Bom pessoal, postarei aqui meu primeiro bulking limpo e espero que ele esteja certo, caso alguem encontre algum erro, por favor me avise e informe como posso ou devo arruma-lo, desde já grato.

Idade:15

Altura:1.84

Peso:75

Gasto calórico diário:2175

Café da manhã - 7:00h

2 Fatias de pão integral = Kcal, 156 / Carb, 28g / Prot, 6g / Gord, 1,6g /

200 ml Leite integral = Kcal, 118 / Carb, 9,3g / Prot, 5,9g / Gord, 6,2g /

20 g Nescau = Kcal, 74 / Carb, 17g / Prot, 0,7g / Gord, 0,6g /

Total = Kcal, 348 / Carb, 54.3g / Prot, 12,6g / Gord, 8.4g /

Lanche - 9:40 h

Iorgute natural = Kcal, 126 / Carb, 9,1g / Prot, 6,8g / Gord, 7g /

Total = Kcal, 126 / Carb, 9,1g / Prot, 6,8g / Gord, 7g /

Almoço - 12:30 h

100g Arroz = Kcal, 110 / Carb, 25g / Prot, 2,5g / Gord, 0,5g /

150g Ovos = Kcal, 210 / Carb, 3g / Prot, 18g / Gord, 15g /

100g Peito de frango = Kcal, 110 / Carb, 2g / Prot, 18g / Gord, 5,9g /

100g - Macarrão = Kcal, 157 / Carb, 30,6g / Prot, 5,6 / Gord, 0.9

Total = Kcal, 587 / Carb, 30g / Prot, 38,5g / Gord, 16.4g/

Lanche - 16 h

2 Fatias de pão integral = Kcal, 156 / Carb, 28g / Prot, 6g / Gord, 1,6g /

200 ml Suco Ades = Kcal, 71 / Carb, 15g / Prot, 1,2g / Gord, 0,7g /

Total = Kcal, 227 / Carb, 29,5g / Prot, 6,7g / Gord, 2,3g /

Pré Treino - 17:15 h

236g de Banana = Kcal, 216 / Prot, 1g / Carb, 0g

Pós Treino - 20:00 h

30 g Whey = Kcal, 120 / Prot, 23g

30 g Maltodextrina = Kcal, 140 / Carb, 30g

Total = Kcal, 260 / Carb, 30g / Prot, 23g

Jantar - 21 h

100g Arroz = Kcal, 110 / Carb, 25g / Prot, 2,5g / Gord, 0,5g /

100g Peito de frango = Kcal, 110 / Carb, 2g / Prot, 18g / Gord, 5,9g /

100g Ovos = Kcal, 140 / Carb, 1g / Prot, 12g / Gord, 10g /

100g - Macarrão = Kcal, 157 / Carb, 30,6g / Prot, 5,6 / Gord, 0.9

Total = Kcal, 517 / Carb, 58.6g / Prot, 35,1g / Gord, 16.4g /

Ceia - 22 h

200 ml Leite integral = Kcal, 118 / Carb, 9,3g / Prot, 5,9g / Gord, 6,2g /

60 g Aveia = Kcal, 214 / Carb, 16g / Prot, 5,9g / Gord, 6,2g /

2 Fatias de pão integral = Kcal, 156 / Carb, 28g / Prot, 6g / Gord, 1,6g /

20 g Nescau = Kcal, 74 / Carb, 17g / Prot, 0,7g / Gord, 0,6g /

Total = Kcal, 562 / Carb, 70,3g / Prot, 18,5g / Gord, 14.6g

Total de Calorias = 2511

Total de Carboidratos = 281,8g

Total de Proteinas = 141,2g

Total de Gorduras = 65,1g

EU acho que sua dieta está mais pra uma manutenção~leve cutting, mas mantém por um tempo pra analisar a mudança de peso, eu faria 2g/kg de proteína, 1-1,2g/kg de gordura e resto em carbo.

Como assim "manutenção~leve cutting"? Poderia me explicar melhor? Desde já agradeço por ter respondido!

Acho que você vai manter seu peso, talvez até caia um pouco dependendo do seu grau de FA.

O que é FA? E quantos gramas de proteinas, carbo e gordura é o mínimo que você recomenda?

O que é FA? E quantos gramas de proteinas, carbo e gordura é o mínimo que você recomenda?

