Boa tarde companheiros:

Este é o meu primeiro pedido de avaliação, seja em dieta ou treino, portanto, perdoem-me os eventuais erros cometidos. Vamos lá:

 

Idade: 24 anos

Peso: 79kg

Altura: 1,71

BF: Chutaria uns 18-20%

Dieta e atual objetivo: perda de gordura com a máxima manutenção de massa magra (eventuais ganhos também são esperados). Déficit calórico importante, calorias em 1800, com 180g de proteína, 45g de carboidrato, e 100g de gorduras boas. Quando necessário, adepto do jejum intermitente e das idéias trazidas pela Lean Gains. Eu era viciado em em academia, treino, e dieta, contudo, devido a problemas particulares, fiquei quase 2 anos parado. Tentei voltar nesse meio tempo, sem sucesso. Agora, depois de uma readaptação que envolveu treinos Fullbody e AB, quero voltar ao ABC Sequencial, que é minha distribuição favorita.  

 

Treino: ABC SEQUENCIAL

A = Costas-Trapézio-Bíceps

4x Barra fixa pegada aberta e pronada

4x Serrote unilateral (costas paralelas ao chão)

3x Remada curvada pegada pronada (largura dos ombros)

5x Encolhimento Frente (variando barra e halter)

4x Rosca direta barra reta

3x Rosca martelo corda polia 

 

B = Peito-Ombro-Tríceps

4x Supino reto halter

4x Supino inclinado halter

3x Crossover

4x Desenvolvimento (variando barra e halter)

3x Elevação lateral

4x Paralelas

3x Polia barra reta 

 

C = Perna 

4x Agacho

4x Leg45

3x Extensora

4x Avanço

4x Stiff

3x Flexora

 

Aeróbicos 2 ou 3x por semana, sempre após os treinos, variando a intensidade de acordo com a minha disposição, alimentação pré, intensidade do treino etc. As 4x serão em low reps procurando falhar em 6-8, e as 3x serão em high reps procurando falhar em 10x12. Remada curvada eu coloquei high reps devido à carga, não consigo colocar muito peso nesse movimento, a lombar grita. Abdominais e panturrilha dia sim dia não. Agora a dúvida: eu comecei este treino na semana passada, mas a diferença é que havia mais um exercício tanto para costas quanto para peito. No treino A eu até fazia de boa, mas no B eu chegava no último de peito morto já, de modo que os meus treinos de ombro e o de tríceps praticamente não rendiam nada. Por isso, resolvi deixar apenas 3 para grupos grandes, e 2 para os pequenos sinergistas. O que acham? Críticas construtivas, elogios e sugestões são sempre bem vindos, afinal, é para isso que serve um forum. Obrigado

nobody? =/

5 horas atrás, rdf disse:

nobody? =/

Soll ich auf Englisch antworten? Ou pode ser português mesmo?

 

Mas, enfim, você fala em défice calórico mas näo diz qual o défice! Näo sei sua rotina, sua facilidade/dificuldade em ganhar gordura e massa muscular, mas talvez 1800 seja algo bem baixo. 

 

O treino em si está razoável. Interessante. Excepto pelo treino de pernas que está com um volume enorme para um treino ABC seqüencial. Eu tiraria a extensora e a flexora. Näo há necessidade de tais exercícios quando você já faz agachamento, stiff, afundo e leg press.

 

Quanto à diminuicäo, você tomou a decisäo certa. Treinos com freqüência maior devem ser mais "enxutos" para que você possa dar uma intensidade maior ao seu treino.

9 horas atrás, Torf disse:

Soll ich auf Englisch antworten? Ou pode ser português mesmo?

 

Mas, enfim, você fala em défice calórico mas näo diz qual o défice! Näo sei sua rotina, sua facilidade/dificuldade em ganhar gordura e massa muscular, mas talvez 1800 seja algo bem baixo. 

 

O treino em si está razoável. Interessante. Excepto pelo treino de pernas que está com um volume enorme para um treino ABC seqüencial. Eu tiraria a extensora e a flexora. Näo há necessidade de tais exercícios quando você já faz agachamento, stiff, afundo e leg press.

 

Quanto à diminuicäo, você tomou a decisäo certa. Treinos com freqüência maior devem ser mais "enxutos" para que você possa dar uma intensidade maior ao seu treino.

Em português, inglês ou alemão, tanto faz irmão, fique a vontade ;p

Torf, o que vc mudaria, por exemplo? Hoje foi treino C, e vou te falar, chegou no avanço não consegui fazer. Na primeira passada eu não consegui voltar para cima, fiquei pelo chão mesmo kkkk. Fiz o stiff rasgando, e finalizei com a extensora. Foi o que deu pra fazer..

Pois é... Tá muito puxado seu treino de pernas pra um ABC2x. Eu näo faria extensora nem flexora, faria simplesmente:

 

Agachamento

Stiff

Leg press

Passada

 

E, se mesmo assim, estiver muito pesado, dá pra tirar a passada que o treino ainda fica bom.