Idade: 21
Altura: 175 cm
Peso: 76.5 kg
Objetivo do treino: Bulking até 80kg
Treino de segunda a sexta. Não sou hormonizado. Tomo creatina, BCAA e multivitamínico apenas.

Faço dieta, atualmente de 3350 cal.

TREINO ABCD 

Montado pela academia já com algumas alterações.
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Treino A (peito e triceps):
3 x 12 Supino reto
2 x 12 Peck deck
2 x 12 Cross over
3 x 12 Pullover declinado
3 x 12 Crucifixo inclinado
3 x 12 Pulley invertido
3 x 12 Testa halteres

2 x 12 Coice
3 x max Paralela declinado
2 x 12 Supino fechado
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Treino B (costas e biceps):
2 x 12 Puxador trás
3 x 12 Puxador triangular
3 x 12 Remada cavalinho
2 x 12 remada unilateral
3 x 12 Pulldown
3 x 12 Banco scott barra w
2 x 12 Banco scott unilateral

2 x 12 Rosca alternada

3 x 12 Cross over corda
3 x 12 Rosca direta halteres

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Treino C (coxas):
3 x 12 Agachamento
3 x 12 Leg Press 
3 x 12 Mesa extensora
3 x 12 Cadeira abdutora
3 x 12 cadeira adutora
3 x 12 Stiff

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Treino D (ombros trapézio e panturrilha) :
2 x 12 Desenv. Barra trás 
3 x 12 Elevação frontal 
3 x 12 Desenv. halteres
2 x 12 Cross over unilateral
3 x 12 Encolhimento
3 x 12 Leg press panturrilha

3 x 12 Sentado panturrilha
3 x 12 Vertical Smith panturrilha

 

OBS: 

> O que acham da ordem dos exercícios?

> O que acham de tirar stiff e colocar levantamento terra? Gosto de fazer aquele sumô

> ABS de segunda quarta e sexta

> Incluir antebraço?

> gostaria de dar foco nas pernas e panturrilhas. 

Editado 17/02/2016 às 23:33 02/17, 2016 por K9nove (veja o histórico de edições)

achei muito exercício...

5 pra bíceps 5 pra tríceps???

no max 3 pra musculo pequeno e 4/5 pra musculo grande

1 hora atrás, lucasf21 disse:

achei muito exercício...

Não concordo, ele está fazendo de duas a três séries por exércicio

20 minutos atrás, Projeto Zoreia disse:

Não concordo, ele está fazendo de duas a três séries por exércicio

idai? são 5 exercícios maioria com 3 séries, mantenho minha palavra. pra que tanta variação?? o básico sempre é a melhor opção, 6/7 séries para musculo pequeno ja é o suficiente, ele tá fazendo 12 séries para musculos pequenos...

Editado 18/02/2016 às 00:11 02/18, 2016 por lucasf21 (veja o histórico de edições)

1 hora atrás, lucasf21 disse:

idai?

 Eu também faria da forma como você está dizendo, 5 a 6 exercícios para músculos grandes e 3 para músculos pequenos. Mas temos que lembrar que o músculo não sabe contar, ele trabalha de acordo com estímulo e este treino pode sim dar o estímulo necessário. É extremamente difícil dizer que um treino está errado!