Fala galera, treino á 9 meses e estou com o msm treino faz 3 meses acho q ja estou a muito tempo com ele por isso quero mudar.

 

     Idade: 16

     Altura: 1,73

     Peso: 61

     BF:?

     Medidas: ?

     Objetivo: Hipertrofia

    Treino: ABC2x de segunda a sábado 

    

A: Peito, ombro, triceps

• Supino reto 3x8/12
• Supino declinado com halters 3x8/12
• Crucifixo no cross over 3x8/12
• Paralelas 3 até a falha
• Desenvolvimento 3x8/12
• Elevação lateral 3x8/12
• Tríceps Banco 3x8/12

 

B: Costas, trapézio, bíceps

• Levantamento terra 3x8/12
• Remada curva 3x8/12
• Barra fixa 3 até a falha
• Remada sentado 3x8/12
• Encolhimento com halters 3x8/12
• Rosca scott 3x8/12
• Rosca inversa 3x8/12

 

C: Perna e panturrilha

• Agachamento 3x8/12
• Stiff 3x8/12
• Leg press 45° 3x8/12
• Flexora 3x8/12
• Extensora 3x8/12
• Panturrilha em pé 3 até a falha
• Panturrilha sentado 3 até a falha

 

E abdominal dia sim dia não

Segue firme, irmão, boa sorte e bons ganhos.

a estrutura ta legal mas você poderia colocar os pontos fracos do seu shape pra ficar mais fácil da galera ajudar, e sempre coloca se voce ta hormonizado assim fica melhor de analisar o volume de treino, boa sorte!

 

 

 

1 minuto atrás, marombeiro_pobre disse:

a estrutura ta legal mas você poderia colocar os pontos fracos do seu shape pra ficar mais fácil da galera ajudar, e sempre coloca se voce ta hormonizado assim fica melhor de analisar o volume de treino, boa sorte!

 

 

 

natural e o meu ponto fraco é o peito

 

Gostei do treino,bons ganho mano!

 

Olá,

Tente variar mais o treino

Por exemplo:

Em uma semana, faça supino com halteres, em máquina ou flexões, para conseguir aumentar o peso, sempre visando progredir as cargas.

Também dá para variar mais as repetições, tentar repetições altas etc... é outra forma boa de estímulo, por ex.: 3x15, 3x20

Sempre tive problemas em aumentar o volume do peitoral também, o negócio é sair suando do treino de peito, caso contrário está fraco.

Ou até mesmo fazer ABC (FORÇA), e ABC (hipertrofia), também muito válido

Abçs e bons treinos.