Idade: 18

Altura: 1,70

Peso: 63

Objetivo do Treino: Hipertrofia

Treino: ABC2X

Fala galera,malho há 3 anos(parei por 4 meses e voltei há 2 meses) continuo frango msm(pesava 45 kg,mas congelei nos 60-63) e os treinos dos instrutores alem de ruins eu suspeito que um me deixou com overtrainning por isso parei,coisa exagerada msm tipo 10 exercicios pra perna com exercicios q tinha q fazer 6 séries num abc2x e na época eu jogava futebol 2x por semana ainda então ficava muito cansado(se vcs quiserem dps eu tento ver a foto que eu tirei do treino dele e postar pra vcs verem quando eu tiver tempo...,fiquei malzão msm,o cara até sumiu de la e sumiu com minha ficha),enfim to tentando montar meu treino e queria ajuda de vocês vcs acham que 2 exercicios pra musculo pequeno ta bom ou precisa de 3? sempre tive braços finos

A

Voador 3x10-12(to começando o treino pelo voador pq dps eu consigo sentir mais o peito no supino ja que meu triceps falha antes)

Supino Reto 4x6-8
Supino 45º com halter 4x6-8

Supino Fechado 3x8

Tríceps polia alta 3x8+8(drop set)
Militar 4x8
Abdução de ombros 3x10

B
puxada frente pulley 4x8
Remada Curvada 4x6-8
remada cavalinho maquina 4x8
remada baixa triangulo 3x10
Rosca Direta barra w 3x8
Rosca Alternada 3x8

C

Agachamento livre 4x8

Leg 45º 4x6-8-10-12 diminuindo o peso

Cadeira extensora 3x10-12

cadeira flexora 3x10-12

Panturrilha

ABS 3x na semana

Eu sei que o treino deve estar ruim,por isso peço que me ajudem ehsauehusaeas

O treino parece bom, .. só faria umas mudanças:

Exclui esse Voador ai do treino lek, e começa com supino reto. Sai dessa de "no voador sinto pegar peito". Eu não sinto mais porra nenhuma em treino algum, e nem por isso deixo de ter ganhos !

Bote o Isolado de Tríceps após o Militar. Militar é um ótimo composto, que da enfase no ombro, mas também utiliza o Triceps. Da uma atenção maior para ele do que o isolador.

E como Militar ja é um ÓTIMO exercicio para ombro, eu retiraria o ultimo isolador de ombros lá.

Para perna, eu retiraria os isoladores e colocaria um Levantamento Terra. Não, ... melhor dizendo ...

Tira os isoladores e BOTA o levantamento Terra.

Tens algum motivo plausivel para não fazer ? Tipo, saúde ruim, muitas dores na coluna, ódio pelo exercicio,... ? Então faça! Treino sem terra, para mim, não é treino.

E costas, sacrifica um ai. Ta muito volume para costas.

Sobre as repetições, eu gosto de usar poucas e focar na progressão de carga, tipo 5x5 ... 4x6 ... 3x8 ( no máximo ). Fazer 4x8 para um musculo grande como as costas não me parece legal.

Para Naturais pelo menos ... Nunca vi um natural na minha academia com shape legal que fizesse 4x8 , 3x10~12 .Mas fica a teu critério.

De resto, acho que é isso ai. Abraço !

O treino parece bom, .. só faria umas mudanças:

Exclui esse Voador ai do treino lek, e começa com supino reto. Sai dessa de "no voador sinto pegar peito". Eu não sinto mais porra nenhuma em treino algum, e nem por isso deixo de ter ganhos !

Bote o Isolado de Tríceps após o Militar. Militar é um ótimo composto, que da enfase no ombro, mas também utiliza o Triceps. Da uma atenção maior para ele do que o isolador.

E como Militar ja é um ÓTIMO exercicio para ombro, eu retiraria o ultimo isolador de ombros lá.

Para perna, eu retiraria os isoladores e colocaria um Levantamento Terra. Não, ... melhor dizendo ...

Tira os isoladores e BOTA o levantamento Terra.

Tens algum motivo plausivel para não fazer ? Tipo, saúde ruim, muitas dores na coluna, ódio pelo exercicio,... ? Então faça! Treino sem terra, para mim, não é treino.

E costas, sacrifica um ai. Ta muito volume para costas.

Sobre as repetições, eu gosto de usar poucas e focar na progressão de carga, tipo 5x5 ... 4x6 ... 3x8 ( no máximo ). Fazer 4x8 para um musculo grande como as costas não me parece legal.

Para Naturais pelo menos ... Nunca vi um natural na minha academia com shape legal que fizesse 4x8 , 3x10~12 .Mas fica a teu critério.

