Idade: 23 anos
Altura: 1,80
Peso: 74Kg
BF: 12%

Tempo de treino: 8 meses
Objetivo do treino: Hipertrofia
ABCD 1X 

3 séries até a falha (em torno de 8 a 12 repetições)

 

A – PEITO/OMBRO

 

(BI-SET) Supino reto com halteres e Crucifixo reto

Supino Inclinado com halteres

Crossover

(DROP) Voador

 

Desenvolvimento

Elevação lateral na polia

Elevação lateral com alteres

(DROP) Desenvolvimento máquina

 

 

B – COSTAS/TRAPÉZIO/OBLIQUOS

 

Barra Fixa

(BI-SET) Puxada atrás e frente na polia alta

Remada na máquina

Puxada com polia baixa (pegada com as mãos juntas)

(DROP) Pulldown na polia

 

(BI-SET) Encolhimento com barra e halteres

 

Russian twist

Abdominal lateral no banco inclinado

 

 

C – TRÍCEPS/QUADRÍCEPS

 

Supino fechado

(BI-SET) Testa e francês

Tríceps na polia com pegada invertida

(DROP) Triceps pulley

 

Agachamento Hack

Leg Press 45

Extensora

Adutor

Abdutor

 

 

D – BÍCEPS/ANTEBRAÇO/PERNA/ABDOMINAL

 

Rosca Direta

(BISET) Banco Scott pegada normal e martelo

Rosca alternada

(DROP) Rosca direta na polia

 

Mesa flexora

Flexora em pé

Panturrilha sentado

 

(BI-SET) Abdominal no banco e na máquina

(BI-SET) Elevação do quadril e ponte

 

Lembrando que treino cada músculo 1 vez na semana, então eu faço um treino um pouco mais volumoso pra conseguir atingir o máximo de fibras possíveis. Meu medo é que meu treino esteja volumoso demais. Gostaria de uma opinião de vocês quanto ao volume, exercicios realizados a cada músculo, divisão do treino, quantidade de exercicios e etc.

Valeu pessoal. Abraço!

 

Muita tecnica de treino,e essa estrutura está meio estranha.

Eu faria

A peito e costa

B perna completa

C ombros

D biceps e triceps

Começaria também a fazer Levantamento terra,visto que é um dos melhores exercícios pro seu treino de costas.

Muita tecnica de treino,e essa estrutura está meio estranha.

Eu faria

A peito e costa

B perna completa

C ombros

D biceps e triceps

Começaria também a fazer Levantamento terra,visto que é um dos melhores exercícios pro seu treino de costas.

Você acha que misturar tecnicas como bi-set e drop não é bom pq?

Sobre o levantamento terra, eu já pensei em incluí-lo no meu treino.