Idade:21

Peso:95

Altura:185

Braco:41

Hipertrofia e forca

Semana 1

A - Peito

Supino reto 3x 5-10

Supino inclinado 3x 5-10

Crucifixo reto 3x 8-10

Paralelas 3x 8-10

Abs 3x 15-20

B - Costas e low back

Yates rows 3x 5-10

Chin-up 3x 8-10

Remada cavalinho 3x 5-10

Serrote 3x 10-12

Partial deadlift 3x 5-10 levantamento terra parcial

C - Ombro/P.ombro/Trapezio

OHP (desenvolvimento miltiar em pe) 3x 5-10

Elevacao lateral 3x 8-10

Elavacao frontal 3x 8-10

Remada alta (focando o posterior) 3x 8-10

Encolhimento com barra 3x 5-10

Abs 3x 15-20

D - Quads e B.femoral

Agachamento 3x 5-10

Agachamento frontal 3x 5-10

Afundo narrow stance 3x 5-10 por perna

Leg press uma perna de cada vez 3x 8-10

SLDL 3x 5-10

Cadeira flexora 3x 8-10

Hyperextension 3x 10-12 com carga

E - Biceps/Triceps

Supino fechado 3x 5-10

Triceps testa 3x 5-10

Paralelas 3x 10

Rosca direta 3x 5-10

Rosca com halteres 3x 5-10

Rosca martelo 3x 8-10

Abs 3x 15-20

Semana 2

A - Peito

Crossover 4x 10-20

Supino inclinado 3x 5-10

Crucifixo reto 4x 10-15

Voador 4x 10-15

Abs 3x 15-20

B - Costas e low back

Pulley frontal 4x 10-15

Chin-up 3x 10-15

Remada sentado 4x 10-15

Remada cavalinho 4x 10-15

Hyperextension 4x 10-15

C - Ombro/P.ombro/Trapezio

Elevacao lateral 4x 10-15

Desenvolvimento com halteres 3x 5-10

Elevacao lateral um braco de cada vez 4x 10-15

Face pull 4x 10-15

Encolhimento com halteres 4x 10-15

Abs 4x 15-20

D - Quads e B.femoral

Cadeira extensora 4x 10-15

Agachamento 3x 5-10

Agachamento frontal 4x 10-15

Cadeira extensora uma perna por vez 4x 10-15

Cadeira flexora 4x 10-15

Afundo wide stance 4x 10-15

Good morning 4x 10-12

E -Triceps e Biceps

Triceps pulley 4x 10-15

Paralelas 3x 10-15

Rosca francesa 4x 10-15

Rosca pulley 4x 10-15

Rosca direta 3x 5-10

Rosca com corda 4x 10-15

Abs 3x 15-20

Semana 3

A - Peito

Voador 4x 10-15

Supino reto 4x 5-10 com triplo drop set na ultima serie

Hammer press super set Crucifixo reto 3x 10

Paralelas 4x 10-15

Abs 4x 15-20

B - Costas e low back

Lat pulldown 4x 10-15

Yates rows 4x 5-10 com triplo drop set na ultima serie

Chin-up 4x 5-10

Remada sentado super set rope pulldown 3x 10

Hyperextension 4x 10-15

C - Ombro/P.ombro/Trapezio

Elevacao lateral 4x 10-15

OHP com triplo drop set na ultima serie 4x 5-10

Elevacao frontal super set Elevacao lateral 3x 10-15

Face pull 4x 10-15

Encolhimento por tras com barra 4x 10-15

Abs 4x 15-20

D - Quads e B.femoral

Cadeira extensora 4x 10-15

Agachamento 4x 5-10 com triplo drop set na ultima serie

Afundo narrow stance 4x 10-15 por perna

Leg press super set cadeira extensora 3x 10

Cadeira flexora 4x 10-15

SLDL 4x 5-10 com triplo drop set na ultima serie

Good morning 4x 10-15

E - Triceps e Biceps

Triceps pulley 4x 10-15

Supino fechado 4x 5-10 com triplo drop set na ultima serie

Triceps testa super set Triceps pulley 3x 10

Rosca pulley 4x 10-15

Rosca direta 4x 5-10 com triplo drop set na ultima serie

Rosca martelo super set Rosca pulley 3x 10

Abs 4x 15-20

Depois recomeço com mais peso nos exercicios compostos principais.

Editado 18/03/2014 às 20:43 03/18, 2014 por Don Mario

curti essa divisão, bacana