[Falta de Pesquisa]TREINAMENTO PARA O TAF

[fel_thiago]

Olá, estou com bastante dúvida de como tem que ser o treinamento para o TAF PM MG nessas duas provas, corrida de 2.400 metros em 12 minutos e barra fixa.
1 - Como faço pra conseguir muitas barras fixas ;

2 - como começo a treinar para corrida? corro só os 2.400 metros ou corro mais no dia treino? correr todo dia?  atualmente faço umas 5 barras e corro em 2.400 em uns 18 minutos.

3 - Treino funcional ou musculação ou os dois?

4 - Eu tava pensando em fazer assim, porque só vou poder 3 vezes na semana que trabalho em escala, todo dia de treino fazer os exercícios compostos para o todo o corpo, tipo, agachamento, supino, desenvolvimento, levantamento terra, barra fixa, algumas pessoa falaram que isso iria aumentar minha resistência, isso ta certo?

5 - Por favor quem puder me ajudar a montar um treino, estou precisando ganhar resistência e perder peso.

Atualmente faço umas 5 barras, corro os 2.400 metros em 18 minutos.

Segue A prova do TAF:

Masculino: Barra Feminino: Flexão (Repetições)	Força Muscular de Abdomem (Repetições em 30”)	Shutle Run	RESISTÊNCIA AERÓBICA 2.400 M		Pontos
			MASCULINO	FEMININO
10	30	Até 09”00	Até 09’00	Até 11’00	20
09	28/29	09”01 a 09”50	09’01” a 09’30”	11’01” a 11’30”	19
08	26/27	09”51 a 10”00	09’31” a 10’00”	11’31” a 12’00”	18
07	24/25	10”01 a 10”50	10’01” a 10’30”	12’01” a 12’30”	17
06	22/23	10”51 a 11”00	10’31” a 11’00”	12’31” a 13’00”	16
05	20/21	11”01 a 11”50	11’01” a 11’30”	13’01” a 13’30”	15
04	18/19	11”51 a 12”00	11’31” a 12’00”	13’31” a 14’00”	14
03	16/17	12”01 a 12”50	12’01” a 12’30”	14’01” a 14’30”	13
01/02	15	12”51 a 13”00	12’31” a 13’00”	14’31” a 15’00”	12

[cibien]

quer só fazer barra e correr? So faça barra e corra, musculaçao claro que ajudaria te dar mais força e resistencia, mas se o foco eh barra e corrida, foque em barra e corrida que o resultado sera maior que musculaçao, varios amigos meus ja fizeram tafs iguais para pm daqui e um dele nao fazia uma barra e nao aguentava correr 3 minutos, esta totalmente sedentario, coma bem e treine o que tem que ser treinado, pratica leva a perfeiçao.

[antigoargos]

simples, barra fixa, faça 5 séries do máximo que aguentar... se tiver barra fixa em casa... faz 10 séries ao longo do dia... se tiver graviton na academia.. faz o máximo que aguentar.. bota peso.. e faz até completar 12.

Corrida, corra 2,5km .. tentando melhorar o tempo sempre... se estiver se sentindo bem, pode treinar todo dia corrida (treine na rua).. e barras tenta 3x na semana ao menos.

Só pra constar, pelo que entendi, com 5 barras você passa fácil... então foque mais na corrida... 

Uma dica, tente treinar ao menos 1x na semana HIIT, ajuda bastante.

[Essr]

@fel_thiago uma coisa importante que você não falou é quando será o TAF.
O tempo que você tem até a prova pode ter que acelerar seu planejamento.

Acho que musculação "normal" daria resultado, mas penso que algo mais direcionado seria melhor. Não somente barra e corrida, mas variações disso juntamente com exercícios que trabalhem seu preparo físico geral.

 

Eu fiz o TAF da PC MG em fevereiro desse ano. Era um pouco diferente do da PM mas a ideia de treino pode ser a mesma.

Treinava 4 dias na semana. 2 dias de funcional direcionado pra prova, um dia só a corrida e outro o shuttle run e tiro de 50m rasos.

No funcional sempre trabalhava o corpo todo com trabalhos de força, explosão e potência e fazia alguma variação das flexões e algum tipo de trabalho de corrida + coordenação e agilidade.

 

Na corrida, como falaram acima, tenta correr 2,5km e ir abaixando o tempo.

É bom usar algum app de corrida pra ver seu ritmo pra ter mais controle e saber se precisa forçar mais, se o ritmo tá melhor pra baixar o tempo, se em algum momento pode se poupar, enfim.
Depois que conseguir fazer no tempo de boa, passa a correr 15min ao invés de 12, só pra aumentar sua resistência. Continua marcando o tempo dos 2,5km e corre até completar 15min, sempre tentando abaixar o tempo total.

 

O HIIT concordo que é uma boa ideia, tanto pra corrida quanto pro shuttle run.

Planeja alguns treinos de tiros de 50, 100, 200, 400m e 1km.

No caso do 1km não seria um "tiro" e de repente não exatamente um HIIT mas uma corrida bem forte que vai te dar uma transferência boa pra corrida.

Uma coisa que usei algumas vezes dentro disso pra corrida é dividir a km total num dia de tiros.

Exemplo: 4x50m - 2x100m - 1x200m - 2x400m - 1x1km

 

Não acho que precise correr os 2,5km todo dia.
Pode correr uma ou duas vezes na semana e nas outras uma ou duas vezes fazer os HIITs ou algum outro trabalho de corrida.

 

Já a barra fixa, você não tá mal. Tá fazendo a metade, então é só continuar treinando.

Pode fazer todos os dias de treino de boa.

Faz como falaram, umas 5 séries do máximo que conseguir.
Acho válido pelo menos um dia na semana fazer com peso extra, mesmo que pra poucas repetições. Isso ajuda a ficar mais leve depois e consequentemente você aumenta seu número de repetições.

Vale tb fazer um puxador costas mesclando carga mais alta e poucas reps com carga moderada (próximo ao seu peso corporal) pra repetições mais altas, em torno de 10-15.

 

O shuttle run você não comentou que estaria com dificuldade, mas é um dos mais difíceis.
O da PC tinham mais toquinhos e por isso o tempo era maior, mas foi o único que não consegui tirar nota máxima.

Exige bastante dos joelhos e tornozelos, então toma cuidado nos treinos!

Além disso, apesar do pouco tempo, são tiros curtos mas muito intensos, então cansa bem. Vale treinar legal isso tb!

Eu treinava no funcional bastante tiro curto, muitas vezes com aquele elástico de tração, outras vezes em morro, tem muita opção boa pra variar.

 

Espero ter ajudado!

 

Bons treinos e boa sorte no TAF!

[busarello]

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