Treino Abc2X

Hottered · Julho 5, 2015 às 13:42

Idade: 17
Altura: 1,78
Peso: 77,4
BF: ?

Medidas:

Braço Esquerdo: 34cm

Braço Direito: 33cm

Antebraço Esquerdo: 27,5cm

Antebraço Direito: 26,7cm

Perna Esquerda: 63cm

Perna Direita: 63cm

Atualmente estou em um bulking, ganhando cerca de 200g/semana, tenho 1 ano e 7 meses de musculação (dos quais passei 6 meses parado e 1 ano e 5 meses sem dieta), mas saltei dos 60kg para os 77, dos 27 de braço para os 34, enfim, gostaria da contribuição de vocês para elaborar o meu treino.

-> Treino A

Peito, Ombros, Tríceps e abs

.Peito 4x 10~12

- Supino Reto com halteres

- Crucifixo Reto com halteres

- Voador

.Ombros 4x 8~10

- Elevação Frontal

- Desenvolvimento sentado com Halteres

.Tríceps 4x 10~12

- Tríceps Coice

- Tríceps testa com halteres

.Abdômen 4x 1 minuto

- Elbow Plank

- Full Plank

-> Treino B

Costas, Trapézio, Bíceps

.Costas 4x 10~12

- Puxador Frontal

- Puxador Atrás

- Cavalinho

.Trapézio 4x 8~10

- Encolhimento com Halteres

- Elevação Lateral

.Bíceps 4x 10~12

- Rosca Alternada

- Rosca Martelo

- Rosca Inversa

-> Treino C

Pernas Completo e Abdômen

.Pernas 4x 10~12

- Agachamento Hack

- Legpress

- Cadeira Extensora

- Mesa Flexora

- Cadeira Flexora

.Panturrilhas 4x 10~12

- Panturrilha em pé unilateral

- Elevação de gêmeos no legpress

.Abdômen 4x 1 minuto

- Side Plank 1min cada lado

- Raised Leg Plank 1min cada lado

Com descansos de 30s entre as séries e 2 minutos ao trocar de exercício

Editado Julho 5, 2015 às 14:55 por Hottered

Matt08 · Julho 5, 2015 às 13:48

Abc2x não , sai da mesmice

Faça fb4x

Andrade09 · Julho 5, 2015 às 13:49

Ja não tinha postado amigo? Hahaha

A divisão de treino ta certa, mas achei muito volume, dependendo de seus objetivos .

Também tem muitos isoladores de Biceps, Triceps e Perna.

E Agachamento no Hack ? Tem algum problema em fazer o livre , tipo, uma dor, algum incomodo ? Se não , cai pro livre.

E 30s de descanso entre as séries me parece loucura.

Seu treino me parece mais um manual para ganho de resistencia do que de hipertrofia em si .

Abraço !

Hottered · Julho 5, 2015 às 13:52

Ja não tinha postado amigo? Hahaha

A divisão de treino ta certa, mas achei muito volume, dependendo de seus objetivos .

Também tem muitos isoladores de Biceps, Triceps e Perna.

E Agachamento no Hack ? Tem algum problema em fazer o livre , tipo, uma dor, algum incomodo ? Se não , cai pro livre.

E 30s de descanso entre as séries me parece loucura.

Seu treino me parece mais um manual para ganho de resistencia do que de hipertrofia em si .

Abraço !

Os isoladores é por causa da assimetria, e quanto ao descanso eu nunca pesquisei sobre, poderia falar mais?

E o agachamento é problema de equilíbrio mesmo, tenho medo de cair e passar vergonha na academia kk

Quanto ao volume, poderia falar mais também?

tico mendes · Julho 5, 2015 às 13:52

esse treino de peito tá muito desnecessário, pra que tanto supino? deixa só o reto e troca os outros por paralela e algum isolador pra finalizar

o mesmo sobre o de costas, dois puxadores, eu trocaria por barra fixa de inicio e alguma remada

Editado Julho 5, 2015 às 13:54 por tico mendes

Hottered · Julho 5, 2015 às 13:55

esse treino de peito tá muito desnecessário, pra que tanto supino? deixa só o reto e troca os outros por paralela e algum isolador pra finalizar

Tenho muita vontade de fazer paralela, porém isso só acentuaria mais ainda minha assimetria, que vem de uma deformidade óssea na escápula, que acaba limitando a supinação do meu antebraço, por isso os isoladores!

Andrade09 · Julho 5, 2015 às 13:56

Bomm , os motivos que você deu para os isoladores e do agacho não me foram convincentes Hahaha

Quem não cai não aprende a levantar Hdhauhd

Volume cara, é que tipo , vamos para o peito.

