Treino

[Nina Benites]

Olá gostaria de compartilhar com vcs meu treino ... aceito sugestões

Idade:26
Altura:1,68
Peso:58kg
desejo hipertrofia
treino é AB
Número de séries.crescente

TREINO AB
-----------------------------

Treino A:
3X8 - 15 kg costas
3 x 8 - 14 kg biceps no cross

stiff aumentando a carga: 10 x com 10 kg, 8 x com 15 kg e 6 x com 20 kg
coice no cross aumentando a carga: 10 x com 20 kg 8x com 23 kg e 6 x com 26 kg
cadeira flexora- amentando a carga com drop set no final- 10 x com 40 kg 8 x com 45 kg 6 x com 50 kg
cadeira abdutora aumentando a carga- 10x 60 kg 8 x com 70 kg e 6 x 80 kg
abdominal supra com elastico.
----------------------------

Treino B:
supino na maquina- 3x8 15 kg
agachamento no stiff aumentando a carga- 10 x 20 kg 8 x 23 kg 6 x de 25 kg
leg press aumentando a carga- 10 x 80 kg 8 x 90 kg 6 x 100 kg
agachamento no cross aumentando a carga- 45-50-55
afundo inverso aumentando a carga- 20-22-24

cadeira adutora aumentando a carga- 25-30-35

cadeira extensora aumentando a carga com drop set- 40-45-50
posterior de ombro no cross-3x8- 8 kg

triceps no cross- 3x8-10kg

e faço tambem duas vzs por semana circuito funcional durante 40 min. já vi resultado em 5 meses, tomava apenas termogenico e whey... agora vou agregar creatina. faço dieta, quer dizer... eu como bem...diminui o pão e refrigerantes.

é isso...

Editado Agosto 13, 2015 às 19:40 por Nina Benites

[Saintgraal]

está bem ruim

monte um treino com menos aparelhos

saia dessas cadeiras e caneleiras

use exercícios inteligentes

[Nina Benites]

mas eu não uso caneleiras...e quando vc fala em exercícios inteligentes pode dar um exemplo???

[Jontonho]

Quais os dias da semana que você treina?

Como é esse circuito funcional? faz eles que dia?

[Saintgraal]

mas eu não uso caneleiras...e quando vc fala em exercícios inteligentes pode dar um exemplo???

claro

vou te passar um treino que faço sempre com minha baixinha

A - inferiores

agachamento livre com barra 4x10 reps

leg press 45 pés retos na largura dos ombros 4x10

avanço com passada halteres 3x8

extensora 3x8 controlada

terra sumô 4x8 (adutores)

stiff ou rdl 4x10

mesa flexora 3x8 controlada

panturrilhas

B - superiores

crucifixo inclinado halteres 3x12

desenvolvimento sentado de ombros com halteres 3x12

elevação lateral 4x12

remada curvada barra 3x12

puxada pulley aberta na frente 3x12

rosca direta barra 3x10

triceps corda 3x10

abd

os exercicios que tiver duvidas, procure no youtube.

AB AB AB

é isso

um abraço nina, precisando só chamar

[Nina Benites]

claro

vou te passar um treino que faço sempre com minha baixinha

A - inferiores

agachamento livre com barra 4x10 reps

leg press 45 pés retos na largura dos ombros 4x10

avanço com passada halteres 3x8

extensora 3x8 controlada

terra sumô 4x8 (adutores)

stiff ou rdl 4x10

mesa flexora 3x8 controlada

panturrilhas

B - superiores

crucifixo inclinado halteres 3x12

desenvolvimento sentado de ombros com halteres 3x12

elevação lateral 4x12

remada curvada barra 3x12

puxada pulley aberta na frente 3x12

rosca direta barra 3x10

triceps corda 3x10

abd

os exercicios que tiver duvidas, procure no youtube.

AB AB AB

é isso

um abraço nina, precisando só chamar

pois então... esses exercícios mais localizados eu fazia no treino anterior... esse agachamento sumô por exemplo...ombros com halteres...avanço no banco.....meu professor disse que nesse novo treino de membros superiores eu to legall...que não preciso mais... mas enfim... tb achei estranho ele me por direto nas cadeiras... porem ele me intimou a fazer todos bem lentos desta vez...

Quais os dias da semana que você treina?

Como é esse circuito funcional? faz eles que dia?

treino seg ter e quarta treino B ... terça e quinta treino A

funcional na terça e na quinta

Quais os dias da semana que você treina?

Como é esse circuito funcional? faz eles que dia?

sobre o funcional, faço vários exercícios como abdominal, agachamento, jump, corda, 4 apoios, corridinha de leve..essas coisas

Editado Agosto 14, 2015 às 16:44 por Nina Benites

[Saintgraal]

bom, ai veja

se você busca o objetivo de hipertrofiar

eu aconselho os livres, e a progressão das cargas em sí, claro com uma dieta hipercalórica

do contrario

nada disso vai acontecer não importa o estimulo (treino)

[Jontonho]

Tá muito confuso.. pelo que eu entendi você treina perna e glúteos todos os dias.. e 2 x ao dia terça e quinta.. isso é péssimo para hipertrofia.. seus músculos não descansam..

Pq você não treina sexta e sábado? não pode? não dá pra fazer pelo menos 1 aeróbico (funcional) no sábado?

