Olá amigos, comecei na academia há duas semanas com um treino básico montado pelo cara da academia lá mesmo, daqueles que malha tudo de uma vez, só pro corpo se acostumar, enfim...

Agora eu montei esse meu após algumas pesquisas, não coloquei exercícios muito avançados justamente pela falta de experiência na academia. Pretendo ficar com esse treino por 3 meses e, após observado os resultados, inserir exercícios mais completos.

Tenho 54kg (nem posso morar em lugar que venta muito... rsrs) e 1,70 de altura. Segue:

A (Costas, bíceps e Trapézio)

- 3x Barra Fixa

- 3x Remada Serrote

- 4x Remada baixa

- 5x Encolhimento

- 3x Rosca Direta

- 3x Banco Scott

B ( Peito, tríceps e ombro)

- 4x Supino reto c/ halter (tentei fazer com a barra, mas o resultado foi vexatório, acho que a barra olímpica da minha academia pesa bem uns 20kg só ela.. rsrs. Pretendo fazer com as abrras assim que pegar mais força. Não faço na máquina porque li que é muito ruim)

- 3x Supino inclinado c/ halter

- 3x Voador c/ halter

- 3x Desenvolvimento Militar

- 2x Elevação Lateral

- 3x Paralelas com foco no tríceps (fazer ela com o corpo ereto, certo?)

- 3x Tríceps francês

C (Pernas)

- 4x Agachamento Livre

- 3x Leg Press 45º

- 3x Cadeira Extensora

- 3x Cadeira Flexora

- 3x Flexão de Pernas Deitado

- 5x Panturrilhas

É isso, aceito quaisquer sugestões e dicas! To montando minha dieta e depois postarei na área devida para avaliação de vocês também. Conto com essa força. Abração.

Editado 15/12/2014 às 18:08 12/15, 2014 por TtoW (veja o histórico de edições)

Curti o treino, só mudaria pouca coisa:

Treino B
tirar triceps francês, adicionar um supino reto.

Treino A
faz 5x rosca direta e tira o scott. Escolhe um ou outro

Treino C

adiciona um avanço e troca essa flexão de pernas deitado por um Stiff ou Terra

Era isso

Curti o treino, só mudaria pouca coisa:

Treino B

tirar triceps francês, adicionar um supino reto.

Treino A

faz 5x rosca direta e tira o scott. Escolhe um ou outro

Treino C

adiciona um avanço e troca essa flexão de pernas deitado por um Stiff ou Terra

Era isso

Então amigo,

- No treino B, já possui o supino reto. Tira o francês ainda assim?

- Posso tirar sim, mas teria alguma razão específica?

- O complicado é que esses dois exercícios aí são meio difícieis pra eu executar, tenho problema de coluna (escoliose e cifose), sou travadão, aí tenho medo de dar merda, será?

Valeu e abraço.

Num vi o supino rsrsrsrs... sobre o francês, 5x de paralelas já vai detonar seus triceps com mais eficiencia que 3x e mais o francês

Mais alguém?

Treino A pode tirar um exercicio pra peito, faz supino reto e escolhe mais 1 ao invés de 2.

Treino B Eu colocaria Remada no final do treino, e tiraria a Rosca scott deixando apenas a direta 4x. No encolhimento eu faria 4x também ao invés de 5.

Treino C tá legal, só trocaria essa flexao de pernas deitado por um Levantamento Terra.

E fazê-lo por 3 meses é um tempo bom? Ou menos ?