Olá pessoal.

Gostaria de uma opinião de vcs para uma mudança de treino.

Estou fazendo um ABCx2 padrão:

A : peito, triceps e ombros

B: Pernas e panturrilha

C: costas, biceps

Estou notando bons resultados na parte superior (braços peito e costas)

Porém nas pernas tá foda, certamente é genética, mas não vou me desestimular por isso.

Treino aproximadamente há 1 ano (com algumas paradas).

Segue a divisão do treino:

A: peito, triceps, ombro

-supino reto c/halt

-supino inclina c/halt

-crucifixo

-apoio fechado para triceps biset com triceps banco

-triceps coice

-levantamento lateral

B: Pernas e panturrilha

Agachamento

Terra

Passada com barra (agachando a cada 2 passos)

Panturrilha

C: Costas e biceps

chin-up

remada curvada

serrote,

rosca alternada

rosca martelo

Eu treino em casa, pois tenho alguns equipamentos (barras, anilhas, halteres, banco supino).

Bom, como eu disse acima estou tendo poucos resultados nas pernas e estou pensando em dividir meu treino num ABCD onde o B seria ênfase no quadriceps+ panturrilha e o D enfase posterior e panturrilha.

Porém como não tenho em casa flexor e nem extensor fico limitado a alguns exercicios.

Eu estava pensando em fazer da seguinte forma:

B-quadriceps

*agach. frontal

*passada

*Afundo

*panturrilha

D - Posterior

*Stiff

*passada c/ agachamento

*Agachamento sumô

*panturrilha

E também passar o levantamento terra para o dia de costas.

Peço a opinião e dicas de vcs sobre a divisão.

Abraços!

Editado 18/08/2015 às 18:30 08/18, 2015 por luciansm (veja o histórico de edições)

Você pode deixar os membros superiores também mais distribuídos.

Há duas sugestöes padröes no fórum para ABCD dividindo as pernas em dois dias:

A - femoral / bíceps / antebraço
B - peito / ombro
C - costas / trapézio
D - quadríceps / tríceps

=============================

A / bíceps / quadriceps

B / peito/ femoral

C / costas/ trapézio

D / ombro/ tríceps

Você pode deixar os membros superiores também mais distribuídos.

Há duas sugestöes padröes no fórum para ABCD dividindo as pernas em dois dias:

A - femoral / bíceps / antebraço

B - peito / ombro

C - costas / trapézio

D - quadríceps / tríceps

=============================

A / bíceps / quadriceps

B / peito/ femoral

C / costas/ trapézio

D / ombro/ tríceps

Boa dica TORF, vou dar uma estudada aqui.

Gostei de ambas as divisões.

Você pretende treinar apenas 4 dias na semana, ou vai continuar treinando 6 dias com 1 ABCD sequencial?

Você pretende treinar apenas 4 dias na semana, ou vai continuar treinando 6 dias com 1 ABCD sequencial?

Pretendo continuar sequencial 6 dias e 1 dia de descanso.

Seguindo a dica do TORF dividi assim:

A - femoral / bíceps / antebraço

B - peito / ombro

C - costas / trapézio

D - quadríceps / tríceps

A:

*Stiff

*passada c/ agachamento

*Agachamento sumô

*Chin up

*Rosca alternada

*Antebraço no TRX

B :

*supino reto c/alteres

*supino inclinado c/ halteres

*crucifixo

*desenvolvimento militar

*levantamento lateral

C:

*pull up

*remada curvada

*serrote

*elevação escapula

D:

*agachamento frontal

*afundo

*Terra

*panturrilha

*apoio fechado para triceps biset com triceps banco

*triceps coice

Será que tá legal?

Sendo sequencial não ta bom não, pq você faria agachamento e afundo num dia e no próximo dia você faria passada com agachamento e agachamento sumô..

Eu optaria por:

A - Peito/ombro/tríceps

B - Quadríceps / panturrilha

C - Costas/trapézio/bíceps

D - Posterior / panturrilha

Assim você poderia fazer sequencial.. treinaria perna 3 vezes por semana..

Editado 18/08/2015 às 18:55 08/18, 2015 por Jontonho (veja o histórico de edições)

Sendo sequencial não ta bom não, pq você faria agachamento e afundo num dia e no próximo dia você faria passada com agachamento e agachamento sumô..

Eu optaria por:

A - Peito/ombro/tríceps

B - Quadríceps / panturrilha

C - Costas/trapézio/bíceps

D - Posterior / panturrilha

Assim você poderia fazer sequencial.. treinaria perna 3 vezes por semana..

Jontonho, e se eu trocasse o treino para:

A - femoral / bíceps / antebraço

B - peito / ombro

-descanso

C -quadríceps / tríceps

D - costas / trapézio

O que vc acha?

Jontonho, e se eu trocasse o treino para:

A - femoral / bíceps / antebraço

B - peito / ombro

-descanso

C -quadríceps / tríceps

D - costas / trapézio

O que vc acha?

Bom pelo que você relatou, você está com dificuldade pra ganhar pernas.. e você treinava pernas completas 2 vezes na semana..

Com esse treino você iria continuar treinando 2 vezes na semana (e não seria completa)..

Os estímulos seriam menores ainda.. o que você acha disso?

Bom pelo que você relatou, você está com dificuldade pra ganhar pernas.. e você treinava pernas completas 2 vezes na semana..

Com esse treino você iria continuar treinando 2 vezes na semana (e não seria completa)..

Os estímulos seriam menores ainda.. o que você acha disso?

Interessante mesmo.

Vou dar mais uma estudada.

Valeu pela dica!