De resto, acho que é isso ai. Abraço !

no caso eu sinto pegar mt as costas no terra,n prejudicaria não? logo no dia dps de costas,acho que nessa divisão não daria para encaixar...,sobre as poucas repetições eu sempre gostei,mas eu comecei a travar e agora coloquei "altas",ja fiz stronglift 5x5 e achei muito bom no ganho de força,mas sei la...,qual exercicio para colocar no lugar do voador você recomenda? eu não consigo fazer crucifixo as articulações do meu cotovelo doem por algum motivo e paralelas eu fazia,mas comecei a sentir dor na clavicula

Meu treino atual é esse. A cada dois meses faço mudanças.

A - Peito/Triceps
- Supino reto, logo em seguida flexão de braços c peso nas costas
- supino declinado
- voador no cross com biset
- triceps frances na maquina
- triceps na polia 1 minuto...e uma vez na semana drop ascendente
- ombro - elevação lateral

- ombro elevação frontal

B - Costas/Biceps
- Barra fixa frente
- puxada pulley costa
- remada baixa c barra

- Rosca direta barra reta
- rosca alternada banco 45º

(uma vez na semana faço ainda rosca na corda ate a falha)
- ombro desenvolvimento
- trapezio

C - Perna
- Leg press 45º
- agachamento na maquina logo apos 1 minuto de isometria com 10kg
- cadeira extensora
- flexora
- adutora
- Flexao de coxa no graviton
- Panturrilha

Editado 8/07/2015 às 22:25 07/8, 2015 por predador43 (veja o histórico de edições)

Se investir legal no supino, talvez não preprecprecisa por mais um. Eu colocaria paralelas mas como te inconoda ...

Cara , sua desculpa para não fazer terra não me convenceu. Faz o terra ...

Tem gente que sente peito fazendo pull up hahahaha. Sentir costas no terra nao vai atrapalhar em nada.

Abraço

Idade: 18

Altura: 1,70

Peso: 63

Objetivo do Treino: Hipertrofia

Treino: ABC2X

Fala galera,malho há 3 anos(parei por 4 meses e voltei há 2 meses) continuo frango msm(pesava 45 kg,mas congelei nos 60-63) e os treinos dos instrutores alem de ruins eu suspeito que um me deixou com overtrainning por isso parei,coisa exagerada msm tipo 10 exercicios pra perna com exercicios q tinha q fazer 6 séries num abc2x e na época eu jogava futebol 2x por semana ainda então ficava muito cansado(se vcs quiserem dps eu tento ver a foto que eu tirei do treino dele e postar pra vcs verem quando eu tiver tempo...,fiquei malzão msm,o cara até sumiu de la e sumiu com minha ficha),enfim to tentando montar meu treino e queria ajuda de vocês vcs acham que 2 exercicios pra musculo pequeno ta bom ou precisa de 3? sempre tive braços finos

A

Voador 3x10-12(to começando o treino pelo voador pq dps eu consigo sentir mais o peito no supino ja que meu triceps falha antes)

Supino Reto 4x6-8

Supino 45º com halter 4x6-8

Supino Fechado 3x8

Tríceps polia alta 3x8+8(drop set)

Militar 4x8

Abdução de ombros 3x10

B

puxada frente pulley 4x8

Remada Curvada 4x6-8

remada cavalinho maquina 4x8

remada baixa triangulo 3x10

Rosca Direta barra w 3x8

Rosca Alternada 3x8

C

Agachamento livre 4x8

Leg 45º 4x6-8-10-12 diminuindo o peso

Cadeira extensora 3x10-12

cadeira flexora 3x10-12

Panturrilha

ABS 3x na semana

Eu sei que o treino deve estar ruim,por isso peço que me ajudem ehsauehusaeas

Tira o voador e adiciona o crucifixo reto , no treino de costas tira o remada cavalinho que esta muito volumoso, pernas voce pode revezar faz agachamento no C1 e terra no C2 de resto ok.

Editado 9/07/2015 às 04:15 07/9, 2015 por juninz (veja o histórico de edições)

Se investir legal no supino, talvez não preprecprecisa por mais um. Eu colocaria paralelas mas como te inconoda ...

Cara , sua desculpa para não fazer terra não me convenceu. Faz o terra ...

Tem gente que sente peito fazendo pull up hahahaha. Sentir costas no terra nao vai atrapalhar em nada.

Abraço

vou fazer o seguinte então eshauesaea,vou colocar pra começar perna na segunda e colocar o terra só na segunda,seguindo peito/triceps e ombro e dps costas e biceps,vai dar pra fazer o terra 1x na semana no minimo,eu sinto mt as dorsais ,nesse topico aqui teve até uma discussão " https://www.hipertrofia.org/forum/topic/85229-levantamento-terra-dorsal-ou-pernas/ "

vlw galera,estão ajudando muito