Café da manhã

(ou antes do 

treino):

- 2 ovos inteiros mexidos com especiarias à gosto. Para acompanhar os ovos: 1 fatia média

(100g) de mamão (ou outra fruta de sua preferência) com 1 col de sopa de aveia

OU

- Crepioca: 2 ovos inteiros + 1 col sopa (15g) de goma de tapioca + 1 col de sopa (15g) de aveia +

1 col sopa (30g) de queijo cottage (ou requeijão). Misturar no prato e colocar na frigideira 

antiaderente. Rechear com 1 fatia média (30g) de queijo Minas + 1 col de sobremesa (20g) de 

geleia sem açúcar (100% fruta Queensberry ou St Dalfour)

OU

- 2 fatias (50g) de pão de forma integral com 2 fatias finas (40g) de queijo Minas

+ 1 xícara de leite integral ou semidesnatado puro ou com cacau em pó sem açúcar (+ 1 col de 

café de açúcar de coco ou açúcar mascavo)

Almoço (ou após 

o treino):

- Família dos vegetais (à vontade): alface de todos os tipos, agrião, rúcula, aipo, espinafre, 

acelga, almeirão, chicória, catalonha, bertalha, serralha, brócolis, couve-flor, repolho, repolho 

roxo, couve manteiga, chuchu, pepino, berinjela, abobrinha, tomate, tomate cereja, azeitona, 

cebola, alho, alho poró, palmito, vagem, broto de feijão, jiló, pimentão, rabanete, quiabo, 

cogumelo, shitaki, shimeji.

- Tempere com: 1 col de sopa de azeite de oliva extra-virgem + pouco sal + limão espremido ou 

vinagre de maçã

- Outros vegetais (até 100g juntos): cenoura, beterraba, cambotiã, milho, ervilha torta;

- Família dos carboidratos: 2 col de servir (120g) de arroz integral cozido ou de mandioca ou

batata doce ou mandioquinha (pode ser na forma de purê)

- Família das leguminosas: 1 col de servir cheia (80g) de feijão cozido ou lentilha ou grão de bico 

(pode ser consumida na forma de salada)

- Família das proteínas: 1 pedaço médio (100g) de carne vermelha ou frango ou peixe (grelhado / 

moído / cozido / refogado / assado / evite frituras) (tente comer peixes ao menos a vez na 

semana)

- Sobremesa (opcional): 1 fatia de abacaxi ou de melão ou de melancia ou 1 kiwi ou 1 laranja ou 

mexerica 

Evite sucos (naturais ou de caixinha), refrigerantes e gelatinas (mesmo os zeros). Prefira a fruta in natura.

Lanche da tarde: - 2 muffin (160g) de frango ou de atum (ver receita)

OU

- 1 fatia grossa (40g) de queijo Minas + 2 damasco secos ou 2 col de sopa de uva passa

OU

- 1 pote de iogurte natural integral (Yorgus natural ou Atilatte integral ou Nestlé integral ou Vigor 

natural) com 1 col de sopa (30g) de pasta de amendoim integral sem açúcar

Jantar: - Família dos vegetais (à vontade): alface de todos os tipos, agrião, rúcula, aipo, espinafre, 

acelga, almeirão, chicória, catalonha, bertalha, serralha, brócolis, couve-flor, repolho, repolho 

roxo, couve manteiga, chuchu, pepino, berinjela, abobrinha, tomate, tomate cereja, azeitona, 

cebola, alho, alho poró, palmito, vagem, broto de feijão, jiló, pimentão, rabanete, quiabo, 

cogumelo, shitaki, shimeji.

- Tempere com: 1 col de sopa de azeite de oliva extra-virgem + pouco sal + limão espremido ou 

vinagre de maçã

- Outros vegetais (até 100g juntos): cenoura, beterraba, cambotiã, milho, ervilha torta;

- Família dos carboidratos: 2 col de servir (120g) de arroz integral cozido ou de mandioca ou

batata doce ou mandioquinha (pode ser na forma de purê)

- Família das leguminosas: 1 col de servir cheia (80g) de feijão cozido ou lentilha ou grão de bico 

(pode ser consumida na forma de salada)

- Família das proteínas: 1 pedaço médio (100g) de carne vermelha ou frango ou peixe (grelhado / 

moído / cozido / refogado / assado / evite frituras) (tente comer peixes ao menos a vez na 

semana)

- Sobremesa (opcional): 1 fatia de abacaxi ou de melão ou de melancia ou 1 kiwi ou 1 laranja ou 

mexerica 

Evite sucos (naturais ou de caixinha), refrigerantes e gelatinas (mesmo os zeros). Prefira a fruta in natura.

Lanche da noite: - 1 punhado (30g) de mix de castanhas (2 castanhas do Pará + 10 castanhas de caju + 10 

amêndoas) 

OU

- 1 porção da receita da pipoca na água (ou feita na panela com 1 col de sobremesa de óleo de 

coco) 

OU

- 2 muffin de maçã com nozes (ver receita)

Do jeito que sua dieta está apresentada está muito desagradável de ser lida.

Além do que sem informacöes fundamentais como quantidade de calorias e nutrientes fica impossível dizer muita coisa.

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