Então, estou atualmente com 84kg, 10.9% BF, medindo 1.83. Andei dando uma relaxada na dieta, onde estava com 8.4% e pesando 89kg, resolvi me organizar agora e dar uma pegada boa, e crescer limpo, até baixando um pouco já esse bf% cortando as “bobagens”. Então encontrei essa dieta “base” e arrumei conforme minhas necessidades, queria a ajuda de vocês, o que vocês acham? É uma dieta básica, mas gostaria de saber sobre os suplementos e os horários, assim como a divisão dos macros.

Treino já em torno de 10 anos, mas levo a sério a 2 anos, porém, devido a uma cirurgia andei relaxando um pouco, e agora estou voltando! Segue a idéia:

Idade:26 anos

Altura: 1.84

Peso: 84kg

Objetivo : Crescer com qualidade

Em torno das 7:30 tomo um comprimido de powerfull (usp labs) dou uma caminhada em Jejum, em torno de meia hora(dia sim, dia não)

Refeição 1 ( em torno das 8:15)

1 scoop de nitrocore (ou syntha-6)

4 fatias de pão integral + 2 fatias de queijo branco+ 2 fatias de peito de peru
3 comprimidos de vitrix
(total= 560kcal=carb=61,38/prot=47,3/gord=9,72
ou

Removo 2 fatias de pão integral e acrescento 50g de Aveia no lugar (nos dias em que estou com um pouco mais de pressa)

Refeição 2 (em torno das 11:30)

200g de frango cozido ou grelhado
400g de batata doce

1 concha de feijão+1 concha de arroz integral
1 porção de legumes (brócolis cozido+ tomate)

(total= 827,9kcal/carb=110,61g/prot=74,72g/gord=8,24g)

ou:

200g de carne vermelha
250g de macarrao com molho de tomate

1 concha de feijão

1 porção de legumes cozidos
(total= 841,74kcal/carb=101,79g/prot=64,03g/gord=17,55g)

Tem dias que não como os legumes, então acabo acrescentando diariamente o ast32x (multivitamínico, 1 caps). Intercalo a variedade dos pratos para amenizar a necessidade de sair fora da dieta.

Refeição 3 (14:30)

1 scoop de nitrocore (ou albumina, ou caseína, ou syntha-6,depende como está o estoque de suplementos, mas tento manter o mesmo tipo de proteína pelo menos por 2 meses)

1 fruta(maça,mamão papaia, pêra) ou uma barra de cereais
1 comprimido de power full (usp labs)

(total=284,76kcal/carb=32,89/prot=24,25/gord=1,97

Refeição 4(PréTreino, em torno das 17:30)

4 fatias de pão integral+ 2 fatias de peito de peru+ 2 fatias de queijo branco

150g de frango grelhado

(total= 604,5kcal/carb=47,38/prot=70,55/gord=13,02g)

Ou

150g de frango grelhado
400g de batata doce

(total=552,5kcal/carb=73,6/prot=49,71g/gord=5,2g)
ou

1 refeição líquida batida com água (1 dose de nitracore ou syntha-6 ou albumina)
50g de aveia

(total=323kcal/carb=47,1g/prot=32,65g/gord=5,02g)

Em torno das 18:45 tomo 3 comprimidos de vitrix + 1 de ZMA, seria o horário exato para o uso de algum pré-treino! No caso, atualmente não estou tomando, mas daqui um tempo irei acrescentar.

Refeição 5(Logo após o treino, em torno das 20:00)

2 scoops de carnivor

3 colheres de sopa de maltodextrina

5g de creatina

(total=401kcal/carb=54g/prot=46g)

Refeição 6(Após treino, em torno das 21:15)

200g de frango grelhado
400g de batata doce

1 comprimido de ast32x

(total= 634kcal/carb=73,6/prot=65,46/gord=6,8g)

ou

substituir o frango por 2 latas de atum em água

Refeição 7(em torno das 23:30)

1 scoop de caseína + 4 castanhas do pará

(total=224kcal/carb=16,08/prot=26,24/gord=12,09)

Ou

8 ovos (8 claras+1gema, omelete ou cozidos)

(total=167,82kcal/ carb=2,68g/prot=27,81/gord=5,18g)

Aguardo em torno de 30 minutos e tomo um comprimido de melatonina (3mg) + 1 de ZMA+ 1 cápsula de power full.

Total diário (levando em consideração o 1º exemplo de refeição que é a normalmente utilizada!

