Idade: 17

Altura: 1,67cm

Peso: 63,7

BF: 9%

Medidas: 30 cm de braço (32 quente)

Objetivo : Hipertrofia

Obs.: Dificuldades em desenvolver ombros e Bíceps, com o início desse treino perdi um pouco de força e resistência.

Sou ectomorfo e treino há 9 meses

*Treino abc2x*

-----------------------------

Treino A: Costas e Bíceps

3 x 10 - Puxada Articulada

3 x 10 - Remada Cavalo

4 x 8 - Puxada na frente com polia alta

3 x falha - Chin up

3 x 8 rosca direta

3 x 8 rosca martelo

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Treino B : Peito e Triceps

3 x 10 - Supino reto com halteres

3 x 10 - Supino inclinado com halteres

4 x 8 - Crucifixo inclinado

4 x 8 - Voador

3 x 10 - Crossover

3 x 10 - Triceps triângulo

3 x 8 - Triceps testa no cross

3 x 8 - Triceps francês com haltere

---------------------------

Treino C: Perna e Ombros

4 x 8 - Agachamento guiado

3 x 10 - Leg Press

4 x 8 - Extensora

3 x 10 - Agachamento Hack

3 x 10 - Mesa flexora

3 x 10 - Abdução na máquina

3 x falha - Elevação de gêmeos sentado

3 x falha - gemeos no Leg Press

3 x 8 elevação frontal

3 x 8 elevação lateral

3 x 8 desenvolvimento com halteres

Editado 3/04/2015 às 13:23 04/3, 2015 por Vinicius12 (veja o histórico de edições)

Idade: 17

Altura: 1,67cm

Peso: 63,7

BF: 9%

Medidas: 30 cm de braço (32 quente)

Objetivo : Hipertrofia

Obs.: Dificuldades em desenvolver ombros e Bíceps, com o início desse treino perdi um pouco de força e resistência.

Sou ectomorfo e treino há 9 meses

*Treino abc2x*

-----------------------------

Treino A: Costas e Bíceps

levantamento terra 5x5

3 x 10 - Puxada Articulada pull up 4 de quantas aguentar/alterne com chin up

3 x 10 - Remada Cavalo / alterne com remada curvada 4-8

4 x 8 - Puxada na frente com polia alta

3 x falha - Chin up

3 x 8 rosca direta

3 x 8 rosca martelo

----------------------------

Treino B : Peito e Triceps

3 x 10 - Supino reto com halteres 5x5

3 x 10 - Supino inclinado com halteres 4x8

4 x 8 - Crucifixo inclinado 3x10

4 x 8 - Voador

3 x 10 - Crossover

3 x 10 - Triceps triângulo paralelas 4x de quantas aguentar

3 x 8 - Triceps testa no cross supino fechado 4x8

3 x 8 - Triceps francês com haltere

---------------------------

Treino C: Perna e Ombros

5x 5 - Agachamento guiado livre

3 x 10 - Leg Press

4 x 8 - Extensora passada

3 x 10 - Agachamento Hack

3 x 10 - Mesa flexora

3 x 10 - Abdução na máquina

3 x falha - Elevação de gêmeos sentado

3 x falha - gemeos no Leg Press

3 x 8 elevação frontal

3 x 8 elevação lateral

4x 8 desenvolvimento com halteres / alterne com barra

Opa,beleza? então,eu não sou muito a favor de treinar ombro com pernas.Apos um treino de pernas intenso,não sobraria energia para partir para outro grupamento,mas se quiser fazer assim,ok. Sobe o treino tai um edit com exercícios que melhor lhe fará desenvoler

Editado 3/04/2015 às 13:45 04/3, 2015 por xXVictorXx (veja o histórico de edições)

Divisão errada sugiro você optar pela divisão padrão do abc peito-ombro-tríceps / costas-trapézio-bíceps/ perna

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

Seu treino de peito tá muito volumoso. Pode fazer supino reto, inclinado e crossover. E acrescentar nesse treino exercício pra ombro.

Mas a divisão do treino tá boa pra mim ou alguém poderia sugerir uma pra eu tentar ?

essa e a melhor divisão.

peito,ombros e triceps

costas,bices e trapezio

pernas completa

coloque 3 exercicios pra musculos grandes e 1 no maximo 2 para triceps,biceps e ombro,escolha mais compostos e menos isoladores.

bons treinos

Editado 3/04/2015 às 21:54 04/3, 2015 por thiago977 (veja o histórico de edições)