Olá, pessoal.. a minha "vida" toda de academia eu vinha fazendo um cutting (cutting eterno)... rsrs agora cheguei num nivel que estou satisfeito e gostaria de começar um bulking... gostaria da ajuda vcs... to com mto receio de começar o bulking... com medo de acabar ganhando mta gordura entao nao quero errar. Abaixo segue os dados.

(Obs. Minha ultima dieta de cutting consumia apenas 1400 CAL)

Altura: 183

Idade: 24 Anos

Peso: 85 KG

B.F. 10,4

Objetivo: Ganho de massa magra (com minimo de gordura junto se possivel rsrsrs)

(*Programa usado pra calcular "my fitness pal)

Café Da Manhã Calorias Carboidratos Gorduras Proteínas

Queijo Branco - minas 50 g 132 3g 10g 8g

Pão Frances, 1 Pao 50g 150 29g 2g 4g

Almoço (Pré Treino)

Peito de Frango Assado - Sem Pele, 200 G 320 0g 8g 62g

Arroz Integral - 4 Colheres 124 26g 1g 3g

Azeite 20 G 177 0g 20g 0g

Salada A Vontade

Lanche (Pós treino)

File de Frango Grelhado, 200 g 366 1g 12g 60g

Batata Doce Cozida, 1 1/2 114 27g 0g 0g

Arroz Integral - 4 Colheres 124 26g 1g 3g

Jantar

File de Frango Grelhado, 200 g 366 1g 12g 60g

Azeite 20 G 177 0g 20g 0g

Salada a Vontade

Ceia

Clara de Ovo cozida, 4 Claras 65 0g 0g 16g

Total:

Calorias: 2,024

Carboidratos: 112 g

Gorduras: 83G

Proteinas: 201 G

Editado 11/05/2014 às 02:45 05/11, 2014 por rcbdsantos (veja o histórico de edições)

2000 calorias? isso não bate nem sua TMB. E não adianta enche de proteina não

Coloca 180g de proteina, 80 de gordura e joga o resto de carboidrato.

Não tenha medo, tu não vai dormir com 85kg e acordar com 129kg 40% bf, é só ir ajustando o bulking conforme resultado no espelho.

Quase certeza que essa tmb ta errada, refaça ela e manda um excedente de 500cal

2000 calorias? isso não bate nem sua TMB. E não adianta enche de proteina não

minha tmb deu 2,881 (calculando em cima da massa magra)

Entao preciso fazer a dieta com esse numero ou adiciono mais 500 tbem?

Pow achava que msm com pouca calorias se batesse a proteina diaria dava resultado... por isso que fiz assim....

Coloca 180g de proteina, 80 de gordura e joga o resto de carboidrato.

Não tenha medo, tu não vai dormir com 85kg e acordar com 129kg 40% bf, é só ir ajustando o bulking conforme resultado no espelho.

Quase certeza que essa tmb ta errada, refaça ela e manda um excedente de 500cal

kkkkkkkkkkkk ta certo vo perder esse medo... rsrs ah minha tmb é de 2,881

Fiz algumas alterações.

Café Da Manhã Calorias Carboidratos Gorduras Proteínas

Queijo Branco - minas 50 g 132 3g 10g 8g

Pão Frances, 1 Pao 50g 150 29g 2g 4g

Colação

Batata Doce, Cozida 1 unidade 76 18g 0g 0g

File de Frango Grelhado, 50g 92 0g 3g 15g

Almoço (Pré Treino)

Peito de Frango Assado - Sem Pele, 200 G 320 0g 8g 62g

Arroz Integral - 10 Colheres 310 65g 3g 7g

Batata Doce Cozida, 2 uni 152 36g 0g 0g

Azeite 20 G 177 0g 20g 0g

Salada A Vontade

Lanche (Pós treino)

File de Frango Grelhado, 200 g 366 1g 12g 60g

Batata Doce Cozida, 2 uni 152 36g 0g 0g

Arroz Integral - 10 Colheres 310 65g 3g 7g

Jantar

File de Frango Grelhado, 100 g 183 0g 6g 30g

Arroz Integral - 10 Colheres 310 65g 3g 7g

Azeite 20 G 177 0g 20g 0g

Salada a Vontade

Ceia

Clara de Ovo cozida, 4 Claras 65 0g 0g 16g

Calorias. 2812

Carboidratos. 318

Proteinas: 185

Gorduras:86

Fiz algumas alterações.