Você faz 4x10 em 3 exercicios

120 Repetições

Acho isso uma enorme quantidade, não vai ter progressão de carga adequada assim ...

E depois tacar mais 2 isoladores de triceps

Parece treino de fichinha de professor kkk

Sobre o descanso entre as séries: https://www.ncbi.nlm....pubmed/25047853

Assimetria geralmente, GERALMENTE, se melhora com unilaterais , não com uma centena de isoladores entendeu ...

Agora vai lá dar uns agachos ! Abraço ahaha

tico mendes · Julho 5, 2015 às 13:57

Tenho muita vontade de fazer paralela, porém isso só acentuaria mais ainda minha assimetria, que vem de uma deformidade óssea na escápula, que acaba limitando a supinação do meu antebraço, por isso os isoladores!

coloca algum crucifixo e pullover, pq 12 séries de variação de supino é mt "inútil", é quase a mesma coisa que fazer 12 séries de supino reto

Matt08 · Julho 5, 2015 às 13:58

Costas

Barra fixa sem dúvida

Remada unilateral

Curvada

Rosca direta + rosca alternada no cross

Peito

Crossover pré exaustão

Supino reto

Paralela com corpo inclinado

Desenvolvimento com barra em pé

Tríceps testa na barra + tríceps banco

Perna

Extensora pre exaustão

Agachamento frontal

Afundo

Stiff + flexora

Hottered · Julho 5, 2015 às 14:04

Bomm , os motivos que você deu para os isoladores e do agacho não me foram convincentes Hahaha

Quem não cai não aprende a levantar Hdhauhd

Volume cara, é que tipo , vamos para o peito.

Você faz 4x10 em 3 exercicios

120 Repetições

Acho isso uma enorme quantidade, não vai ter progressão de carga adequada assim ...

E depois tacar mais 2 isoladores de triceps

Parece treino de fichinha de professor kkk

Sobre o descanso entre as séries: https://www.ncbi.nlm....pubmed/25047853

Assimetria geralmente, GERALMENTE, se melhora com unilaterais , não com uma centena de isoladores entendeu ...

Agora vai lá dar uns agachos ! Abraço ahaha

O que me recomenda sobre o volume e os isoladores?

Sobre o descanso, acho que vai ser 1 minuto agora hehe

coloca algum crucifixo e pullover, pq 12 séries de variação de supino é mt "inútil", é quase a mesma coisa que fazer 12 séries de supino reto

Pelo que li, o reto treina mais a parte maior do peito, o inclinado a parte superior e o declinado a inferior...

Andrade09 · Julho 5, 2015 às 14:09

Depende do seu objetivo. Se quer ganhar Resistencia Muscular, me parece bom o treino.

Se quiser ter progressão de cargas;

O Básico é 3 Compostos - Musculo maior + 2 Isoladores Musculo menor .

Eu disse BASICO , não uma regra.

Um volume e estilo que adimiro e me trouxe ganhos foi o SL5x5 .

Vou postar meu treino de costas para você ter uma base

( começando com compostos )

Pull-Up : 6x5 - 77kg

Cavalo : 5x5 - 46kg

Chin-Up : 4x5 - 73kg

( isoladores )

Rosca Alternada : 3x8 - 12kg

Rosca Inversa : 3x8 - 8kg

Encolhimento : 3x10 - 28kg

Abdomen : 3x8 - 12kg

Meu descanso costumo dar o suficiente para fazer a série com decência ... Algo em torno de 1'20" ... 2'

No meu treino acho dispensavel o encolhimento, mas eu tenho as costas muito desenvolvidas , se eu não fizer o encolhimento sinto que falta algo.

Treine peito focando o Peito. Não as Regiões dele.

Editado Julho 5, 2015 às 14:11 por Andrade09

tico mendes · Julho 5, 2015 às 14:09

O que me recomenda sobre o volume e os isoladores?

Sobre o descanso, acho que vai ser 1 minuto agora hehe

Pelo que li, o reto treina mais a parte maior do peito, o inclinado a parte superior e o declinado a inferior...

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/130184-artigo-quantos-exercicios-sao-necessarios-para-treinar-o-peitoral/

Hottered · Julho 5, 2015 às 14:56

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/130184-artigo-quantos-exercicios-sao-necessarios-para-treinar-o-peitoral/

Obrigado amigão, dei uma olhada por aqui e decidi deixar o treino de peito assim:

.Peito 4x 10~12

- Supino Reto com halteres

- Crucifixo Reto com halteres

- Voador

Depende do seu objetivo. Se quer ganhar Resistencia Muscular, me parece bom o treino.

