A B C D

Costas/Bíceps

Puxada Frontal - 4 x - 10 a 8

Puxada Polia Alta ( braços estendidos) - 4X 10 a 8

Remada Curvada - 4 x 12 a 8

Remada Unilateral - 3 x 10 a 8

Rosca direta - 3 x 10 a 8

" Scoth - 3 x 10 a 8

'' alternada - 3 x 10 a 8

Peito/ Tríceps

Supino Reto - 4x 10 a 8

Supino Inclinado alteres - 4x 10 a 8

Cross over ( peitoral inferior) 4x 10 a 8

Voador - 4x 10 a 8

Tríceps testa - 3 x 10 a 8

Tríceps francês - 3 x 10 a 8

triceps polia - 3 x 10 a 8

Perna/Ombro

Agachamento - 4x10

Leg Press - 3 x 10

Cadeira extensora - 3 x 10

Cadeira flexora deitada - 3 x 10

Panturilha em pé - 4 x 12

Panturilha sentado - 4 x 12

Levantamento lateral cabo - 3x 10

Arnold Press - 3 x 10

Desenvolvimento - 3 x10

Domingo= descanso

Voltei a treinar a 1 ano. Gostaria da avaliação, sugestões e críticas dos mais experientes. Agradeço desde já!!

A B C D

Costas/Bíceps

Puxada Frontal - 4 x - 10 a 8

Puxada Polia Alta ( braços estendidos) - 4X 10 a 8

Remada Curvada - 4 x 12 a 8

Remada Unilateral - 3 x 10 a 8

Rosca direta - 3 x 10 a 8

" Scoth - 3 x 10 a 8

'' alternada - 3 x 10 a 8

Peito/ Tríceps

Supino Reto - 4x 10 a 8

Supino Inclinado alteres - 4x 10 a 8

Cross over ( peitoral inferior) 4x 10 a 8

Voador - 4x 10 a 8

Tríceps testa - 3 x 10 a 8

Tríceps francês - 3 x 10 a 8

triceps polia - 3 x 10 a 8

Perna/Ombro

Agachamento - 4x10

Leg Press - 3 x 10

Cadeira extensora - 3 x 10

Cadeira flexora deitada - 3 x 10

Panturilha em pé - 4 x 12

Panturilha sentado - 4 x 12

Levantamento lateral cabo - 3x 10

Arnold Press - 3 x 10

Desenvolvimento - 3 x10

Domingo= descanso

Voltei a treinar a 1 ano. Gostaria da avaliação, sugestões e críticas dos mais experientes. Agradeço desde já!!

O treino postado é abc e a divisão ta errada pois vc ta treinando ombro seguido de peito (não ta dando descanso para os ombros) deixe um dia só pra pernas.

Sugiro vc da uma pesquisada aqui https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/