Café Da Manhã Calorias Carboidratos Gorduras Proteínas

Queijo Branco - minas 50 g 132 3g 10g 8g

Pão Frances, 1 Pao 50g 150 29g 2g 4g

Colação

Batata Doce, Cozida 1 unidade 76 18g 0g 0g

File de Frango Grelhado, 50g 92 0g 3g 15g

Almoço (Pré Treino)

Peito de Frango Assado - Sem Pele, 200 G 320 0g 8g 62g

Arroz Integral - 10 Colheres 310 65g 3g 7g

Batata Doce Cozida, 2 uni 152 36g 0g 0g

Azeite 20 G 177 0g 20g 0g

Salada A Vontade

Lanche (Pós treino)

File de Frango Grelhado, 200 g 366 1g 12g 60g

Batata Doce Cozida, 2 uni 152 36g 0g 0g

Arroz Integral - 10 Colheres 310 65g 3g 7g

Jantar

File de Frango Grelhado, 100 g 183 0g 6g 30g

Arroz Integral - 10 Colheres 310 65g 3g 7g

Azeite 20 G 177 0g 20g 0g

Salada a Vontade

Ceia

Clara de Ovo cozida, 4 Claras 65 0g 0g 16g

Calorias. 2812

Carboidratos. 318

Proteinas: 185

Gorduras:86

Editado 11/05/2014 às 09:52 05/11, 2014 por rcbdsantos (veja o histórico de edições)

Cara, pra bulk é o seguinte... Bate as proteinas, bate a gordura, o restante manda em carbo.

Sua tmb é 2800, tu modificou agora e sua dieta ta em 2800, vai simplesmente manter seu peso.

Inicia com umas 3200 calorias e observa seu corpo por 1 mês, com a resposta do mesmo vc ajusta.

se tiver com MUITO medo de engordar.. .começa assim e acompanha 2 semanas... na primeira.. vc VAI ganhar peso 1kg+ (retenção por conta dos carbos) então não se assuste... pese após 1 semana na dieta... depois... comece a medir semanalmente ou quinzenalmente, mas, pode subir um pouco mais os carbos.... pra ganhar peso, tem que estar acima da sua tmb, mas, pode começar dai pro caso de estar superestimando alguma coisa... se já tá um tempo em cutt mesmo.... ficar 1 mês nessas kcal, nem vai ser tanto sacrifício .

PS: ctz que seu BF tá certo? 1,83... 85kg... bf10 ... é um ótimo número... até estranho pra quem estava consumindo metade da tbm.... (quando se faz isso, perde-se muita mm)

se tiver com MUITO medo de engordar.. .começa assim e acompanha 2 semanas... na primeira.. vc VAI ganhar peso 1kg+ (retenção por conta dos carbos) então não se assuste... pese após 1 semana na dieta... depois... comece a medir semanalmente ou quinzenalmente, mas, pode subir um pouco mais os carbos.... pra ganhar peso, tem que estar acima da sua tmb, mas, pode começar dai pro caso de estar superestimando alguma coisa... se já tá um tempo em cutt mesmo.... ficar 1 mês nessas kcal, nem vai ser tanto sacrifício .

PS: ctz que seu BF tá certo? 1,83... 85kg... bf10 ... é um ótimo número... até estranho pra quem estava consumindo metade da tbm.... (quando se faz isso, perde-se muita mm)

valew vo seguir a tua dica... aumentar aos poucos.. pow fiz avaliação essa semana e deu 10,4 de bf msm... mas perdi muita massa magra msm o professor qse me bateu kkkkkk

mais uma pergunta... essa dieta vai ficar meio complicada de seguir financeiramente... tava pensando em colocar um hipercalorico... pra substituir alguns alimentos ai... que que voces acham?

cara... achei até barata a dieta... no geral, botar hipercalórico.. .vai custar mais caro... mas faça sua matemática ai...2 dicas extras:

1 - se couber nas macros, tanto faz... pode substituir qualquer coisa pelo hipercalórico, mas, sempre veja as macros.

2 - https://www.hipertrofia.org/forum/topic/20043-hipercalorico-caseiro/?hl=%20hipercalorico%20%20caseiro