Se quiser ter progressão de cargas;

O Básico é 3 Compostos - Musculo maior + 2 Isoladores Musculo menor .

Eu disse BASICO , não uma regra.

Um volume e estilo que adimiro e me trouxe ganhos foi o SL5x5 .

Vou postar meu treino de costas para você ter uma base

( começando com compostos )

Pull-Up : 6x5 - 77kg

Cavalo : 5x5 - 46kg

Chin-Up : 4x5 - 73kg

( isoladores )

Rosca Alternada : 3x8 - 12kg

Rosca Inversa : 3x8 - 8kg

Encolhimento : 3x10 - 28kg

Abdomen : 3x8 - 12kg

Meu descanso costumo dar o suficiente para fazer a série com decência ... Algo em torno de 1'20" ... 2'

No meu treino acho dispensavel o encolhimento, mas eu tenho as costas muito desenvolvidas , se eu não fizer o encolhimento sinto que falta algo.

Treine peito focando o Peito. Não as Regiões dele.

Qual seria a diferença visual entre e a resistência muscular e a progressão de cargas?

tico mendes · Julho 5, 2015 às 17:39

pra mim, progressão tá ligada tanto à performance quanto à estética, já resistência puxa mais pro lado de ganhos não estéticos tipo força

https://edfacil.blogspot.com.br/2009/09/resistencia.html

me intrometendo aqui uahuahu

*uma parada que esqueci, com o progresso vc ganha resistência tbm, ai depende de cada treino aplicado, assim como num treino de força pode haver ganhos estéticos

Editado Julho 5, 2015 às 17:41 por tico mendes

Hottered · Julho 5, 2015 às 19:26

pra mim, progressão tá ligada tanto à performance quanto à estética, já resistência puxa mais pro lado de ganhos não estéticos tipo força

https://edfacil.blogspot.com.br/2009/09/resistencia.html

me intrometendo aqui uahuahu

*uma parada que esqueci, com o progresso vc ganha resistência tbm, ai depende de cada treino aplicado, assim como num treino de força pode haver ganhos estéticos

E como seria um treino ligado mais á progressão de cargas?

tico mendes · Julho 5, 2015 às 20:05

um treino normal, po, mas vc a cada série iria aumentando o peso linearmente (tipo 2 kgs por série) ou n (2 na primeira, 3 na segunda, etc), ai a cada treino, a carga da primeira série de tal exercício n seria a mesma que o anterior, podendo ser o da segunda série do treino passado, vou dar um exemplo pra n complicar:

to treinando peito hj e comecei com um supino reto 50 de cada lado (quem dera uahauhua), fiz 10 reps

fui pra a segunda série e adicionei 2 kg (no meu caso sempre adiciono 2 de cada lado), e fiz o max de rep possivel, que foram 10 com 1 forçada

cheguei na terceira e adicionei mais 2 e fiz 8 reps

no treino ficou:

1x10 100kgs

1x10 104kgs

1x8 108 kgs

ai no segundo treino eu iria começar com 104 pra forçar o musculo a trabalhar mais e mais, progressão contínua, é uma filosofia bem parecida com as de treinos de força

Editado Julho 5, 2015 às 20:11 por tico mendes

Hottered · Julho 5, 2015 às 20:44

um treino normal, po, mas vc a cada série iria aumentando o peso linearmente (tipo 2 kgs por série) ou n (2 na primeira, 3 na segunda, etc), ai a cada treino, a carga da primeira série de tal exercício n seria a mesma que o anterior, podendo ser o da segunda série do treino passado, vou dar um exemplo pra n complicar:

to treinando peito hj e comecei com um supino reto 50 de cada lado (quem dera uahauhua), fiz 10 reps

fui pra a segunda série e adicionei 2 kg (no meu caso sempre adiciono 2 de cada lado), e fiz o max de rep possivel, que foram 10 com 1 forçada

cheguei na terceira e adicionei mais 2 e fiz 8 reps

no treino ficou:

1x10 100kgs

1x10 104kgs

1x8 108 kgs

ai no segundo treino eu iria começar com 104 pra forçar o musculo a trabalhar mais e mais, progressão contínua, é uma filosofia bem parecida com as de treinos de força

Interessante, vou tentar!

Entrar

Treino Abc2X

Posts Recomendados

Crie uma conta ou entre para comentar

Criar uma conta

Entrar

Quem Está Navegando 0 membros estão online

Conteúdo Similar