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TREINO ABCD iniciante

Por Anderson7R
Em Treinamento

Posts Recomendados

Postado

Boa noite. Já treino há um mês e estou pensando em começar o treino a seguir:

Tenho 20 anos. 1,83m 98kg, meu BF deve estar em torno de 23%. Meu objetivo é hipertrofia ( com perda de gordura), mas não tenho pressa.

 

Segunda: Inferiores

4x8 Agachamento no Smith (ainda não consigo fazer o livre)

4x8 Leg Press 45

3x8 Agachamento Búlgaro ou Afundo

4x8 Stiff

2x15 Cadeira Extensora

2x15 Cadeira Flexora

4x10 Panturrilha

 

Terça: Peito e tríceps

4x8 Supino Inclinado

4x8 Supino Reto

4x8 Crucifixo Banco

4x8 Supino Fechado

3x10 Paralelas (máquina)

3x10 Tríceps Corda

 

Quarta:

1h Aeróbico (Bicicleta, Esteira e Elíptico: 20 minutos cada)

Treino abdominal

 

Quinta: Costas e bíceps

4x8 Pull Up (no graviton)

4x8 Chin Up (no pulley)

4x8 Remada Baixa

3x8 Remada Unilateral

3x10 Rosca Alternada

3x10 Rosca Concentrada

 

Sexta: Ombro e trapézio

4x8 Desenvolvimento Militar (no Smith)

4x8 Elevação Lateral

4x8 Crucifixo Invertido

4x8 Elevação Frontal (sentado no banco inclinado)

3x8 Desenvolvimento Unilateral

4x10 Encolhimento

 

 

Todo treino começara com 10 ou 15 minutos de aquecimento ( na bicicleta, elíptico ou esteira ).

 

Editado por Anderson7R (veja o histórico de edições)

Meu diário:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/152112-evoluindo-sempre/

Postado

Muito volume no treino de pernas. Recomendo diminuir
Faça 4x6 Agachamento, 3 x 15 Leg Press e flexora + 1 para panturrilhas
Só isso e pronto, com o máximo de peso que você conseguir ( e também que consiga executar correto)

Postado
  • Autor
24 minutos atrás, StanleyPI disse:

Muito volume no treino de pernas. Recomendo diminuir
Faça 4x6 Agachamento, 3 x 15 Leg Press e flexora + 1 para panturrilhas
Só isso e pronto, com o máximo de peso que você conseguir ( e também que consiga executar correto)

E se eu tirasse so as cadeiras? Por que se não fica muito fraco pra uma vez só na semana..

Meu diário:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/152112-evoluindo-sempre/

Postado
14 horas atrás, Anderson7R disse:

Boa noite. Já treino há um mês e estou pensando em começar o treino a seguir:

Tenho 20 anos. 1,83m 98kg, meu BF deve estar em torno de 23%. Meu objetivo é hipertrofia ( com perda de gordura), mas não tenho pressa.

 

Segunda: Inferiores

4x8 Agachamento no Smith (ainda não consigo fazer o livre)

4x8 Leg Press 45

3x8 Agachamento Búlgaro ou Afundo

4x8 Stiff

3x10 Cadeira Extensora

3x10 Cadeira Flexora

4x10 Panturrilha

 

Terça: Peito e tríceps

4x6 Supino Inclinado

4x6 Supino Reto

4x8 Crucifixo Banco

4x8 Supino Fechado

3x10 Paralelas (máquina)

3x10 Tríceps Corda

 

Quarta:

45 min Aeróbico (Bicicleta, Esteira e Elíptico: 15 minutos cada)

Treino abdominal

 

Quinta: Costas e bíceps

4x6 Pull Up (no graviton)

4x6 Chin Up (no pulley)

4x8 Remada Baixa

3x8 Remada Unilateral

3x10 Rosca Alternada

3x10 Rosca Concentrada

 

Sexta: Ombro e trapézio

4x8 Desenvolvimento Militar (no Smith)

4x8 Elevação Lateral

4x8 Crucifixo Invertido

4x8 Elevação Frontal (sentado no banco inclinado)

3x8 Desenvolvimento Unilateral

4x10 Encolhimento

 

 

Todo treino começara com 10 ou 15 minutos de aquecimento ( na bicicleta, elíptico ou esteira ).

 

 Fiz pequenas mudanças ai.. O resto fico meio na dúvida pra te ajudar.. Espero que outros caras possom te dar uma força.. Abraços e bons treinos.

TREINO: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/176337-treino-ababa-babab-iniciante/

DIETA: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/176701-dieta-hipertrofia-iniciante/

Postado

Eu deixaria o treino 

Em 26/08/2016 at 21:21, Anderson7R disse:

Boa noite. Já treino há um mês e estou pensando em começar o treino a seguir:

Tenho 20 anos. 1,83m 98kg, meu BF deve estar em torno de 23%. Meu objetivo é hipertrofia ( com perda de gordura), mas não tenho pressa.

 

Quinta: Inferiores

4x8 Agachamento no Smith (ainda não consigo fazer o livre)

4x8 Leg Press 45

3x8 Agachamento Búlgaro ou Afundo

4x8 Stiff

2x15 Cadeira Extensora

2x15 Cadeira Flexora

4x10 Panturrilha

 

Segunda: Peito e tríceps

4x8 Supino Inclinado

4x8 Supino Reto

4x8 Crucifixo Banco

4x8 Supino Fechado

3x10 Paralelas (máquina)

3x10 Tríceps Corda

 

Quarta:

1h Aeróbico (Bicicleta, Esteira e Elíptico: 20 minutos cada)

Treino abdominal

 

Terça: Costas e bíceps

4x8 Pull Up (no graviton)

4x8 Chin Up (no pulley)

4x8 Remada Baixa

3x8 Remada Unilateral

3x10 Rosca Alternada

3x10 Rosca Concentrada

 

Sexta: Ombro e trapézio

4x8 Desenvolvimento Militar (no Smith)

4x8 Elevação Lateral

4x8 Crucifixo Invertido

4x8 Elevação Frontal (sentado no banco inclinado)

3x8 Desenvolvimento Unilateral

4x10 Encolhimento

 

 

Todo treino começara com 10 ou 15 minutos de aquecimento ( na bicicleta, elíptico ou esteira ).

 

Eu aplicaria as seguintes modificações

 

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