Fator de atividade física. Eu uso 2,5g/kg de proteínas, 1,3g/kg de gorduras e o resto em carbo.

que nem o philip falou man, isso n é nem manutenção, isso é cut msm pq vc calculou errado seu GCD, fiz aqui rapidin o seu e deu uns 2,8~2,9K, pode aumentar ai as calorias e deixar entre 3,2~3,4K

Editado 5/10/2014 às 03:58 10/5, 2014 por Victor Amorim (veja o histórico de edições)

Assim está bom?

Café da manhã - 7:00h

2 Fatias de pão integral = Kcal, 156 / Carb, 28g / Prot, 6g / Gord, 1,6g /

200 ml Leite integral = Kcal, 118 / Carb, 9,3g / Prot, 5,9g / Gord, 6,2g /

20 g Nescau = Kcal, 74 / Carb, 17g / Prot, 0,7g / Gord, 0,6g /

Total = Kcal, 348 / Carb, 54.3g / Prot, 12,6g / Gord, 8.4g /

Lanche - 9:40 h

Iorgute natural = Kcal, 126 / Carb, 9,1g / Prot, 6,8g / Gord, 7g /

Total = Kcal, 126 / Carb, 9,1g / Prot, 6,8g / Gord, 7g /

Almoço - 12:30 h

100g – Arroz = Kcal, 110 / Carb, 25g / Prot, 2,5g / Gord, 0,5g /

150g – Ovos = Kcal, 210 / Carb, 3g / Prot, 18g / Gord, 15g /

100g –Peito de frango = Kcal, 110 / Carb, 2g / Prot, 18g / Gord, 5,9g /

100g - Macarrão = Kcal, 157 / Carb, 30,6g / Prot, 5,6 / Gord, 0.9

Total = Kcal, 587 / Carb, 30g / Prot, 38,5g / Gord, 16.4g/

Lanche - 16 h

100g – Arroz = Kcal, 110 / Carb, 25g / Prot, 2,5g / Gord, 0,5g /

150g – Ovos = Kcal, 210 / Carb, 3g / Prot, 18g / Gord, 15g /

100g –Peito de frango = Kcal, 110 / Carb, 2g / Prot, 18g / Gord, 5,9g /

100g - Macarrão = Kcal, 157 / Carb, 30,6g / Prot, 5,6 / Gord, 0.9

Total = Kcal, 587 / Carb, 30g / Prot, 38,5g / Gord, 16.4g/

Pré Treino - 17:15 h

236g de Banana = Kcal, 216 / Prot, 1g / Carb, 0g

200 ml Leite integral = Kcal, 118 / Carb, 9,3g / Prot, 5,9g / Gord, 6,2g /

20 g Nescau = Kcal, 74 / Carb, 17g / Prot, 0,7g / Gord, 0,6g /

Total = Kcal, 408 / Carb, 26.3g / Prot, 7.6g / Gord, 6,8g /

Pós Treino - 20:00 h

30 g Whey = Kcal, 120 / Prot, 23g

30 g Maltodextrina = Kcal, 140 / Carb, 30g

Total = Kcal, 260 / Carb, 30g / Prot, 23g

Jantar - 21 h

100g – Arroz = Kcal, 110 / Carb, 25g / Prot, 2,5g / Gord, 0,5g /

100g –Peito de frango = Kcal, 110 / Carb, 2g / Prot, 18g / Gord, 5,9g /

100g Ovos = Kcal, 140 / Carb, 1g / Prot, 12g / Gord, 10g /

100g - Macarrão = Kcal, 157 / Carb, 30,6g / Prot, 5,6 / Gord, 0.9

Total = Kcal, 517 / Carb, 58.6g / Prot, 35,1g / Gord, 16.4g /

Ceia - 22 h

200 ml Leite integral = Kcal, 118 / Carb, 9,3g / Prot, 5,9g / Gord, 6,2g /

60 g Aveia = Kcal, 214 / Carb, 16g / Prot, 5,9g / Gord, 6,2g /

2 Fatias de pão integral = Kcal, 156 / Carb, 28g / Prot, 6g / Gord, 1,6g /

20 g Nescau = Kcal, 74 / Carb, 17g / Prot, 0,7g / Gord, 0,6g /

Total = Kcal, 562 / Carb, 70,3g / Prot, 18,5g / Gord, 14.6g

Total de Calorias = 3395

Total de Carboidratos = 308,6g

Total de Proteinas = 180,6g

Total de Gorduras = 86,6g