Idade: 18
Altura: 1,75 cm
Peso: 80
Objetivo do treino: Ganho massa
Estrutura: ABC
Treino A

Aeróbico 5 min

Supino Reto 3/6

Sup. Incl. Halter 3/6

Crossover 3/8

Voador Peitoral 3/8

Triceps Testa 4/8

Triceps Pulley 4/8

Desenvol. Arnold 4/8

Elevação Lateral 4/8

Treino B

Aeróbico 5 min

Barra Fixa 6/3

Remada Curvada 6/3

Remada Articulada 6/3

Voador Dorsal 6/3

Rosca Incl. Alter. 8/4

Rosca Scoot 8/4

Rosca Punho 10/4

Encolh. Barra 10/4

Treino C
Aerobico 5 min

Agachamento 10/3

Leg Maquina 10/3

Extensão Pernas 12/3

Levanta. Terra 10/3

Flexão Pernas 12/3

Panturrilha Leg 12/4

Panturrilha Smith 12/4

Obs: Queria encaixar um treino leve de abdômen ai

ABC ou ABC2x? Se for só ABC troca por FB3x

Idade: 18

Altura: 1,75 cm

Peso: 80

Objetivo do treino: Ganho massa

Estrutura: ABC

Treino A

Aeróbico 5 min

Supino Reto 3/6

Sup. Incl. Halter 3/6

Crossover 3/8

Voador Peitoral 3/8

Triceps Testa 4/8

Triceps Pulley 4/8 paralelas ou supino fechado ou afundo entre bancos

Desenvol. Arnold 4/8

Elevação Lateral 4/8

Treino B

Aeróbico 5 min

Barra Fixa 6/3

Remada Curvada 6/3

Remada Articulada 6/3

Voador Dorsal 6/3 levantamento terra 1x na semana

Rosca Incl. Alter. 8/4

Rosca Scoot 8/4

Rosca Punho 10/4

Encolh. Barra 10/4

Treino C

Aerobico 5 min

Agachamento 10/3

Leg Maquina 10/3

Extensão Pernas 12/3

Levanta. Terra 10/3 coloca pra costas

Flexão Pernas 12/3

Panturrilha Leg 12/4

Panturrilha Smith 12/4

Obs: Queria encaixar um treino leve de abdômen ai ( eu faço abdominal com peso e elevação de pernas no banco inclinado ( 4 series até a fadiga e cada(superset)

Minha opinião ta ai ! FLW

Pedro amaral o Levantamento Terra utiliza dorsal?
Ele não é utilizado paraBieps femoral, gluteos?

Levantamento terra é um exercicio composto que envolve dorsal, pernas, antebraços,..

Mas o musculo principal é o dorsal, as pernas menos.

De acordo com a sua divisão não se encaixaria colocar levantamento terra depois do dia de costas. Acho que a maioria adiciona terra no dia de dorsal

FLW

Eu tiraria mais da metade desses isoladores. tem muita rosca ai huehuehue
Enfim , uma rosca tripla bem feita já vai pegar o biceps inteiro( tirando as remadas e a barra fixa).

Não entendi oque é a tal de rosca inclinada?

Não entendi oque é a tal de rosca inclinada?

Creio q ele quis dizer rosca no banco inclinado.

Atá