Boa noite!! Já postei outro treino, só que caiu no limbo tanto do forum quanto do pensamento sobre ele.

Li em alguns foruns/sites como montar um treino sem ser muito volumoso, porém eficiente.

Primeiro o ritual padrão:

Idade: 19
Altura: 1.79
Peso:80 kg

Objetivo do treino: eventual ganho de massa muscular/força.

O treino é o seguinte:

Treinos:

--Segunda-Feira: tríceps, bíceps

Tríceps

• Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Rosca francesa com halter – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Paralelas – 4 séries até a falha

Bíceps

• Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Rosca alternada – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Rosca inversa com barra – 3 séries de 6 a 8 repetições

Abdômen
• Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
• Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições

--Terça: Ombro e panturrilha

Panturrilhas
• Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10
• Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

Ombro
• Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 6~8
• Desenvolvimento com barra atrás sentado – 4 x 6~8
• Elevação lateral – 4 x 10

--Quarta: Costas

Costas
• Levantamento terra – 4 x 6~8
• Remada curvada – 4 x 6~8
• Serrote – 4 x 6~8
• Remada sentada – 4 x 10

--Quinta feira: Peitoral e trapézio

Peitoral

• Supino reto – 4 x 6~8
• Supino inclinado – 4 x 6~8
• Paralelas – 4 x falha
• Crucifixo – 4 x 10

Trapézio

• Encolhimento com barra – 4 x 6~8
• Encolhimento com halteres – 4 x 6~8

Abdômen

• Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
• Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições

--Sexta feira: Pernas e panturrilhas

• Agachamento – 4 x 6~8
• Legpress – 4 x 6 ~8
• A fundo com barra – 4 x 8
• Extensora 3 x 10
• Flexora 3 x 10

Panturrilhas
• Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10
• Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

Antebraços
3/2 exercícios

Esse treino é baseado no meu trabalho/faculdade (primeiro semestre).

Terei segunda, quinta e sexta para malhar livremente, sem culpa e pressa. Porém na terça e na quinta eu disponho de 40 minutos ou menos para o treino (intervalo do trabalho e faculdade).

O treino de pernas eu coloquei na sexta, já que o trabalho também necessita de esforço aeróbico e se eu treinar pernas na terça, lá se vai o meu gás para a semana.

Eu realmente sei que treinos como esse tem um custo muito alto, você perde 1 dia e lá se vai todo o treinamento, mas eu irei tentar organizar os exercícios caso aconteça alguma falha.

O que vocês acham desse treino? Existe a possibilidade de ganhar um pouco de massa muscular seguindo ele? O corpo vai sofrer muito para aguentar o mesmo?

Obrigado e forte abraço a todos!

na minha opinião colocaria braço na sexta

e abdômen na terça e na sexta pq como todos os outro abdômen é um muculo
normal, só que como a panturrilha e trapézio tem muita fibra em deves treina 3 vezes na semana

treina 2 veze dando 48 horas de descanso e fazendo o treino com uma intensidade alta

na minha opinião colocaria braço na sexta

e abdômen na terça e na sexta pq como todos os outro abdômen é um muculo

normal, só que como a panturrilha e trapézio tem muita fibra em deves treina 3 vezes na semana

treina 2 veze dando 48 horas de descanso e fazendo o treino com uma intensidade alta

Hum... Saquei!

Só que perna precisa ser na sexta, se eu treinar outro dia eu não terei condições de realizar corridas durante a semana. Na sexta eu posso descansar o sábado e o domingo.

Se tem pouco tempo faça FB ou upper/lower.

Estou usando upper/lower e treino em 40 min.