3536,16 kcal

Carboidratos=395,94g

Proteínas=284,06g

Gorduras=51,84g

Tabela Nutricional de alimentos:

Pão Integral = 4 fatias = 228kcal/ carbo=46g/ prot= 7,8g/ gord=1,4

Queijo Prato=2 fatias= 72kcal/ carbo=0,38/ prot=4,5/ gord=5,82

Peito de Peru defumado light perdigão=2 fatias= 60kcal/carbo=1g/prot=11g/gord=1g

Aveia=50g= 123kcal/carbo=33,1g/ prot=8,65g/ gord=3,52g

Peito de Frango= 200g=326kcal/prot=63g/gord=6,4g

Peito de Frango=150g= 244,5kcal/prot=47,25/gord=4,8g

Batata doce= 400g=308kcal/carbo=73,6g/prot=2,46/gord=0,4

Feijão=1 concha=96,74kcal/carbo=17g/prot=6,1/gord=0,42

Arroz Integral= 1 escumadeira=73,16kcal/carbo=15,22/prot=1,53/gord=0,59

Tomate=4 fatias pequenas=8,4kcal/carbo=2,04/prot=0,32/gord=0,12

Brocólis=4 colheres de sopa=15,6kcal/carb=2,75/prot=1,31/gord=0,31

Carne Vermelha= 200g maminha= 306kcal/ prot=41,8/ gord=14g

Macarrão com molho de tomate=250g= 415kcal/carbo=80g/prot=14,5g/gord=2,7g

Maçã= 1 unidade= 84,76kcal/carb=18,89/prot=0,25/gord=0,47

Atum=1 lata = 142,8/ prot=27,2g/ gord=3,57g

Castanha do Pará= 4 castanhas=104kcal/carb=2,08/prot=2,24/gord=10,59

Ovo= 1ovo inteiro+ 7 claras= 167,82kcal/ carb=2,68g/prot=27,81/gord=5,18g

Carnivor= 2 scoops(74g) =248kcal/carb=16g/prot=46g

Maltodextrose=3 colheres de sopa=153kcal/carb= 38g

Caseína (Elite Dymatize)= 1 scoop(34,16g)=120kcal/carbo=3g/prot=24g/gord=1.5g

Syntha-6 Iso= 1 scoop(38g)=150kcal/carbo=7g/prot=25g/gord=2g

Syntha-6= 1 scoop(47g)=200kcal/carb=15g/prot=22g/gord=6g

Nitro Core =1scoop(48g)=200kcal/carb=14g/prot=24g/gord=1.5g

Suplementos como Power full, vitrix, não irei manter direto na dieta, somente tomarei em um restrito tempo, quando acabar, provavelmente não os tomarei tão cedo. Até quando acabar o vitrix, irei manter um tribulus no lugar, mas não por muito tempo também. Já os outros, como o AST32x, ZMA, Whey, Caseina, Albumina, Malto, Creatina não os deixarei de tomar, tentarei sempre mantê-los na dieta.

Gostaria de saber o que acharam da dieta. Em questão de treino não vou postá-lo aqui pois já tenho meu treino montado, e sem dúvidas, caso alguém queira, me pede que eu organizo para postar!

Abraços e bons treinos!!

Cara... meu ponto de vista, nitrocore de manha não vale muito a pena, use o synta-6

nitrocore eu indicaria no Pré-treino seria muito bom, eu até utilizaria, mas pesaria d+ no orçamento xD

No resto eu pessoalmente prefiro não falar muito, pois cada corpo é de um jeito

eu aumentaria um pouco a quantidade de gorduras boas sendo que ficaria entre 15% e 20% do total de calorias diaria!

é facil multiplique sua ingestão calórica diária por 15% (ou 0,15) ou 20% (0,20) e divida o resultado por 9

Boa sorte

Muito caloria.

Pouca gordura.

Muita proteína.

EU faria 1g/kg de gordura e 2g/kg de proteínas, o resto em carbo.

Calorias em, no máximo 3000.

fora que vai gastar mo grana com isso ai.

dieta do bill gates

muito suplemento também

hahah, do bill gates!

E se eu acrescentasse + 8 castanhas, +30g de amendoim na ultima refeição, cortasse as doses de proteína (suplementos) pela metade, diminuisse 30g de frango em cada refeição, e reduzisse 100g de batata e as 2 fatias de pão integral ou aveia+ 1 fatia de queijo/peito de peru em cada refeição?

O total ficaria= 2977,62 kcal

Carboidratos=308,82g

Proteínas=217,32g

Gorduras=73,53g

Lembrando, que nos dias que na 2ª refeição for carne vermelha, as gorduras baterão as 84g busarello.

Abraços e bons treinos!!

Editado 19/04/2014 às 18:27 04/19, 2014 por ctbdeleon

Alguém pra ajudar aí??