Olá pessoal bom dia! Já pedi uma avaliação de dieta e consegui fazer uma dieta boa, como os professores da minha academia não querem saber de nada (acredito que assim como praticamente TODAS as academias) venho aqui pedir uma avaliação de um Treino ABC que pretendo começar a fazer, junto a ele estarei fazendo uma dieta Cutting, treino por volta das 11:30 e também realizarei aeróbico as 18h 6x por semana, sem mais papo vamos aos meus dados e treino;

Idade: 22
Altura: 1,70
Peso: 81
BF: 16,5% (Segundo o teste que a avaliadora da academia fez usando o adipômetro com 4 dobras)

TREINO A - COSTAS, BÍCEPS E TRAPÉZIO

EXERCÍCIO | SÉRIE |REPETIÇÕES

Chin-Ups | 4 | 6-8

Remada Curvada | 5 | 5

Levantamento Terra | 3 | 5

Serrote | 4 | 6-8

Rosca direta | 4 | 8

Rosca Martelo | 2 | 12

Encolhimento | 4 | 8-12

TREINO B - PEITO, TRÍCEPS E DELTOIDE

EXERCÍCIO | SÉRIE | REPETIÇÕES

Supino Reto | 5 | 5

Desenvolvimento Militar | 5 | 5

Paralelas | 4 | 6-8

Fly Inclinado | 3 | 10

Elevação Lateral | 3 | 10

Crucifixo | 4 | 10

TREINO C - PERNAS/ABDÔMEN

EXERCÍCIO | SÉRIE | REPETIÇÕES

Agachamento | 5 | 5

Avanço | 4 | 8

Stiff | 4 | 8

Panturrilha Machine | 4 | 15-25

Panturrilha Leg 45 | 4 | 15-25

Abdominal Reto | 4 | 12

Elevação de Pernas | 4 | 12

Desculpem qualquer falha grotesca e agradeço desde já!

Editado 9/12/2014 às 10:24 12/9, 2014 por Matheusdiasr (veja o histórico de edições)

- Seu treino é uma mistura de abc2 e sl 5x5, interessante. vc faz esse treino em quanto tempo ?

- Seu treino é uma mistura de abc2 e sl 5x5, interessante. vc faz esse treino em quanto tempo ?

Eu ainda não comecei esse treino, pretendo começar em Janeiro, e não poderá ultrapassar 50 minutos, acredito que eu termine ele por volta desse tempo, como vou na hora do almoço a academia é vazia então os aparelhos ficam todos livres, pretendo descansar de 30-45 segundos entre as séries.

TREINO A - COSTAS, BÍCEPS E TRAPÉZIO

EXERCÍCIO | SÉRIE |REPETIÇÕES

Chin-Ups | 4 | 6-8

Remada Curvada | 5 | 5

Levantamento Terra | 3 | 5

Serrote | 4 | 6-8 2 de 20+

Rosca direta | 4 | 8

Rosca Martelo | 2 | 12

Encolhimento | 4 | 8-12 Já tem 3 exercícios que pegam o trapézio.

TREINO B - PEITO, TRÍCEPS E DELTOIDE

EXERCÍCIO | SÉRIE | REPETIÇÕES

Supino Reto | 5 | 5

Desenvolvimento Militar | 5 | 5

Paralelas | 4 | 6-8 Você está fazendo com foco no peitoral ou tríceps?

Fly Inclinado | 3 | 10

Elevação Lateral | 3 | 10

Crucifixo | 4 | 10

TREINO C - PERNAS/ABDÔMEN

EXERCÍCIO | SÉRIE | REPETIÇÕES

Agachamento | 5 | 5

Avanço | 4 | 8

Stiff | 4 | 8

Panturrilha Machine | 4 | 15-25

Panturrilha Leg 45 | 4 | 15-25

Abdominal Reto | 4 | 12

Elevação de Pernas | 4 | 12

- Ata, mas pq decidiiu ir para esse treino ? seus ganhso estão estagnados ?

TREINO A - COSTAS, BÍCEPS E TRAPÉZIO

EXERCÍCIO | SÉRIE |REPETIÇÕES

Chin-Ups | 4 | 6-8

Remada Curvada | 5 | 5

Levantamento Terra | 3 | 5

Serrote | 4 | 6-8 2 de 20+

Rosca direta | 4 | 8

Rosca Martelo | 2 | 12

Encolhimento | 4 | 8-12 Já tem 3 exercícios que pegam o trapézio.

TREINO B - PEITO, TRÍCEPS E DELTOIDE

EXERCÍCIO | SÉRIE | REPETIÇÕES

Supino Reto | 5 | 5

Desenvolvimento Militar | 5 | 5

Paralelas | 4 | 6-8 Você está fazendo com foco no peitoral ou tríceps?

Fly Inclinado | 3 | 10

Elevação Lateral | 3 | 10

Crucifixo | 4 | 10

TREINO C - PERNAS/ABDÔMEN

EXERCÍCIO | SÉRIE | REPETIÇÕES

Agachamento | 5 | 5

Avanço | 4 | 8

Stiff | 4 | 8

Panturrilha Machine | 4 | 15-25

Panturrilha Leg 45 | 4 | 15-25

Abdominal Reto | 4 | 12

Elevação de Pernas | 4 | 12

Na paralelas seria mesmo focando o Tríceps.

