- 20 anos.
- 1,77 cm
- 85 Kg
- Medidas: braço = 40 cm, peito = 105cm

- BF: 14%

- Tempo de treino: 3anos
- Objetivo:ganho de massa muscular.

A- (seg) Ombro e Trapézio.

Exercícios

Nº de Seres

Nº Repetição

Press militar máquina

3

21

Elevações laterais com halter

3

8

Elevações frontais com halter

3

8

Elevações posteriores polia baixa.

5

12, 10, 8,
6, 4

Encolhimentos de ombro com barra

5

12, 10, 8,
6, 4

Remada Alta

3

10

B- (ter) Costas.

Exercícios

Nº de Seres

Nº Repetições

Puxada na frente

5

12, 10, 8, 6, 4

Puxada na frente agarre junto

5

12, 10,8,
6, 4

Remada Sentado

4

12

Barra fixa

4

10, 8, 6, 4

C- (qua) Pernas.

Exercícios

Nº de Seres

Nº Repetições

Leg 45°

4

25, 20, 18, 16

Afundos na máquina Smith

4

8

Flexão de pernas deitado

4

12, 10, 8, 6

Elevações de pés gêmeos

6

16

Panturrilha sentado

6

16

D- (qui) Braços

Exercícios

Nº de Seres

Nº Repetições

Curl com halteres alternados

5

12, 10, 8, 6, 4

Curl scott

6

12, 10, 8,

6, 21, 21

Curl concentrado

5

12, 10, 8, 6, 4

Puxada de tríceps

5

12, 10, 8, 6, 20

Extensões de Tríceps com polia baixa

4

12, 10,

8, 20

Puxada de tríceps em supinação a um braço

2

15

E- (sex) Peito

Exercícios

Nº de Seres

Nº Repeitções

Supino inclinado com halter

5

12, 10, 8, 6, 4

Supino reto com halter

5

12, 10, 8, 6, 4

Crossover em polia alta

4

12

Crossover com polia média a um braço

4

10

Flexão de tronco

4

15

Todo inicio do treino um aquecimento de 5 a 15 minutos.
abdominal segunda e sexta

Muito exercício pra ombro

Eu faria : A. Costas B. Peito C. Perna D. Ombro E.Braço (tenho medo de dar overtraining trapézio e costas em dias proximos).

Tirano isso ta bom.Mas faça uns bagui loko nos exercicios compostos, tipo piramide drop / up set double set.

Mais esse exercícios são pirâmide para dar um rendimento malhor

Basta 1 exercício pra trapezio. Tira essa elevação frontal, pode desenvolvimento com barra com halteres e desenvolvimento frontal com barra, substitui a elevação e é melhor

Oq te levou a n fazer levantamento terra?

Divisão errada , como tu vai fazer peito com o tríceps fodidos do treino anterior ?

Costas

Ombro / Tríceps

Anterior da Coxa / Panturrilha

Peito

Posterior da Coxa / Biceps

Realmente seria bom afastar o treino de costas e pernas, mudando a divisão.

Sobre os exercícios, não tem muito o que falar, é sempre testando pra ver se vai se dar bem com ele, mas eu procuraria esquecer esses "números" de séries e sim buscar a falha sem contar repetição nenhuma, assim você consegue estimular bem o músculos e hipertrofiar melhor.

No mais, segue firme e se alimente da forma correta e descanse bem pra ganhar massa muscular, não espere que esse resultado virá do treino.

Abs

poste dentro dos padrões e evite qie seu tópico seja fechado..

Divisão errada , como tu vai fazer peito com o tríceps fodidos do treino anterior ?

Costas
Ombro / Tríceps
Anterior da Coxa / Panturrilha
Peito
Posterior da Coxa / Biceps

se vai mesmo usar distribuição de baixa frequência, use esta distribuição de grupos que está bem melhor..

No mais, segue firme e se alimente da forma correta e descanse bem pra ganhar massa muscular, não espere que esse resultado virá do treino.

Abs

Bem lembrando , é sempre bom frisar que o treino é só estímulo , sem os nutrientes e as calorias necessárias , não vai ganhar "massa"