Idade: 16 Anos
Altura: 1,66 m
Peso: 58,5
BF: 12 ~~ 13 %
Medidas:
Objetivo do treino: Ganho de massa muscular

Estrutura: ABCAB, CABCA, BCABC

A-Peito-Triceps, B-Costa-Biceps, C-Ombro-Perna

Abdômen - Segunda, quarta e sexta (1,2,1,2,1...)

Treino 1

Obliquo Cross 4x15

Supra Chão C/Peso 4x15

Treino 2

Supra declinado

Infra reto 4x15

A - Peito e Triceps

Supino Reto 3x8

Voador 3x8

Supino Declinado 3x8

Triceps Testa 3x8

Extensão do cotovelo inclinado 3x8

Supino Fechado 3x8

B - Costas e Biceps

Aquecimento -> 3x10 Barra Fixa

Rosca em pé Barra 3x8

Rosca Scott 3x8

Rosca Alternada(Banco Inclinado) 3x8

Levantamento Terra 3x8

Remada Curvada 3x8

Puxada Vertical Inversa 3x8

C - Pernas e Ombros

Encolhimento com a barra(atrás) 3x12

Desenvolvimento Halter 3x8

Agachamento Hack 3x8

Panturilha Leg Press 3x15

Flexor Deitado 3x10

Extensor 3x10

Oque acham? Opniões? Mudanças? Vlw!

Editado 6/10/2014 às 22:03 10/6, 2014 por Magalhones (veja o histórico de edições)

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Obrigado pelo link, porém, treino abc2x não seria por exemplo, "AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc"? Se sim, comigo não tem jeito, já que final de semana não posso ir aonde treino

Será mais viável um treino ABCDE então?

ABC2x é ABCABC, mas pode ser sequencial como o seu. Exercícios desnecessários e divisão errada, para ABC eu usava o seguinte

Costas/bíceps

Levantamento terra 3x5

Remada curvada 5x5

Barra fixa 5x5

Kroc rows 2x20

Peito/ombro/tríceps

Supino reto 5x5

Supino inclinado com halteres 3x8

Militar 5x5

Paralelas 5x5

Perna

Agachamento LIVRE 5x5

RDL 3x8

Leg press 3x8

Panturrilha todos os dias em casa, 100 reps com o peso do corpo

Vc pode tirar kroc rows e supino inclinado e colocar exercícios de sua preferência, mas pra mim todos os outros são indispensáveis

Sempre associei a idéia de que low reps = priorizar treino de força... Sempre entendi bem sobre nutrição, porém até pouco tempo meus treinos sempre dependi de um instrutor, e apesar dele ser bom, e ter conseguido certos ganhos, decidi começar a montar os meus(contando, primeiro quero aprender a fazer isso corretamente)

É melhor fazer um treino como o vinilui sugeriu acima, com high intensity e low volume?

Obs: Sobre eu ter colocado Agachamento hack, a explicação é porque aonde treino deu um problema com o suporte de barra e eles irão comprar um novo para colocar agora no final do ano, então estou sem essa opção por enquanto

Valeu!

@EDIT: Aliás, eu até pouco tempo tinha a intenção de iniciar o ICF 5X5, por ser voltado mais para hipertrofia mas também com ganho de força, mas como não está disponível agachamento livre(e eu considerar essencial), escolhi por deixar para um momento melhor no qual haja possibilidade, para ter o benefício completo desse treino

Editado 8/10/2014 às 01:07 10/8, 2014 por Magalhones (veja o histórico de edições)