente com omega 3, pelo menos umas 3 gramas ao dia.

Gente ele falou de fazer batida de abacate,e coloca azeite em outras refeições.

 

Não sei, ninguém comentou, mas até onde li a absorção de proteína na clara crua não é das melhores, logo eu não usarias elas assim, pelo menos imaginei pelos ingredientes que tu coloca elas na batida com leite, banana e aveia.

 

Uma coisa que faço pra aumentar o consumo de gorduras, e bater o abacate com leite, ou colocar pasta de amendoin com a banana, tanto na batida com leite, quanto amassada com aveia.

 

O consumo de gordura acho que é algo por volta de 1g/kg

5 minutos atrás, busarello disse:

O problema de aumentar gorduras usando amendoim é que o balanço de omegas fica prejudicado. Se partir para esta alternativa, suplemente com omega 3, pelo menos umas 3 gramas ao dia.

É verdade, mas a pasta de amendoim (que eu uso, pelo menos) já vem com ômega-3. Quanto à dieta do @Gabrielcc7, ele poderia acrescentar atum e chia pra restabelecer o equilíbrio. E outra, suplementar 3g por dia aumenta consideravelmente o risco de hemorragia, tu via em algum artigo essa cifra?

Agora, DaniSchulz disse:

Gente ele falou de fazer batida de abacate,e coloca azeite em outras refeições.

 

A gente entendeu, era só zoeira 

2 minutos atrás, Danusio disse:

A gente entendeu, era só zoeira 

Ahhh, ok, eu sou meio lenta pra isso, hahahaha

6 minutos atrás, Danusio disse:

É verdade, mas a pasta de amendoim (que eu uso, pelo menos) já vem com ômega-3. Quanto à dieta do @Gabrielcc7, ele poderia acrescentar atum e chia pra restabelecer o equilíbrio. E outra, suplementar 3g por dia aumenta consideravelmente o risco de hemorragia, tu via em algum artigo essa cifra?

 

 

omega3 de fontes vegetais tem problemas de biodisponibilidade / conversão de ALA, etc...

Suplementar 3g de omega3 por dia não quer dizer nada sem olhar o contexto da dieta. Se for a dieta tipica ocidental (carnes, pouco peixe, etc) 3g de O3 é pouco. Se a dieta tem umas 30g de pasta de amendoim, 3g de o3 é MUITO pouco... A idéia é deixar o balanço entre omegas pender para o lado do omega 3 e não do omega 6. Para nós que comemos pouco peixe / algas, etc é quase impossivel...

Editado 22/11/2016 às 19:19 11/22, 2016 por busarello (veja o histórico de edições)

1 minuto atrás, busarello disse:

omega3 de fontes vegetais tem problemas de biodisponibilidade / conversão de ALA, etc...

Suplementar 3g de omega3 por dia não quer dizer nada sem olhar o contexto da dieta. Se for a dieta tipica ocidental (carnes, pouco peixe, etc) 3g de O3 é pouco. Se a dieta tem umas 30g de pasta de amendoim, 3g de o3 é MUITO pouco... A idéia é deixar o balanço entre omegas pender para o lado do omega 3 e não do omega 6. Para nós que comemos pouco peixe / algas, etc é quase impossivel...

O que eu falei é que o excesso de ômega-3 favorece hemorragias, já que é anticoagulante. Pelo que já li (posso estar desatualizado), o aceitável é até 5:1 de ômega-6:ômega-3, e a quantidade máxima diária, 3g.

5 minutos atrás, busarello disse:

omega3 de fontes vegetais tem problemas de biodisponibilidade / conversão de ALA, etc...

Isso é verdade, mas é fácil comer as quantidades de chia necessárias, a concentração de ômega-3 é de 20%-30%, o que compensa, de certa forma, a baixa taxa de conversão.

37 minutos atrás, DaniSchulz disse:

Gente ele falou de fazer batida de abacate,e coloca azeite em outras refeições.

 

Não sei, ninguém comentou, mas até onde li a absorção de proteína na clara crua não é das melhores, logo eu não usarias elas assim, pelo menos imaginei pelos ingredientes que tu coloca elas na batida com leite, banana e aveia.

 

Uma coisa que faço pra aumentar o consumo de gorduras, e bater o abacate com leite, ou colocar pasta de amendoin com a banana, tanto na batida com leite, quanto amassada com aveia.

