Dieta para dias de treino (plano Abc2x) ( nos dias em que não treino, ou seja, domingo, faço a dieta igual mas com menos 300 calorias, que seria o que ia gastar num treino.)

Altura : 1.70 m

Peso : 63 kilos

Bf : Medido em balanças de farmácia : 9.9 %

Objectivo da dieta: Clean Bulking (sem exageros)

Número de calorias que preciso durante um dia: 2850 Calorias

1650 calorias - Tmb

400 calorias - Atividade diária ( andar falar etc)

300 calorias - Treino de musculação

500 calorias - Excedente calórico

A minha dieta não tem horários, pois todos os meus dias vão sendo diferentes, é impossível eu criar um horário modelo, mas o que tenho de comer, como independentemente do dia.

Então aqui vai, exemplo de dieta para um dia normal de treino:

Proteina: 2g por kg = 126g

Whey protein - 24 g proteina ; 106 calorias

250 ml de leite magro - 8 g proteina ; 80 calorias

lata de atum - 20 g proteina ; 88 calorias

6 claras de ovo - 18 g proteina ; 90 calorias

200 g de frango ( passam a 160g depois de grelhado na chapa sem nada) - 35 g proteina ; 192 calorias

Whey protein - 24 g de proteina ; 106 calorias

Total : Proteina = 129 gramas

Calorias = 662 calorias

Gorduras: 1g por Kg = 63g

50 gramas amendoim - 25g gordura ; 291 calorias

13 ml azeite - 15g gordura ; 130 calorias

13 ml azeite - 15g gordura ; 130 calorias

7 ml azeite - 8 g gordura ; 70 calorias

Total : Gordura = 63 gramas

Calorias = 691 gramas

Hidratos de carbono: Completar resto das calorias

100 gramas de aveia - 390 calorias

100 gramas de arroz - 370 calorias ( em água com sal)

100 gramas de arroz - 370 calorias ( em água com sal)

Banana grande - 150 calorias

Duas fatias de pão integral - 120 calorias

Total do dia calorias : Preciso de 2850 calorias. Resultado : 2753

Há dias em que se vir que tem iogurte ou coisas do género na geladeira como, assim como se sobrar carne cá em casa de alguma refeição também vou lá buscar.

Acho a dieta um pouco rígida mas aguento bem porque sei que aos sábados tenho sempre uma refeição lixo.

Suplementação : Creatina Universal, e Whey protein da Prozis

Água ingerida : 3 a 4 litros de água por dia

Editado 20/12/2014 às 13:33 12/20, 2014 por jbzangado

Vá lá pessoal, uma ajuda para melhoria

Estranho o jeito que você montou essa tabela...
Arroz, aveia, amendoim, whey leite... Tudo isso tem tanto gordura, quanto proteína quanto carboidratos.
Ficaria mais fácil pra analizar a sua dieta, na minha opiniäo, se ela estivesse configurada nos padröes do fórum.

Estranho o jeito que você montou essa tabela...

Arroz, aveia, amendoim, whey leite... Tudo isso tem tanto gordura, quanto proteína quanto carboidratos.

Ficaria mais fácil pra analizar a sua dieta, na minha opiniäo, se ela estivesse configurada nos padröes do fórum.

Calma, mas mesmo o arroz tendo proteina e gordura, aquelas calorias já estão a contar com tudo junto, é o que diz no pacote ...

Mas pronto, esta tudo mal então ... Dieta de treta ja percebi, nada haver com quem treina, vou dar muda la então

Axo q dieta tem q ser diaria, n pode ser so ''no dia de treino''

Oh faxineiro, tenta ler com mais calma. Eu treino de segunda a sábado, no domingo faço na mesma a dieta, só não meto as 300 calorias que gasto no treino.

Oh faxineiro, tenta ler com mais calma. Eu treino de segunda a sábado, no domingo faço na mesma a dieta, só não meto as 300 calorias que gasto no treino.

Continuo com minha opiniao.

Hidratos de carbono? Mais humildade;

Continuo com minha opiniao.

Com que então estas a dizer que nos dias que não treino devo na mesma por as calorias que iria gastar num treino de musculação (300) obrigado pela tua opinião.

Hidratos de carbono? Mais humildade;

Carboidratos ...

Pq o seu musculo quando esta regenerando tbm gasta calorias, se vc injerir essas calorias ''a mais'' q vc ta axano tanto ruim d come, vc so tera beneficios. è melhor erra pra mais amigo.(n exagere no q eu falei estou falando d errar pra mais , mas pra pouo).

Pq o seu musculo quando esta regenerando tbm gasta calorias, se vc injerir essas calorias ''a mais'' q vc ta axano tanto ruim d come, vc so tera beneficios. è melhor erra pra mais amigo.(n exagere no q eu falei estou falando d errar pra mais , mas pra pouo).

Mas eu já ingiro 500 do excedente calórico , só não é necessário ingerir as 300 a mais do treino que não vou fazer.

Ou seja, em dias que não treino vai ser, 1650 (tmb), mais 400 ( atividades diarias) mais 500 de excedente calórico ... As 300 do treino ficam de fora

Editado 20/12/2014 às 22:37 12/20, 2014 por jbzangado