Idade: 19 anos

Altura:1,75

Peso:86

BF: Aproximadamente 16%

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino:5 meses

Tenho feito esse treino durante 4 meses

Devo fazer quais alterações?

 

Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto Halter 4x8

Supino Inclinado Halter 4x8

Pullover 3x12

Desenvolvimento Halter 4x8

Elevação Lateral 3x8

Tríceps Testa 3x8

Tríceps Francês 3x8

Costas/Bíceps/Trapézio

Remada Curvada 4x8

Remada Serrote 4x8

Pulley Frente 3x8

Rosca Direta 3x8

Rosca Alternada 3x8

Encolhimento Halter 4x10

Perna

Agachamento Livre 4x6

Leg Press 3x8

Extensora 3x10

Levantamento Terra 4x6

Flexora 3x10

*Panturrilha/Abdomen dsdn

Editado 27/04/2016 às 21:16 04/27, 2016 por Desafiante

Eu gostei, parece sensato, mas algumas coisas eu fiquei com vontade de comentar:

- Por que alguns exercícios são 3x8 e outros 4x8? Não parece que a lógica está ligada a grupos musculares, então 4x8 pra todo mundo...

- No dia de trapézio colocaria mais um exercício para ele simplesmente para manter o volume, tipo uma remada alta

- No treino de pernas existe um desequilíbrio de volume entre o anterior e posterior de coxa, colocaria pelo menos um Siff ou RDL

No mais acho que está OK

3 horas atrás, AugustoLP disse:

Eu gostei, parece sensato, mas algumas coisas eu fiquei com vontade de comentar:

- Por que alguns exercícios são 3x8 e outros 4x8? Não parece que a lógica está ligada a grupos musculares, então 4x8 pra todo mundo...

- No dia de trapézio colocaria mais um exercício para ele simplesmente para manter o volume, tipo uma remada alta

- No treino de pernas existe um desequilíbrio de volume entre o anterior e posterior de coxa, colocaria pelo menos um Siff ou RDL

No mais acho que está OK

Obrigado pela respostas parceiro

- nos exercícios compostos(base) de Peito/Costas/Ombro utilizo 4x8 e no de Bíceps/Tríceps 3x8 (Antes o tríceps testa estava 4x8 pq eu digitei errado), seria melhor colocar tudo 4x8?

- então ficaria 3x10 Encolhimento+ 3x10 Remada Alta?

- Fazer Stiff junto com terra e agachamento não ficaria legal...

4 minutos atrás, Desafiante disse:

1 - nos exercícios compostos(base) de Peito/Costas/Ombro utilizo 4x8 e no de Bíceps/Tríceps 3x8 (Antes o tríceps testa estava 4x8 pq eu digitei errado), seria melhor colocar tudo 4x8?

2 - então ficaria 3x10 Encolhimento+ 3x10 Remada Alta?

3 - Fazer Stiff junto com terra e agachamento não ficaria legal...

1 - Já que perguntou, manteria músculos maiores 4x6-8 e músculos menores 4x10-12

2 - Manteria 4x10-12

3 - É uma pena que pense assim, quadríceps vai saltar e femural vai ficar desproporcional, mas se é isso que busca...

Sugiro a leitura:

O problema é que minha lombar não vai aguentar esses 3 exercícios, comecei a executa-los recentemente.

Obrigado pela ajuda, vou ajustar o treino.

Cara, se a lombar está reclamando é pq talvez ela esteja fraca, mesmo que você tenha que começar somente com a barra vai acabar fortalecendo o corpo como um todo. A idéia destes exercícios livres é justamente essa, nem sempre o problema é o musculo trabalhado, muitas vezes é o músculo acessório que rateia... Quando você começa com os livres, o corpo vai tornando-se mais forte e mais proporcional!