[Nina Benites]

bom, ai veja

se você busca o objetivo de hipertrofiar

eu aconselho os livres, e a progressão das cargas em sí, claro com uma dieta hipercalórica

do contrario

nada disso vai acontecer não importa o estimulo (treino)

também prefiro os livres... bom enfim tenho mais 4 meses de empenho...vamos ver!!!! Se eu não ver resultados

principalmente aquele agachamento no cross não sinto NADA...

[Saintgraal]

também prefiro os livres... bom enfim tenho mais 4 meses de empenho...vamos ver!!!! Se eu não ver resultados

principalmente aquele agachamento no cross não sinto NADA...

testa...

se não gostar, volta pro básico!

[Nina Benites]

Tá muito confuso.. pelo que eu entendi você treina perna e glúteos todos os dias.. e 2 x ao dia terça e quinta.. isso é péssimo para hipertrofia.. seus músculos não descansam..

Pq você não treina sexta e sábado? não pode? não dá pra fazer pelo menos 1 aeróbico (funcional) no sábado?

POIS ENTÃO...teoricamente os dias de glúteo são terças e quintas...mas vc está certo que tb estou treinando nos outros dias... o funcional posso fazer um dia da semana se for o caso... porem aula não tem aos sábados!!

Tá muito confuso.. pelo que eu entendi você treina perna e glúteos todos os dias.. e 2 x ao dia terça e quinta.. isso é péssimo para hipertrofia.. seus músculos não descansam..

Pq você não treina sexta e sábado? não pode? não dá pra fazer pelo menos 1 aeróbico (funcional) no sábado?Agora

Agora eu fiquei pensando... será que eu posso fazer esse descanço na quarta...

ai eu treino glúteos e posterior na terça.. quádriceps na segunda... quarta descanço... quinta posterior e glúteo e sexta quádriceps

[Jontonho]

POIS ENTÃO...teoricamente os dias de glúteo são terças e quintas...mas vc está certo que tb estou treinando nos outros dias... o funcional posso fazer um dia da semana se for o caso... porem aula não tem aos sábados!!

Agora eu fiquei pensando... será que eu posso fazer esse descanço na quarta...

ai eu treino glúteos e posterior na terça.. quádriceps na segunda... quarta descanço... quinta posterior e glúteo e sexta quádriceps

Você pode optar por fazer isso.. porém impossível dividir quadríceps e glúteos (visto que agachamentos e afins pegam os 2).. sugiro:

Seg e Qui: inferiores

Ter e Sex: superiores

e se quiser continuar com o funcional, faça na quarta (mas acho que não tem necessidade)

se você tiver querendo baixar bf pode optar por um aeróbico quarta e sábado.. ou só sábado.

Editado Agosto 14, 2015 às 17:23 por Jontonho

[Nina Benites]

ÓTIMO...farei essa divisao...

porem meu treino de inferiores vai demorar pra caralho...visto que são muitos exercícios

Você pode optar por fazer isso.. porém impossível dividir quadríceps e glúteos (visto que agachamentos e afins pegam os 2).. sugiro:

Seg e Qui: inferiores

Ter e Sex: superiores

e se quiser continuar com o funcional, faça na quarta (mas acho que não tem necessidade)

se você tiver querendo baixar bf pode optar por um aeróbico quarta e sábado.. ou só sábado.

farei assim...

segunda e quinta

agachamento

stiff

leg press

abdutora

flexora

extensora

afundo

coice no cross

terça e sex

supino

biceps no cross

ombro

costas

triceps corda

e quarta funcional....faço pq gosto mesmo

me faz bem, mas vc tem razão vou diminuir e começar a fazer uma vez por semana...até ja tinha pensado pq consegui alcançar meu objetivo de secar a pança.

Editado Agosto 14, 2015 às 17:46 por Nina Benites

[Jontonho]

ÓTIMO...farei essa divisao...

porem meu treino de inferiores vai demorar pra caralho...visto que são muitos exercícios

farei assim...

segunda e quinta

agachamento

stiff

leg press

abdutora

flexora

extensora

afundo

coice no cross

terça e sex

supino

biceps no cross

ombro

costas

triceps corda

e quarta funcional....faço pq gosto mesmo

me faz bem, mas vc tem razão vou diminuir e começar a fazer uma vez por semana...até ja tinha pensado pq consegui alcançar meu objetivo de secar a pança.

eu tiraria abdutora (e flexora / extensora se achar que ta demorando muito) e colocaria 1 ou 2 exercícios pra panturrilha..

exercícios compostos + séries e - repetições em relação aos isolados.. (ex: 4x8 pra compostos e 3x12 pra isolados)

aumente uns 2 exercícios no dia de superiores (veja qual sua maior necessidade)

eu faria abdominal seg, qua (no funcional) e sex.. podendo ser dividido entre superior, inferior e obliquo.. ou os 3 todos esses 3 dias (circuito).

Editado Agosto 14, 2015 às 18:05 por Jontonho

[Nina Benites]

eu tiraria abdutora (e flexora / extensora se achar que ta demorando muito) e colocaria 1 ou 2 exercícios pra panturrilha..

exercícios compostos + séries e - repetições em relação aos isolados.. (ex: 4x8 pra compostos e 3x12 pra isolados)

aumente uns 2 exercícios no dia de superiores (veja qual sua maior necessidade)

eu faria abdominal seg, qua (no funcional) e sex.. podendo ser dividido entre superior, inferior e obliquo.. ou os 3 todos esses 3 dias (circuito).

sim...

esqueci de citar panturrilhas eu tb faço...

abdominal faço supre e infra e obliquo...

de boa...

obrigadaaa pelas dicas!