- Ata, mas pq decidiiu ir para esse treino ? seus ganhso estão estagnados ?

Na real é o seguinte, pelo tempo que eu "treino" acho que eu deveria ter tido muito mais ganhos, apesar que minha dieta nunca foi 100% mas eu sempre treinei firme, quase não falto, então estou disposto a mudar, dieta, treino, suplementação pra ver se eu consigo ter ganhos realmente bons, não tenho pressa, pode ser daqui um tempo, mas eu quero ver resultados aparentes, coisa que eu não consigo ver muito.

E não pode ter pressa mesmo, resultados sólidos não são vistos em 2 ou 3 meses.

Na paralelas seria mesmo focando o Tríceps.

Na real é o seguinte, pelo tempo que eu "treino" acho que eu deveria ter tido muito mais ganhos, apesar que minha dieta nunca foi 100% mas eu sempre treinei firme, quase não falto, então estou disposto a mudar, dieta, treino, suplementação pra ver se eu consigo ter ganhos realmente bons, não tenho pressa, pode ser daqui um tempo, mas eu quero ver resultados aparentes, coisa que eu não consigo ver muito.

- Entendi. as vezes vc pode não ter ganho volume, mas ganhou condicionamento, definição, densidade. abcs

E não pode ter pressa mesmo, resultados sólidos não são vistos em 2 ou 3 meses.

Sim sim, mas eu já treino a 1 ano e 8 meses, sei que não levei tão a sério, mas eu também não fiz de qualquer jeito, eu mantive uma dieta pelo menos de seg-sex, mas meus ganhos foram realmente fracos, pretendo mudar isso e daqui 1 ano e 8 meses pretendo estar bem melhor.

- Entendi. as vezes vc pode não ter ganho volume, mas ganhou condicionamento, definição, densidade. abcs

Sim, vou deixar 2 fotos minhas aqui, na primeira foi dez/2013 estava com 73kg e segundo o teste do adipômetro com 14,5% de BF, na segunda foto estou com 81kg e 16,5% de BF, ambos foram medidos pelo mesmo adipômetro usando 4 dobras porém com professores diferentes.

muito volume quanto as séries.. treino C tem 29 séries....

ideal entre 20 e 25..

faça um grupo por vez, essa bagunça de peito, ombro, tríceps, peito, ombro, peito no treino B não rola..

primeiro todos os exercícios de peito, depois ombro, e por ultimo tríceps..

abraço.

Tá bão o treino, mas eu cortaria alguns exercícios. Lido melhor fazendo mais reps e sets dos exercícios que julgo mais importantes. Tipo, corta uns 2 ou 3 de costas e se arregaça no levantamento terra.

Pow será que n é sua dieta que esta errada? Pq independente do estilo que vc malha , era pra ter mais resultados realmente, se vc tiver malhando pesado .

Gostei do treino. Boa sorte abç.

Edit: Vi sua altura e peso, Vc n é pesado pra sua altura? Deve ter MM ai pq vc tem 81k com 1 e 70, acho que caindo o peso apareceria mais curvas em vc, baixando bf claro, sem perder MM.

Editado 9/12/2014 às 12:29 12/9, 2014 por Bunitinhu89 (veja o histórico de edições)

muito volume quanto as séries.. treino C tem 29 séries....

ideal entre 20 e 25..

faça um grupo por vez, essa bagunça de peito, ombro, tríceps, peito, ombro, peito no treino B não rola..

primeiro todos os exercícios de peito, depois ombro, e por ultimo tríceps..

abraço.

Obrigado pelas dicas, vou dar uma ajeitada aqui então, valeu!

Tá bão o treino, mas eu cortaria alguns exercícios. Lido melhor fazendo mais reps e sets dos exercícios que julgo mais importantes. Tipo, corta uns 2 ou 3 de costas e se arregaça no levantamento terra.

Entendi, vou ver se meu corpo se adapta a esse treino, nunca fiz nada com séries altas e repetições baixa, sempre me passaram 3-4 séries de 10-12 repetições.

Pow será que n é sua dieta que esta errada? Pq independente do estilo que vc malha , era pra ter mais resultados realmente, se vc tiver malhando pesado .

Gostei do treino. Boa sorte abç.

Edit: Vi sua altura e peso, Vc n é pesado pra sua altura? Deve ter MM ai pq vc tem 81k com 1 e 70, acho que caindo o peso apareceria mais curvas em vc, baixando bf claro, sem perder MM.

Então, na academia sempre forço pra chegar no meu limite, mas meu limite acredito não ser tão bom, não consigo progredir muito as cargas, prefiro baixar e fazer uma execução melhor, exemplo, eu faço supino com no máximo 20kg. Pela minha altura acho que 81kg é kg pra caramba mesmo, pretendo iniciar um cutting e começar nos aeróbios, tentar baixar o máximo de BF sem perder Massa Magra, por isso também queria mudar o treino, exemplo me passaram um treino novo, Costas + Bíceps: são 3 Exercícios de Costas seguidos com 3 séries e 15-12-10 repetições, depois são 4 exercícios de bíceps no mesmo esquema, os treinos acredito que não estão legal, por isso quero trocar.