[Fora do Modelo] Avaliação de dieta - Hipertrofia 1,75mt/65kg/28anos

[kraven]

Boa noite a todos o/

Na última semana fui para uma nutricionista esportiva para obter uma dieta de hipertrofia. (mesmo solicitando algum tipo de suplementação ela disse que essa dieta era o bastante) Estou postando a mesma para avaliação.

 

Idade: 28 anos

Altura: 1,75

Peso: 65kg

BF: 12%

objetivo : ganho de massa

Atividades: Academia 5x por semana + 2 aulas de dança de salão (ate 2h de duração cada aula)

 

Orientação Nutricional

#Café da manhã
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1 - Fruta (1 Unidade ou 1 xicara ou 1 fatia média)

2 - Café ou café com leite (1 xicara) ou suco (200 ml)

3 - Macaxeira (100g) ou cuzcuz (6 colheres de sopa) ou 1 banana comprida ou inhame (2 fatias) ou tapioca (1 un) ou pão integral (2 fatias) ou torrada integral (6 unidades)

4 - queijo branco magro (2 fatias finas) ou ovo (1 un) + clara de ovo (2 un) ou clara de ovo (4 unidades)

5 - Semente de linhaça torrada (2 colheres de sopa rasa) ou castanha de caju (12 un) ou abacate (3 colheres de sopa)
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#lanche
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1 - sanduiche Misto/frango/queijo (1 un) ou bolo simples (1 fatia)

2 - Suplemento [sustagem ou similar] (4 colheres de sopa + 200ml de leite)
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#Almoço
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1 - Salada crua e/ou cozida (1 pires)

2 - Azeite (2 colheres sopa)

3 - arroz (6 colheres sopa) ou massa (6 colheres de sopa) ou batata/macaxeira (100g)

4 - feijão/ervilha/milho (6 colheres de sopa)

5 - ave (2 files medios ou 2 coxa ou 2 sobrecoxas) ou peixe (2 files medio ou 1 posta media) ou bovina magra (1 file medio ou 5 colheres de sopa) ou carneiro/cabrito (1 file ou 1 bisteca) ou suino(1 file ou 5 colheres de sopa) ou carne de soja (6 colheres de sopa ou 2 hamburguer ou 4 salsicha)

6 - suco ou agua (200ml)

7 - fruta (1 fatia ou 1 xicara ou 1 un)
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#Lanche
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Igual ao da manhã ou
1 - fruta (1 fatia ou 1 xicara ou 1 un)

2 - barra de ceral (1 un) ou sucrilhos (1 xicara + leite) ou chocolate amargo (4 quadrados)
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#Jantar
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1 - Sopa com legumes/verduras (3 conchas) ou verduras/legumes cruas ou cozidas(1 prato raso) ou papa de aveia (1 prato raso) ou inhame (1 fatia media)

2 - clara de ovo (2 claras) ou queijo branco (1 fatia fina) ou aves (1 file pequeno ou 1 coxa ou 1 sobrecoxa) ou carne de soja (4 colheres de sopa ou 1 hamburguer ou 2 salsicha) ou requeijao 0% de gordura (2 colheres de sopa) ou peixe (1 file ou 1 posta pequena) ou presunto de peru (2 fatias) ou ovo (1 un)

3 - Azeite (1 colher de sopa)

4 - suco ou agua (200 ml)

5 - pão (1 fatia ou 25g)
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#Lanche
1 - Fruta (1 un ou 1 xicara ou 1 fatia)

 

Desde já agradeço a ajuda de todos (Caso alguém possa indicar outra dieta melhor dado o meu perfil também agradeceria muito )

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