 

O consumo de gordura acho que é algo por volta de 1g/kg

 

Como tu recomendaria a refeição para seguir fazendo a ingestão das claras mas absorvendo o máximo de proteína possível?? 

Vou seguir a dica do abacate e da pasta de amendoim!

Muito obrigado pelas dicas!!!

44 minutos atrás, Danusio disse:

É verdade, mas a pasta de amendoim (que eu uso, pelo menos) já vem com ômega-3. Quanto à dieta do @Gabrielcc7, ele poderia acrescentar atum e chia pra restabelecer o equilíbrio.

 

Usar chia em qual refeição e quanto? 

 

35 minutos atrás, Gabrielcc7 disse:

 

Como tu recomendaria a refeição para seguir fazendo a ingestão das claras mas absorvendo o máximo de proteína possível?? 

Vou seguir a dica do abacate e da pasta de amendoim!

Muito obrigado pelas dicas!!!

de qualquer jeito, cozido, omelete, mexido, frito no óleo de coco, eu com os teus ''ingredientes'' trocando levemente, faria um pão de queijo de frigideira, tu vai perder um pouco das fibras da aveia, mas aumentaria gordura e diminuiria carboidrato.

 

Vou por a receita caso interesse:

 

2 ovos (pode trocar só por sei lá 4 claras ou 1 gema e 3 claras mas ai vai alterar os macros, pra mais proteina(?) menos gordura), 30g de tapioca, 30g de queijo minha frescal em cubinhos pequenos, 15g de requeijão light, uma pitada de tempero

 

bate tudo e coloca numa frigideira já quente, abaixa o fogo, quando ficar firminho por cima tu vira, e deixa cozinhar do outro lado, e bon appetit

calorias pro que eu faço (se tu trocar os ovos inteiros tu calcula ai) 20,8g de carboidrato, 20,2g de gordura, 20,1g de proteina, 342 cal.

 

Obs: se quiser come a banana depois

Editado 22/11/2016 às 20:28 11/22, 2016 por DaniSchulz (veja o histórico de edições)

Agora, Gabrielcc7 disse:

 

Usar chia em qual refeição e quanto? 

 

Cara, eu gosto de comer no shake, mas se lembra de colocar de molho na água antes. Dá pra comer de sobremesa tb, misturada com coco fica bonzão. Uns 30g por dia tá de bom tamanho.

4 horas atrás, DaniSchulz disse:

de qualquer jeito, cozido, omelete, mexido, frito no óleo de coco, eu com os teus ''ingredientes'' trocando levemente, faria um pão de queijo de frigideira, tu vai perder um pouco das fibras da aveia, mas aumentaria gordura e diminuiria carboidrato.

 

Vou por a receita caso interesse:

 

2 ovos (pode trocar só por sei lá 4 claras ou 1 gema e 3 claras mas ai vai alterar os macros, pra mais proteina(?) menos gordura), 30g de tapioca, 30g de queijo minha frescal em cubinhos pequenos, 15g de requeijão light, uma pitada de tempero

 

bate tudo e coloca numa frigideira já quente, abaixa o fogo, quando ficar firminho por cima tu vira, e deixa cozinhar do outro lado, e bon appetit

calorias pro que eu faço (se tu trocar os ovos inteiros tu calcula ai) 20,8g de carboidrato, 20,2g de gordura, 20,1g de proteina, 342 cal.

 

Obs: se quiser come a banana depois

 

Vou por a dica em prática!!! 

Muito obrigado!!!!

Em 22/11/2016 at 16:52, busarello disse:

O problema de aumentar gorduras usando amendoim é que o balanço de omegas fica prejudicado. Se partir para esta alternativa, suplemente com omega 3, pelo menos umas 3 gramas ao dia.

Eae mano eu ingiro por dia 100g de amendoim kjjjkkkkkk, tu poderia por favor me explicar melhor essa parada de desbalanço de omegas? 

Agora, rayz disse:

Eae mano eu ingiro por dia 100g de amendoim kjjjkkkkkk, tu poderia por favor me explicar melhor essa parada de desbalanço de omegas? 

Cara, tu pode pesquisar na net, mas basicamente é que a proporção de ômega-6:ômega-3 tem que ficar entre 5:1 e 2:1, pra evitar o surgimento de processos inflamatórios e uma caralhada de outras panes.

@Danusio vlw ai pela atenção