Dados:

Altura: 1.85m

Peso Atual: 75 KG

BF Atual: 14.3%

Perfil: Ectomorfo

Background: Há 3 meses e meio voltei a treinar após 7-8 anos e comecei uma dieta cutting, nesses anos parados praticatei artes marciais por uns períodos. Já havia treinado com foco em hipertrofia antes por um ano entre meus 16, 17 anos, e tinha ganhado cerca de 10 KG, que os mantive (BF na faixa de 16-17% na época). Porém com 8 anos passados, estava com uns 90 KG (não sei quanto ao BF) e comecei a melhorar minha dieta. Meu objetivo é reduzir BF tentando manter o que der de massa magra, e ao atingir uns 12% de BF mudar a dieta pra clean bulking.

Aqui estão os dados do meu peso/BF e datas após iniciar a treinar:

03/03/14 - 84 KG

30/03/14 - 81 KG

16/04/14 - 80 KG

25/04/14 - 78.4 KG / 15.4% BF

21/05/14 - 77.5 KG / 15% BF

10/06/14 - 75 KG / 14.3% BF

Ou seja, está ficando difícil reduzir esse BF T.T

Dieta:

- Jejum

1 Cápsula de Cafeína ou de Chá Verde

- Almoço

Arroz Branco 50g ou Macarrão com Molho de Tomate 100-150g // ARROZ =>> CARB 38G / FAT 1G / PROT 4G / 180 KCAL

Peito de Frango 80-100g // ==> CARB 0G / FAT 3G / PROT 29G / 155 KCAL

Cenoura, Alface, Espinafre // ==>> CARB 13G / FAT 0G / PROT 1G / 60 KCAL

Suco de Fruta (Laranja/Uva/Limão) 200ml // ==>> CARB 28G / FAT 0 G / PROT 2G / 120 KCAL

Iorgute Light Fat Free (Sobremesa) 25-50g // ==>> CARB 2.5G / FAT 0 G / PROT 1G / 15 KCAL

1 Comprimido de Multivitamínico

1 Comprimido Omega 3/6/9

Calorias: 530 KCAL

- Lanche Tarde

2 Fatias de Pão Integral // ==>> CARB 26G / FAT 2G / PROT 5G / 138 KCAL

1 Fatia de Queijo Mussarela // ==> CARB 1G / FAT 5G / PROT 6G / 70 KCAL

1 Fatia de Presunto ou Peito de Frango // ==>> CARB 5G / FAT 4G / PROT 9G / 90 KCAL

15-30g de queijo cottage Fat Free // ==>> CARB 2G / FAT 0G / PROT 4G / 35 KCAL

Leite Semi desnatado+Achocolato // == >> CARB 28G / FAT 4G / PROT 9G / 180 KCAL

Calorias: 513 KCAL

- Pós Treino

Whey(uma medida de 35g)+Creatina // ==>> CARB 5G / FAT 2G / PROT 23G / 130 KCAL

Calorias: 130 KCAL

- Janta

Mesmo do almoço, porém retirando Suco, Iorgute e suplementos

Calorias: 530 KCAL

- Ceia

1 Atum em Lata 80g

Ketchup (Só pra dar o gosto rs) ou uma colher de azeite CARB 11G / FAT 2G / PROT 18G / 160 KCAL

Calorias: 160 KCAL

ou

Leite Semi Desnatado+Dymatize Elite Xt (uma media de 35g) CARB 18G / FAT 5G / PROT 30G / 250 KCAL

Calorias: 250 KCAL

+

1 Cápsula de Melatonina

TMB 2600

Carb 215-230 G

Fat 30-35g

Prot 160-170 G

Não fiz uma soma exata devido as variações que mencionei, fiz uma média de cabeça.

Obs sobre Dieta:

Fico acompanhando minha dieta por aplicativos para controlar o consumo de calorias, e obviamente não é todo dia que sigo a dieta conforme escrita, mas fico na faixa de 1900 kcal como objetivo, no começo do cutting mantive 2100-2200 kcal como meta.

Dependendo de quanto me exercito como mais (alguns dias faço mais aeróbicos em outros horários), mas mantenho nessa faixa. Estou tentando comer pelo menos 30% da ingestão calórica de proteínas+gordura, e sempre que dar aumento colocando uns ovos por dia.

Obs sobre Treino:

Normalmente 30-40 minutos de treino A/B/C (assunto para um possível outro tópico)

15-20 min de aeróbico baixa a média intensidade (dias intercalados) + caminhada ou bicicleta (5 dias na semana)

Alguns dias na semana faço aeróbico HIIT (cerca de 30 min)

Estou conseguindo resultados, emagreci claramente, meu corpo não tem como mentir. Só queria ajudar para reduzir esse BF, estou para fechar 4 meses de cutting e queria terminar nesse mês para ir pra clean bulking. Se não vou desaparecer de magreza.

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Espero que possam ajudar e que tenha organizado para vocês, agora preciso dormir pq tá tarde..

Editado 13/06/2014 às 18:09 06/13, 2014 por h1ghland3r

Coloque macros e calorias por refeição e totais, pelo menos.

Coloque macros e calorias por refeição e totais, pelo menos.

Ajustado, espero que esteja nos parâmetros.

- reduza as calorias;

- aumente as gorduras para perto de 1g/kg

- reduza os carbos.

Tu acorda que horas??

Faça o que o busarello disse e acrescente um carbo no pós treino, pode ser aveia

Tu acorda que horas??

Faça o que o busarello disse e acrescente um carbo no pós treino, pode ser aveia

12h e durmo 3-4h. Rotina estranha até Agosto.

Comprei aveia aqui mesmo. Vou usa-lá mais. Todavia tenho que reduzir os carbs ainda mais, enquanto aumento o consumo de gorduras. Alguma outra dica de alimento? Porque com amendoim, não sei porque, mas me encho de espinha.

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Abacate, azeite de oliva, baixar carbo é bom, zerar não vejo benefícios

Abacate, azeite de oliva, baixar carbo é bom, zerar não vejo benefícios

Obrigado pela dica. Vou comprar abacate, pois azeite já uso. E estou reduzindo mais os carbs, logo termino esse cutting. Muito sofrido rsrs

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