Tenho muito Deltoide lateral e Frontal, mas muito pouco de Posterior, daí vou fazer ele no final do treino de costas

 

Idade:15
Altura:180m
Peso:62kg
Tipo ABCDE

A: Costas e Posterior de Deltoide
B: Peito
C: Pernas e Panturrilhas
D: Ombros e Trapezio
E: Biceps e Triceps

Seg:A
Ter:B
Qua:C
Qui:Off
Sex:D
Sab:E
Dom:Off

A: Costas, Posterior de Deltoide
    
   1: Barra Fixa                     4xFalha
   2: Levantamento Terra            10-8-6-6
   3: Remada Baixa                 4x8-12
   4: Remada Unilateral                4x8-12
   5: Pulley Frente                  4x8-12
   6: Crucifixo Invertido na maquina   3x8-12

B: Peito
    
   1: Supino Reto                   12-10-8-6
   2: Supino Inclinado com Halteres    4x8-12
   3: Crucifixo Inclinado com Halteres 4x8-12
   4: Cross Over                4x8-12
   5: Peck Deck                         4xDropset

C: Pernas e Panturrilhas
    
   1: Agachamento Livre               10-8-6-6
   2: Leg Press                   4x8-12
   3: Avanço Andando               4xFalha
   4: Cadeira Extensora               3xDropset
   5: Mesa Flexora               3xDropset
   6: Panturrilha de Pé                3x20
   7: Panturrilha Sentado            3x20

D: Ombros e Trapezio
    
   1: Desenvolvimento sentado c.Halt.  4x8-12
   2: Elevação Lateral com Halteres    3x8-12
   3: Elevação Frontal com Halteres    3x8-12
   4: Crucifixo Invertido na maquina   3x8-12
   5; Facepull                   3x8-12
   6: Remada Alta                    3x8-12

E: Biceps e Triceps
    
   1: Rosca Direta               4x8-12 
   2: Rosca Martelo                    3x8-12
   3: Rosca Scott maquina           3xDropset
   4: Triceps Testa               3x8-12
   5: Triceps Coice               3x8-12
   6: Triceps Corda               3xDropset

   

Tirando o treino E, ta volumoso. Manda no maximo 4 pra peito, costas e ombro.

Manda panturrilha, no minimo 2x na semana.

Editado 11/10/2015 às 22:27 10/11, 2015 por Ziiden